بیشتر زنان برای جوان ماندن از این توصیه پیروی نمی‌کنند و اینگونه دچار مشکلات زیادی می‌شوند.
فرارو- تمرینات مقاومتی می‌تواند به زنان کمک کند تا عضله بسازند و استخوان‌های خود را سالم نگه دارند.
به گزارش فرارو به نقل از واشینگتن پست، با نزدیک شدن به یائسگی، زنان چه کاری می‌توانند انجام دهند تا از سلامت خود محافظت کنند؟ زنان در هر سنی باید تمرینات مقاومتی را شروع کنند. مهم نیست شدت آن چقدر باشد، مهم این است که همین الان شروع شود. شما هرگز برای شروع، خیلی پیر، خیلی جوان یا ضعیف نیستید. اگر نمی‌خواهید مجبور نیستید در باشگاه با وزنه تمرین کنید. تمرین مقاومتی هر تمرینی است که در آن در برابر یک نیروی خارجی کار کنید. حرکات زیادی وجود دارند که شما را به این هدف می‌رسانند: با وزنه یا بدون وزنه: اسکات، پلانک، ددلیفت، پل باسن و غیره. تمرینات مقاومتی می‌تواند به حل دو مسئله مهم پیری که به طور نامتناسبی بر زنان تأثیر می‌گذارد، کمک کند: کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان.
این دو اغلب با هم مرتبط هستند و افزایش قدرت عضلانی به جلوگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان کمک می‌کند. اما بیشتر بزرگسالان دستورالعمل‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها را برای انجام فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات حداقل دو بار در هفته رعایت نمی‌کنند. حدود ۲۷ درصد از زنان بالغ این علامت را دارند و این تعداد در بین زنان ۶۵ سال یا بالاتر به حدود ۱۷ درصد کاهش می‌یابد. فعالیت‌های کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی یا فعالیت‌های بدون وزنه، مانند ایروبیک در آب یا دوچرخه‌سواری، برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین ارائه سایر فواید سلامتی فوق‌العاده هستند، اما ممکن است برای کمک به سلامت زنان در پیری کافی نباشند.
به یاد داشته باشید، هر تمرین مقاومتی بهتر از تمرین نکردن است، بنابراین به آرامی شروع کنید و تمریناتی را که بیشتر از همه از آن لذت می‌برید پیدا کنید. کاهش توده عضلانی خیلی قبل از یائسگی، معمولاً در اواخر دهه ۲۰ و ۳۰ سالگی شروع می‌شود. در مطالعه‌ای که در سال ۱۹۹۴ در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، محققان یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را از ساکنان خانه سالمندان که میانگین سنی آنها ۸۷ سال بود انجام دادند و دریافتند که تمرینات مقاومتی نه تنها امکان‌پذیر است، بلکه در ساخت عضلات و مقابله با ضعف بسیار مؤثر است.
یک تجزیه و تحلیل بیش از ۱۰۰ مطالعه نشان داد چه در حال بلند کردن وزنه‌های سنگین یا سبک، یک مرد یا زن، جوان یا پیر، یا انجام آن فقط یک بار در هفته در مقابل چندین بار در هفته، افزایش قابل توجهی در قدرت و توده عضلانی را تجربه خواهید کرد.
بسیاری از مطالعات در مورد فواید تمرین مقاومتی به ورزش با شدت بالا، مانند مطالعه در خانه سالمندان، توجه داشتند، اما اجازه ندهید که این موضوع شما را بترساند: این بدان معناست که شرکت کنندگان ۸۰ درصد از حداکثر تلاش ممکن خود را با حفظ فرم مناسب هدف قرار داده‌اند. در طول پنج سال اول پس از یائسگی، از دست دادن تراکم استخوان ویرانگر و سریع است. در واقع از هر ۲ زن یائسه ۱ نفر در طول عمر باقیمانده خود دچار شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان یا از دست دادن تراکم معدنی استخوان می‌شود. گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده غربالگری پوکی استخوان را در زنان ۶۵ سال یا بالاتر توصیه می‌کند. اما پوکی استخوان یکی از آن بیماری‌های پنهان است؛ ممکن است تا زمانی که اسکن را انجام ندهید ندانید که به آن مبتلا هستید یا بدتر از آن، دچار شکستگی استخوان شوید.
این بدان معناست که اگر منتظر اقدام باشید، زمان حیاتی را برای جلوگیری از یک نتیجه بد از دست داده‌اید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ با تجزیه و تحلیل بیش از ۶۶۰۰۰ شرکت‌کننده زن، نشان داد حدود ۴۴ درصد از شکستگی‌های تروماتیک بین سنین ۵۵ تا ۶۵ سالگی رخ داده است. این شکستگی‌ها خود به خود اتفاق می‌افتد، صرفاً به این دلیل که استخوان ضعیف است. بسیاری از انواع ورزش به زنان مسن کمک می‌کند تا استخوان‌های سالم‌تری داشته باشند، اما استرس فیزیکی بیشتر، مانند ورزش مقاومتی، باعث تقویت ساختار داخلی استخوان می‌شود. کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی منظم در میان زنان یائسه کم‌تحرک به طور قابل‌توجهی تراکم استخوان در لگن و ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
با پزشک خود در مورد بهترین شکل تمرین مقاومتی برای شما صحبت کنید. اگر از قبل پوکی استخوان یا مشکلات مفصلی دارید، تمرینات ضربه‌ای سبک‌تر، مانند کش‌های مقاومتی، ممکن است انتخاب بهتری باشد. همچنین ممکن است بهتر باشد از تمریناتی برای بهبود تعادل بهره‌مند شوید. پزشکان متعددی اعتراف کردند بسیاری از بیمارانی که ماه‌ها به طور مداوم در بیمارستان بستری بودند؛ اغلب شروعی مشابهی داشتند: آنها کاملاً خوب بودند تا اینکه یک روز یکی استخوان‌هایشان شکست. سپس آنها به طور مزمن ضعیف‌تر شدند و استخوان‌های دیگر آنها نیز شکستند.
