فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد، بنابراین چگونه می‌توان مقدار فیبر توصیه شده در روز را مصرف کرد؟
فرارو- پروتئین‌ها در سال‌های اخیر در کانون توجه متخصصان تغذیه قرار گرفته است، اما یک ماده مغذی دیگر وجود دارد که باید به آن توجه زیادی کنید: فیبر.
به گزارش فرارو به نقل از بی بی سی، رژیم‌های غذایی با فیبر بالا، کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را به همراه دارند. فیبر برای میکروبیوم‌های سالم روده ضروری است و نقش مهمی در حفظ احساس سیری بعد از غذا دارد. با وجود تمام این مزایا، ۹۱ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
فیبر نام گروهی از کربوهیدرات‌ها است که در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شوند. بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی ما قبل از استفاده برای انرژی در روده تجزیه و جذب می‌شوند. فیبر متفاوت است، زیرا بدن در واقع آنزیم‌های لازم برای هضم یا جذب آن را نمی‌سازد. در عوض، فیبر از طریق روده کوچک به روده بزرگ می‌رود، جایی که تا حدی توسط میکروب‌های روده بزرگ تخمیر می‌شود.
میکروب‌های روده از فیبر به عنوان منبع اصلی انرژی و رشد خود استفاده می‌کنند. هنگامی که میکروب‌های روده فیبر را تجزیه می‌کنند، ترکیبات مفیدی به نام اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که به حفظ محیط سالم روده و تنظیم اشتها کمک می‌کنند. فیبر‌هایی که تخمیر نشده‌اند، محتوای آب مدفوع را افزایش می‌دهند. این یکی از راه‌هایی است که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.
توصیه می‌شود روزانه ۳۰ گرم فیبر بخوریم. این دستورالعمل در سال ۲۰۱۶ پس از بررسی مطالعات مرتبط بین مصرف فیبر و سلامت توسط تیمی از متخصصان معرفی شد. این متخصصان دریافتند فیبر بیشتر می‌تواند از افراد در برابر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده محافظت کند.
فیبر در غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس دار مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ، ماکارونی سبوس دار، سیب زمینی با پوست، نخود، لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، دانه چیا و تخمه آفتابگردان وجود دارد.
حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس یکی از منابع پیشنهادی متخصصان برای دریافت میزان فیبر مورد نیاز در طول روز هستند. مصرف یک وعده حبوبات در روز عادت بسیار خوبی است. کنسرو نخود و عدس نیز مناسب است و نصف یک قوطی ۶ تا ۷ گرم فیبر دارد. سعی کنید آنها را به سالاد، سوپ و خورشت خود اضافه کنید. نخود فرنگی یخ زده را نیز فراموش نکنید. نخود فرنگی را می‌توانید به پاستا، تخم مرغ همزده اضافه کنید یا کنار غذای اصلی خود میل کنید. دانه‌ها یکی دیگر از مواد غذایی پر فیبر هستند. یک قاشق غذاخوری چیا، بذر کتان یا دانه‌های مخلوط را به ماست یا اسموتی خود اضافه کنید تا ۳ تا ۴ گرم فیبر بیشتر در طول روز دریافت کنید.
مصرف کافی فیبر نیازی به هزینه‌های گزاف ندارد. بیشتر غذاهای با فیبر بالا به راحتی در دسترس و مقرون به صرفه هستند. در اینجا تنها چند نمونه آورده شده است.
نخود کنسرو شده ۷ گرم فیبر در هر نصف قوطی
نان سبوس دار ۵ گرم فیبر در هر دو برش
عدس کنسرو شده ۶ گرم فیبر در هر نصف قوطی
نخود فرنگی منجمد ۴.۵ گرم فیبر در هر ۳ قاشق غذاخوری (۸۰ گرم)
تمشک منجمد ۵.۵ گرم فیبر در هر ۳ قاشق غذاخوری (۸۰ گرم)
پاستا سبوس دار ۶.۵ گرم فیبر در هر وعده ۷۵ گرمی
زردآلو خشک ۳ گرم فیبر در هر ۳-۴ زردآلو خشک
لوبیا پخته شده ۷.۵ گرم فیبر در هر نصف قوطی
مخلوط آسیاب شده دانه‌های کتان، کدو تنبل و چیا ۴.۵ گرم فیبر در هر ۲۵ گرم
رسیدن به این هدف نیاز به تفکر و برنامه ریزی دارد، اما زمانی قابل دستیابی است که بدانید چه چیزی را باید هدف بگیرید. محققان در بنیاد تغذیه بریتانیا دریافتند با رعایت دستورالعمل‌های توصیه‌شده برای قند و چربی می‌توانید به هدف خود برسید:
بیشتر وعده‌های غذایی خود را بر پایه غلات کامل قرار دهید. مصرف ۵ تا ۸ واحد میوه و سبزیجات در هر روز.
انتخاب تنقلات غنی از فیبر مانند آجیل، دانه‌ها یا میوه‌های خشک
فیبر را به آرای در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
دو نکته مهم وجود دارد که باید برای رسیدن به هدف مصرف کافی فیبر در نظر داشته باشید:
فیبر را به تدریج افزایش دهید: اگر فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، این کار را به آرامی در طول یک یا دو هفته انجام دهید. یک جهش ناگهانی از فیبر کم به میزان زیادی فیبر می‌تواند باعث نفخ موقت شود. با ایجاد یک تغییر کوچک هر چند روز یکبار به روده خود فرصت دهید تا خود را با میزان فیبر بیشتر سازگار کند.
بهتر است با وعده صبحانه شروع کنید، سپس در هفته فیبر را به وعده غذایی‌های دیگر اضافه کنید. اگر بیماری روده‌ای دارید ممکن است به یک رویکرد متفاوت نیاز داشته باشید: اگر بیماری روده مانند سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری کرون دارید، ممکن است رویکردی متفاوت برای تنظیم میزان فیبر نیاز داشته باشید. برخی از انواع غذاهای پر فیبر می‌توانند علائم موجود روده مانند نفخ را تشدید کنند. یک متخصص تغذیه متخصص روده می‌تواند در مسیر رسیدن به هدفتان به شما کمک کند.
