چگونه بر اضطراب قبل از پرزنتیشن غلبه کنیم؟

فرارو- اینکه قبل از پرزنتیشن استرس داشته باشید، کاملا طبیعی است. بسیاری از سخنران‌های ماهر با وجود تجربه صدها سخنرانی همچنان برای داشتن ارائه در مقابل مخاطبان خود استرس دارند. این امر برای مدرسان، بازیگران، افراد مشهور، سیاست‌مداران و دیگر افرادی که در رسانه‌ها حضور دارند نیز صادق است. 

به گزارش فرارو، ترس از صحبت در جمع طبیعی است و احتمالا دلیل اصلی آن به دلیل انتظارات غیر واقعی فرد از خودش است. انتظاراتی که روی توانایی‌های عملکردی فرد تاثیر منفی دارد و گاه به دلیل شیوه تربیتی نادرست بر فرد تحمیل می‌شوند. اینکه شما مضطرب و یا مملو از استرس و ترس باشید، نشانه یک مشکل یا ضعف نیست؛ بلکه امری کاملا طبیعی است که باید آن را کنترل کنید. 

برخی از استراتژی‌ها و تکنیک‌های آزمایش شده برای مدیریت اعصاب وجود دارند که می‌توانند روی افزایش قدرت تمرکز موثر باشند، ریال این تکنیک‌ها عبارت‌اند از: 

•‌عدم خونسردی

بسیاری از افراد بر این باورند که تلاش برای حفظ خونسردی بهترین راه برای از بین بردن اضطراب ناشی از سخنرانی است. درحالی که راهکار بهتر این است که وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید. افرادی که هنگام سخنرانی اعلام می‌کنند هیجان زده هستند، هنگام ارائه شایسته‌تر و مقتدرتر به نظر می‌رسند. 

• با خودتان صحبت کنید

هنگامی که به خودتان می‌گویید: «مایک، تو می‌توانی!» ممکن است در ابتدا کمی عجیب به نظر برسد؛ اما در حقیقت افرادی که خود را با اسم مورد خطاب قرار می‌دهند، هنگام سخنرانی در حضور جمع بهتر از افرادی عمل می‌کنند که از ضمیر «من» استفاده می‌کنند؛ زیرا هنگامی که فردی خود را با اسم مورد خطاب قرار می‌دهد، مانند این است که در حال نصیحت کردن یک دوست است و این کار بسیار ساده‌تر از آن است که تلاش کنید اعتماد به نفس خود را افزایش بدهید. 
قبل از پرزنتیشن
هنگامی که درست چند دقیقه مانده به ارائه احساس ناخوشی می‌کنید، استراتژی‌ها و تمرینات زیر می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند: 

• عمیق نفس بکشید

ترشح آدرنالین می‌تواند سبب بروز اختلالاتی در تنفس شما شود. با نفسی عمیق میزان اکسیژن دریافتی را افزایش بدهید؛ سپس به آرامی هوا را بازدم بدهید. 

• آب بنوشید

ترشح آدرنالین در بدن می‌تواند باعث خشکی دهان شود. وجود یک لیوان یا بطری آب در کنار شما هنگام ارائه و نوشیدن مقداری آب می‌تواند مفید باشد. 

• آدامس بجوید

جویدن آدامس قبل از ارائه به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. تحقیقات نشان داده است جویدن آدامس باعث افزایش تمرکز و کاهش اضطراب می‌شود. 

• صبح روز پرزنتیشن ورزش کنید

تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که ورزش کردن با تغییر واکنش سیستم عصبی به استرس می‌تواند به کاهش آن کمک کند. درحقیقت تنش ناشی از ورزش می‌تواند سلول‌ها، ساختارها و کانال‌های مغز را به گونه‌ای آماده کند تا استرس و اضطراب را بهتر کنترل کنند. به عبارت دیگر در صورتی که اجرای یک سخنرانی شما را وحشت زده می‌کند، خود را در اتاقتان حبس نکنید و روی این ترس تمرکز نکنید، به جای این کار از محیط بسته خارج شوید، بدوید یا پیاده‌روی کنید تا از فشار این تجربه اضطراب‌آور بکاهید. 

• ژست یک آدم قدرتمند را بگیرید

در صورتی که از پرزنت کردن مطلب و یا کاری در جمع می‌ترسید، شاید گمان کنید که اگر تا فرا رسیدن زمان سخنرانی دست به هیچ کاری نزنید و یک گوشه بنشینید، به کاهش استرس شما کمک کند؛ اما با این کار می‌توانید بیشتر اعتماد به نفستان را از بین ببرید. زبان بدن به احساسات شکل می‌دهند. برای نمونه سعی کنید تا خود را بزرگ نشان بدهید و با اعتماد به نفس قدم بردارید و صحبت کنید. قبل از اینکه وارد صحنه سخنرانی و یا اتاق کنفرانس شوید، چند دقیقه‌ای ژست افراد قدرتمند را تمرین کنید. 

• سناریوی بدترین موقعیت را در نظر داشته باشید

محققان اذعان دارند که «بدبینی تدافعی» می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا اضطراب خود را کنترل کنند و عملکرد بهتری در سخنرانی‌ها داشته باشند. در واقع این روش شامل فکر کردن به اشتباهات و مشکلاتی است که ممکن است شما هنگام سخنرانی با آن‌ها مواجه شوید و یا انجام بدهید. باید بدانید که چگونه می‌توانید این عوامل را مدیریت و کنترل کنید؛ بنابراین اگر می‌ترسید هنگام ارائه و سخنرانی دچار لکنت شوید و یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه این موارد و راه حل‌های خود را برای مدیریت این مشکلات در ذهنتان تصویرسازی کنید. این عمل به شما کمک می‌کند که هنگام مواجهه با این مشکلات در سخنرانی شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید؛ زیرا همه این موارد را از قبل پیش‌بینی و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی کرده‌اید. 

• درمان رفتارشناختی را امتحان کنید

در صورتی که ترس شما از سخنرانی به قدری شدید است که موجب کاهش عملکرد در کارتان می‌شود، بهتر است دنبال راه‌حل حرفه‌ای باشید. درمان رفتار شناختی نوعی مشاوره سلامت ذهن است که به شما کمک می‌کند از تفکرات منفی خود آگاه شوید؛ در نتیجه در موقعیت‌های چالش برانگیز می‌توانید عملکرد بهتر و موثرتری داشته باشید.