این ۵ غذای پر پروتئین رو شب‌ها بخور!

مصرف پروتئین به اندازه کافی باعث می‌شود شما احساس سیری طولانی مدت‌تری داشته باشید. اگر وعده شام شما سرشار از چربی و سرخ کردنی‌ها باشد زمینه‌ی آسیب به جسم و اندامتان را فراهم می‌کنید، اگر هم در پروسه‌ی لاغری قرار دارید و یا ورزش می‌کنید که دیگر خیلی بدتر!

به گزارش راهنماتو، در این مقاله ۵ مورد شام مناسب و پر پروتئین را آماده کرده‌ایم که با لطف شما باعث افزایش توانمندی بدنتان خواهد شد.

خوراک لوبیا چیتی

برای اینکه یک شام مقوی در عین حال خوشمزه داشته باشید خوراک لوبیاچیتی را با قارچ تهیه کنید. معمولا همه افراد این غذا را دوست دارند. بسیار سیر کننده است و کالری پایینی هم دارد. سرشار از ویتامین‌های مختلف و آهن و کلسیم است.

یک لیوان خوراک لوبیاچیتی ۱۸ گرم پروتئین دارد. اگر قارچ هم به آن اضافه کنید میزان پروتئین بالاتر خواهد رفت.

سینه مرغ با نان تست

۱۲۰ گرم سینه مرغ برای شام مناسب است. به همراه دو عدد نان تست که اگر از نان تست حاوی پروتئین استفاده کنید خیلی بهتر است.

سینه مرغ را اول مزه دار کنید. برای اینکار ماست، زعفران، آب لیمو، پیاز، نمک و فلفل سیاه را خوب مخلوط کنید. کمی روغن زیتون هم به آن اضافه کرده و سینه‌های مرغ را با آن مزه دار کنید و اجازه بدهید مدتی در یخچال بماند. بعد روی تابه گریل یا داخل فر آن را بپزید. اگر هواپز هم دارید گزینه مناسبی است. به علت وجود روغن زیتون در مرینیت کردن آن، دیگر نیازی به روغن ندارید.

این مقدار غذا حدود ۵۰ گرم پروتئین به بدن شما می‌رساند.

عدسی

عدسی که محبوب همگان است. هر کسی سبک خاص خود را در آماده‌سازی‌اش دارد. به هر روشی که آن را می‌پزید قابل قبول است. اگر برای درست کردن عدسی از عدس ریز استفاده کنید بسیار خوشمزه‌تر خواهد بود. یک کاسه عدسی حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.

تن ماهی و نان تست

تن ماهی در بیشتر رژیم‌های غذایی موجود است. یک عدد تن ماهی که روغن آن را خوب گرفته‌اید به همراه دو عدد نان تست حاوی فیبر و پروتئین یک شام خیلی مناسب برای شماست. پروتئینی که با این غذا به بدنتان می‌رسد در حدود ۶۵ گرم خواهد بود که کاملا مطلوب است.

استیک گوشت

گوشت قرمز پروتئین خوب و قابل قبولی دارد. استیک هم باشد که دیگر هیچ! مطمئنا برای اکثر افراد لذیذ و دوست داشتنی است! استیک را روی تابه گریل با حرارت بالا درست کنید که مغزپخت بشود و بتوانید راحت آن را میل کنید. ۱۲۰ گرم استیک برای یک وعده شام کافی است و در حدود ۳۵ گرم پروتئین دارد.

میزان لازم پروتئین برای هر فرد نسبت به دیگری متفاوت است. ولی برای اینکه بدنی سالم و قوی داشته باشید باید بین ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنید.