مصرف روزانه کلسیم چقدر باید باشد؟

به گزارش بهداشت‌نیوز، مصرف منظم و کافی کلسیم در تمام طول زندگی برای استخوان‌های ما ضروری است. برای جذب کامل و مناسب کلسیم هنگام گوارش، ویتامین D نقش بسیار مهمی بازی می‌کند.

کلسیم، به عنوان مهم‌ترین نمک معدنی در بدن شناخته می‌شود. تقریباً تمام کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها جای می‌گیرند. کلسیم در سوخت و ساز مناسب سلولی، خصوصاً سلول‌های عصبی و ماهیچه‌ای سهیم است. این عنصر همچنین در عملکرد کلیه ها، انعقاد خون و فعالیت برخی آنزیم‌ها نقش دارد. ظرفیت جذب کلسیم بستگی به سن فرد دارد (هر چه فرد جوان‌تر باشد، کلسیم بهتر جذب می‌شود). کلسیم رابطه بسیار نزدیک و تناگاتنگی با فسفر دارد. این عنصر ارزشمند، سرمایه مهمی برای رشد و پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می‌رود.

مصرف کافی کلسیم در تمام دوره رشد بچه‌ها توصیه می‌شود، این عنصر برای محکم کردن استخوان‌های بچه‌ها و دندان هایشان ضروری است. کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان نیز توصیه و برای درمان کوفتگی ماهیچه‌ای تجویز می‌شود. ضمناً می‌تواند درد‌های قبل از قاعدگی را هم تسکین دهد. مصرف منظم کلسیم خطر ابتلا به سرطان کولون را کاهش می‌دهد، البته هنوز شواهد و مدارک کافی برای اثبات این نظریه و بیان قطعی اش وجود ندارد. گفتنی است که پزشکان برخی فواید خیالی و فرضی کلسیم را رد می‌کنند و معتقدند که مصرف بیش از اندازه و اغراق شدۀ کلسیم ممکن است آثار نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد (افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات). البته اکثر قریب به اتفاق متخصصین تغذیه و بیولوژیست‌ها این اتهامات را رد می‌کنند.

میزان توصیه شده کلسیم در تغذیه

میزان توصیه شده کلسیم در روز، برای یک فرد بزرگسال حدود ۹۰۰ میلی گرم و برای نوجوانان، زنان بالای ۵۵ سال و مردان بالای ۶۵ سال در حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم است.

کمبود کلسیم به این شیوه‌ها ظاهر می‌شود:

احساس کوفتگی ماهیچه‌ای و احساس سستی و رخوت

مشکلات دندان و لثه

بروز پوکی استخوان یا کمبود مواد معدنی در استخوان‌ها که همراه با احتمال شکستگی استخوان هاست.

مصرف بیش از حد و نامتعارف کلسیم ممکن است مشکلات گوارش، سردرد، درد‌های عضلانی و استخوانی، استفراغ و سنگ کلیه را به همراه داشته باشد.

کلسیم در چه چیز‌هایی وجود دارد؟

کلسیم به طور عمده در فرآورده‌های لبنی وجود دارد، البته در برخی سبزیجات هم می‌توان کلسیم یافت. (گروه‌ها به ترتیب از زیاد به کم مرتب شده اند):

پنیر سفت
پنیر آبی
پنیر نرم
پنیر سفید، خامۀ تازه، ماست و شیر
میوه و سبزیجات خشک، شکلات، صدف، خرچنگ، سبزیجات تازه (کلم، تره فرنگی، بروکلی)
میوه‌های تازه (انگور فرنگی سیاه، پرتقال، کیوی)
و در بعضی از آب معدنی ها.

توصیه:

اگر نیاز به کلسیم دارید، فقط پنیر نخورید. برخی از پنیر‌ها مضرند و حاوی مقدار زیادی چربی و نمک هستند. با خوردن سبزیجات، شیوۀ دریافت کلسیم تان را متنوع کنید.

اگر کمبود کلسیم دارید، برچسب روی آب‌های معدنی را بخوانید، روی این برچسب‌ها میزان کلسیم شان قید شده است.

جذب کلسیم بستگی به میزان ویتامین D دارد. پزشک می‌تواند برای دریافت بهتر کلسیم، ویتامین D+ کلسیم تجویز کند.

اگر مکمل‌های کلسیمی مصرف می‌کنید، به خاطر داشته باشید که این مکمل‌ها ممکن است جذب برخی دارو‌ها را مختل کنند (مانند آنتی بیوتیک ها). در این صورت، برای پیشگیری از اختلاط دارویی، با پزشک تان مشورت کنید.