بالای ۴۰ سال سن دارید؟ تمرین‌های بدنسازی برای مغز را جدی بگیرید!

دکتر جسیکا زورلینگ، استاد نورولوژی و مدیر مرکز عالی بیماری آلزایمر در مونتیفیوری هادسون، ولی توضیح می‌دهد: در حالی که هیچ استراتژی یکسانی برای همه افراد وجود ندارد، گام‌های کوچکی مانند مشارکت روزانه در تمرینات یوگا و ذهن آگاهی می‌توانند بسیار موثر واقع شوند.

به گزارش عصر ایران؛ علاوه بر این یک سری تمرینات حافظه و ترفند‌های دیگر نیز در دسترس هستند که به عقیده دکتر زورلینگ و همکاران، می‌توانند به عنوان "بدن ساز" برای مغز عمل کنند.

مطالعه با صدای بلند

بله درست است، تنها کافیست بلند بلند بخوانید! بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله حافظه، از سری مجلات گروه تیلور و فرانسیس به چاپ رسیده است، عملی به سادگی خواندن با صدای بلند می‌تواند حافظه بلند مدت انسان را تقویت کند.

در این مطالعه شرکت کنندگان میانسالی که با صدای بلند می‌خواندند، عملکرد بهتری نسبت به شرکت کنندگان در سه گروه مقایسه‌ای زیر داشتند:

افرادی که در سکوت مطالعه می‌کردند
افرادی که به خواندن شخص دیگری گوش می‌دادند
افرادی که به صدای ضبط شده خود گوش می‌دادند

سپس همین گروه از محققان، نتایج به دست آمده را که «اثر تولید» نامیده می‌شود، در گروهی از دانش آموزان ۷ تا ۱۰ ساله بررسی کردند. در این آزمایش از آن‌ها خواسته شد تا کلمات را بلند بلند بخوانند و سپس آن‌ها را به خاطر بیاورند. به گفته نویسندگان، بخش صوتی تمرین به تثبیت کلمات در حافظه بلندمدت کمک قابل ملاحظه‌ای کرد.

تکرار، مکث، تکرار

جرج سانتایانا فیلسوف اسپانیایی جمله معروفی دارد مبنی بر این که تکرار تنها شکل ماندگاری است. تحقیقات نشان می‌دهند که این موضوع در مورد تقویت و حفظ حافظه نیز صادق است.

قرارگیری چندباره در معرض هر چیزی به افراد کمک می‌کند تا آن را به خوبی حفظ کنند، همانطور که چندین مطالعه معتبر نیز این مسئله را تایید کرده اند. برای نمونه در پژوهشی دو گروه از افراد با یکدیگر مقایسه شدند: آن‌هایی که تنها یک بار به تصاویر جفت نگاه کرده بودند و گروهی که تصاویر را سه بار مشاهده کرده بودند. افراد حاضر در گروه با مواجهه چندگانه، پس از ۱۰ دقیقه، یک روز و یک هفته تصاویر را بهتر به خاطر می‌آوردند.

مطالعه دیگری نشان داد که فعالیت در هیپوکامپ، ناحیه‌ای از مغز که در عملکرد حافظه نقش مهمی دارد، میان افرادی که شش بار در معرض تصاویر قرار گرفته بودند، بیشتر از آن‌هایی بود که تنها یک بار تصاویر مورد نظر را مشاهده کرده بودند.

قصر حافظه

یکی دیگر از روش‌های موثر بهبود حافظه در دوران میانسالی، شیوه لوکی، قصر حافظه یا کاخ ذهنی نام دارد. شیوه لوکی ابزاری یادیار است که ریشه آن را می‌توان در یونان و روم باستان یافت.

در این الگوی کاربردی بهبود حافظه، از تصویرسازی و حافظه فضایی استفاده می‌شود. شیوه لوکی شامل تجسم یک فضای فیزیکی مانند خانه است. در ادامه، فرد باید سعی کند اطلاعاتی را که می‌خواهد به خاطر بسپارد به صورت متوالی در سراسر فضای مورد نظر قرار دهد.

یک مطالعه معتبر نشان داده است که این متد چگونه کار می‌کند: دانشجویان پزشکی محوطه کالج (مخصوصا کافه تریا، سالن تشریح و ورودی اصلی) را تجسم کردند. در هر یک از مکان ها، آن‌ها اطلاعاتی را که لازم بود در مورد دیابت و انسولین بدانند، در سراسر کافه تریا، سالن تشریح و ورودی اصلی ذهنی خود قرار دادند. این دانش آموزان در ارزیابی انجام شده عملکرد بهتری نسبت به کسانی داشتند که در یک ارائه درسی عادی شرکت کرده بودند.

کشش عضلانی

فعالیت بدنی به طور کلی یکی از ارکان اصلی سلامت مغز به شمار می‌رود و همانطور که می‌دانیم برای سلامت عمومی بدن به ویژه سیستم قلب و عروق ضروری است. جالب اینجاست که برای بهره مندی از مزایای بیشمار ورزش، نیازی به انجام تمرینات سنگین نیست و حتی یک کشش عضلانی ساده، اما منظم نیز کارساز خواهد بود.

یک کارآزمایی معتبر و در حال انجام، افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف را که حرکات کششی انجام می‌دادند، با گروهی که ورزش هوازی را دنبال می‌کردند مقایسه کرد. به گفته دکتر لوری رایان، رئیس مداخلات بالینی موسسه ملی سالمندی آمریکا (NIA)، نتیجه این پژوهش شگفت انگیز بود.

وی می‌گوید: «هر دو گروه افت چندانی در عملکرد‌های شناختی خود نشان ندادند، که مایه تعجب است. شاید واقعا نیازی به جلسات کامل تمرینات هوازی و فشار ورزشی بالا نداشته باشیم و تنها تمرینی به سادگی کشش عضلانی نیز کافی باشد!»

در نتیجه مطالعه فوق مشخص شد که ورزش هوازی، تمرین مقاومتی و یا هر شکل دیگری از فعالیت فیزیکی، همگی بر سلامت مغز در دوران میانسالی تاثیر می‌گذارند.

جدول کلمات متقاطع

احتمالا تاکنون بار‌های بار این جمله را شنیده اید: یک جدول کلمات متقاطع در روز ممکن است از زوال عقل جلوگیری کند. در این میان تحقیقاتی نیز به منظور حمایت از این موضوع وجود دارد.

برای مثال مطالعه‌ای که از طریق نشریه پزشکی نیوانگلند در اختیار علاقه‌مندان قرار گرفته، نشان داده که افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف (گاهی اوقات در ادامه به بیماری آلزایمر منجر می‌شود) که جدول کلمات متقاطع رایانه‌ای را انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که درگیر بازی‌های کامپیوتری بودند، به افت عملکرد شناختی کمتری دچار شدند.

دکتر رایان می‌گوید: نتایج واقعا حیرت آور بودند، زیرا محققان انتظار داشتند که بازی‌های رایانه‌ای نیز همانند جدول کلمات متقاطع موثر باشند. وی اضافه می‌کند: «اگر این نتایج در مطالعات آینده نیز تکرار شوند، با کشف قابل توجهی رو به رو خواهیم بود.»

و، اما یک نکته تکمیلی از دکتر زورلینگ: اگر علاقه‌ای به کلمات متقاطع ندارید، خودتان را مجبور نکنید. زنجیره‌ای از تحقیقات مربوط به سال ۲۰۲۰ نشان دادند که انجام بازی چینی ماژونگ نیز ممکن است کمک کننده باشد.

یادگیری مهارت‌های جدید

یکی از بهترین روش‌های تقویت حافظه برای میانسالان، یادگیری مهارت‌های جدید است. این مهارت‌ها می‌توانند یک زبان جدید، یک ساز موسیقی و یا حتی بازی شطرنج باشند.

فعالیت‌های ذهنی که به طور منظم انجام می‌شوند، با فواید بی نظیری همراه هستند. این فعالیت‌ها معمولا چالش برانگیز محسوب می‌شوند و از این رو می‌توانند فرآیند‌های مغزی مختلفی را درگیر کنند، به خصوص حافظه و توجه!

تقریبا همه این فعالیت‌ها دارای سطوح پیشرونده از ساده تا پیچیده هستند که به فرد این امکان را می‌دهند تا خود را به چالش بکشد. اما نکته مهمی در این میان وجود دارد: فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از انجام آن‌ها لذت می‌برید تا به صورت منظم به برنامه خود پایبند باشید. اگر متوجه شدید که جدول کلمات متقاطع را به سرعت حل می‌کنید، یک معمای سخت‌تر بیابید.