صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی برای رشد قد محسوب می‌شود..
شاید این موضوع تعجب‌برانگیز باشد، اما صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی برای رشد قد محسوب می‌شود. چرا؟ زیرا بدن پس از یک خواب شبانه طولانی، وارد فاز ترمیم و بازسازی می‌شود و این زمان، طلایی‌ترین فرصت برای جذب مواد مغذی مؤثر بر رشد است.
به گزارش مهر؛ پروتئین با کیفیت بالا، نقش کلیدی در تولید هورمون رشد و ساخت بافت‌های استخوانی دارد. بدون دریافت کافی پروتئین، رشد قد به شدت مختل خواهد شد.
اولین ماده ضروری در وعده صبحانه، پروتئین با کیفیت است. رشد قد بدون دریافت کافی پروتئین تقریباً امکان‌پذیر نیست. هورمون رشد (GH) و فرآیند ساخت استخوان‌ها به‌طور مستقیم به آمینواسید‌های موجود در پروتئین وابسته‌اند
تخم‌مرغ: یکی از بهترین منابع پروتئین است. پیشنهاد می‌شود تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز یا نیمرو مصرف شود. در صورتی که فعالیت ورزشی دارید، مصرف سفیده بیشتر توصیه می‌شود، اما زرده را نیز حذف نکنید
شیر و لبنیات: ترکیب کلسیم و پروتئین در لبنیات باعث تقویت استخوان‌ها و بهبود رشد می‌شود
ماهی یا تن ماهی: در صورت امکان مصرف ماهی در وعده صبحانه بسیار مفید است. اسید‌های چرب امگا ۳ در ماهی به جذب بهتر ویتامین D کمک می‌کنند
یکی از اشتباهات رایج، مصرف صبحانه‌ای شامل نان و چای شیرین به‌تنهایی است. این ترکیب ارزش تغذیه‌ای لازم برای حمایت از رشد قد را ندارد
ترکیب کلسیم و ویتامین D منجر به استخوان‌هایی قوی‌تر و رشد مطلوب‌تر خواهد شد
یکی از عوامل بسیار مهم در رشد قد، دریافت کافی کلسیم و ویتامین D است. بدون این دو عنصر حیاتی، حتی اگر میزان مناسبی از پروتئین مصرف شود، استخوان‌ها رشد مطلوبی نخواهند داشت
شیر، ماست و پنیر (ترجیحاً کم‌نمک)
بادام، کنجد و ارده (از منابع گیاهی غنی کلسیم)
قارچ (به‌ویژه برای افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، منبع خوبی از ویتامین D است)
نکته: دریافت نور آفتاب در ساعات ابتدایی روز به بهبود جذب ویتامین D و در نتیجه جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند، اما باید از نوع سالم آنها استفاده شود. مصرف قند‌های مصنوعی مانند کیک، نان سفید، شکر در وعده صبحانه باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن شده و در نتیجه انرژی بدن کاهش پیدا می‌کند
نان سنگک، بربری یا سبوس‌دار به جای نان سفید
برنج قهوه‌ای به همراه شیر و خرما برای وعده صبحانه
جو دوسر با شیر و عسل یک صبحانه مقوی برای افزایش قد
صبحانه‌هایی که تنها شامل قند مصنوعی باشند، نه تنها به رشد کمکی نمی‌کنند، بلکه باعث اختلال در متابولیسم بدن نیز می‌شوند.
چربی‌های مفید تقویت‌کننده هورمون رشد
بدن برای تولید هورمون رشد نیاز به چربی‌های سالم دارد. برخلاف تصور عموم، تمام چربی‌ها مضر نیستند.
کره بادام‌زمینی طبیعی یا کره بادام
آووکادو در صورت دسترسی
روغن زیتون و روغن نارگیل در تهیه غذا
گردو، بادام و فندق چند عدد در وعده صبحانه بسیار مفید هستند.
بسیاری از افراد با حذف کامل چربی یا مصرف صبحانه‌هایی مثل چای و نان، فرصت طلایی رشد قد در صبح را از دست می‌دهند.
ویتامین C، پتاسیم و فیبر نقش مهمی در سلامت استخوان و عملکرد کلی بدن دارند. حتی با وجود مصرف پروتئین و کلسیم کافی، نبود این عناصر بازدهی رشد را کاهش می‌دهد.
موز منبع پتاسیم، مؤثر در رشد استخوان و عملکرد عضلات
پرتقال و کیوی سرشار از ویتامین C که به جذب بهتر آهن و کلسیم کمک می‌کند.
اسفناج، کلم بروکلی و هویج دارای ویتامین K و منیزیم برای تقویت استخوان
ایده مفید: اسموتی صبحگاهی تهیه‌شده از شیر، موز، بادام، عسل و جو دوسر ترکیبی عالی برای تقویت رشد قد است.
برای بهبود رشد، لازم است بدانیم که از چه مواد غذایی باید پرهیز کرد.
نوشابه‌های گازدار کاهش جذب کلسیم
غذا‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس اختلال در ترشح هورمون رشد
قند‌های مصنوعی بر هم زدن عملکرد انسولین و جذب مواد مغذی
فست‌فود و غذا‌های سرخ‌کردنی ایجاد التهاب و اختلال هورمونی
حتی با بهترین رژیم غذایی، مصرف مکرر این مواد می‌تواند جلوی رشد مطلوب را بگیرد.
در ایران نیز مانند سایر کشورها، عوامل تغذیه‌ای متعددی می‌توانند مانع رشد مطلوب قد شوند.
وعده صبحانه بی‌ارزش، مانند چای شیرین و نان، بدون پروتئین یا ویتامین کافی
کاهش مصرف لبنیات به دلیل باور‌های اشتباه مانند ترس از چاقی یا وجود هورمون در شیر
مصرف بالای نوشابه و فست‌فود
کمبود نور خورشید و در نتیجه کمبود ویتامین D
در عین حال، رژیم غذایی ایرانی منابع مفیدی هم دارد که می‌توان از آنها برای بهبود رشد استفاده کرد.
نان سنگک و بربری با ارزش غذایی بالاتر از نان سفید
تخم‌مرغ محلی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا
عسل طبیعی غنی از آنزیم‌های مفید برای رشد
مغز‌های ایرانی مانند بادام و گردو دارای چربی‌های سالم و مفید
لبنیات سنتی مانند ماست چکیده، دوغ طبیعی، کشک منابع غنی کلسیم
خرما و شیره انگور سرشار از پتاسیم و آهن مؤثر در تقویت استخوان
برای داشتن یک صبحانه کامل و مناسب رشد
یک لیوان شیر یا ماست پرچرب با عسل و دارچین
تکه‌ای نان سنگک به همراه تخم‌مرغ آب‌پز و پنیر کم‌نمک
یک عدد موز یا چند عدد خرما برای دریافت پتاسیم و انرژی
چند عدد از مغز‌های مفید مانند گردو، بادام و فندق
یک اسموتی از ترکیب شیر، موز، عسل و جو دوسر
وعده صبحانه می‌تواند نقش مهمی در روند رشد و بلندتر شدن قد ایفا کند، آن را جدی بگیرید.
