با افزایش سن، فعال ماندن هم چالش‌برانگیزتر و هم ضروری‌تر می‌شود، اگر بیش از ۵۰ سال دارید و می‌توانید این تمرینات را انجام دهید بدنی جوان دارید.
فرارو- اگر بیش از ۵۰ سال دارید و به دنبال حفظ قدرت و تحرک بدنی خود هستید، این شش تمرین ساده با وزن بدن می‌توانند به ارزیابی و بهبود سطح آمادگی جسمانی شما کمک کنند.
به گزارش فرارو به نقل از ایت دیس نات دت، افراد بالای ۵۰ سال با چالش‌های متعددی در زمینه تناسب اندام مواجه می‌شوند، از جمله: درد و سفتی مفاصل، کاهش توده عضلانی، کند شدن متابولیسم، کاهش انعطاف‌پذیری و تحرک، کاهش تعادل و هماهنگی، کاهش استقامت قلبی-عروقی، ترس از آسیب‌دیدگی، دشواری در بهبودی بعد از تمرین و کمبود انگیزه و عدم پیگیری مداوم. با این حال، با داشتن ذهنیت مثبت و روش‌های مناسب، می‌توان بر این چالش‌ها غلبه کرد.
تمرینات با وزن بدن نه‌تنها برای افزایش قدرت و عضله‌سازی مفید هستند، بلکه در بهبود تعادل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی نیز نقش دارند. این حرکات عضلاتی را درگیر می‌کنند که برای انجام کار‌های روزمره مانند حمل خرید و بالا رفتن از پله‌ها ضروری هستند. همچنین به افزایش آگاهی بدن، بهبود عملکرد مفاصل و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و آرتریت کمک می‌کنند.
نحوه انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را جلوی خود نگه دارید یا وزنه‌ای را در دست بگیرید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ بار در هفته.
اهمیت: این حرکت برای نشستن، برخاستن و برداشتن اشیا ضروری است و به تقویت عضلات پا، شکم و کمر کمک می‌کند.
نسخه آسان‌تر: می‌توان از یک صندلی یا جعبه برای کنترل میزان پایین رفتن استفاده کرد.
نحوه انجام: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، به وضعیت پلانک بالا بروید، آرنج‌ها را خم کرده و پایین بیایید، سپس دوباره بالا بروید.
تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ بار در هفته، هر بار ۸ تا ۱۲ تکرار.
اهمیت: تقویت عضلات بالاتنه برای حمل وسایل و افزایش پایداری بدن.
نسخه آسان‌تر: انجام شنا روی دیوار یا با زانو‌های خم.
نحوه انجام: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک پا را به جلو ببرید و زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ بار در هفته.
اهمیت: تقویت عضلات پا و بهبود تعادل.
نسخه آسان‌تر: لانج معکوس یا لانج راه رفتنی برای پایداری بیشتر و کاهش فشار بر زانوها.
نحوه انجام: روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، وزن بدن را روی دست‌ها و انگشتان پا بیندازید، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و موقعیت را حفظ کنید.
تکرار پیشنهادی: روزانه، با افزایش تدریجی زمان نگه‌داشتن حرکت.
اهمیت: افزایش پایداری شانه‌ها، استقامت عضلات شکم، کمر و پاها.
نسخه آسان‌تر: انجام پلانک روی ساعد یا زانوها.
نحوه انجام: بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید، با یک پرش پاها را باز کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ بار در هفته، هر بار ۲۰ تا ۳۰ تکرار.
اهمیت: تقویت استقامت قلبی-عروقی و سوزاندن کالری.
نسخه آسان‌تر: انجام استپ جک (حرکت آرام‌تر با استفاده از یک پا در هر زمان).
نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید، دست‌ها را کنار بدن بگذارید، باسن را بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ بار در هفته.
اهمیت: تقویت عضلات سرینی، بهبود تعادل و پایداری بدن.
نسخه آسان‌تر: انجام حرکت با یک پا روی زمین و تناوب بین دو پا.
گنجاندن این تمرینات در برنامه روزانه بسیار ساده و موثر است. می‌توانید دو تا سه روز در هفته، هر کدام از این تمرینات را در کمتر از ۳۰ دقیقه انجام دهید، یا آنها را در طول روز پخش کنید. بهترین زمان برای تمرین، صبح پس از بیدار شدن یا قبل از شام است تا تبدیل به یک عادت پایدار شود. اگر انجام این حرکات برای شما دشوار است، حرکات را آهسته‌تر و به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. تمرکز روی فرم صحیح به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند و تأثیر تمرینات را افزایش می‌دهد. به یاد داشته باشید که کلید موفقیت در استمرار و سازگاری است. با تمرین مداوم، بدن شما قوی‌تر و جوان‌تر باقی خواهد ماند.
