قاب بندی شما از یک مشکل، احساسات شما را شکل می‌دهد؛ آن را تغییر دهید تا آسیب‌های غیرضروری کاهش یابد.
فرارو- خلاصه کردن مشکلات به جلوگیری از فاجعه سازی کمک می‌کند و وضوح ذهنی و احساسی را بهبود می‌بخشد.
به گزارش فرارو به نقل از سایکولوژی تودی، اگر بتوانید استرس و اضطراب خود را در مواجهه با موقعیت‌های دشوار زندگی با تغییر طرز فکر خود در مورد موضوعی که باعث آن احساسات منفی می‌شود کاهش دهید، چه؟ چالش‌ها گاهی اجتناب‌ناپذیر هستند، اما مجموعه‌ای از سوالات برگرفته از رشته روان‌شناختی به نام چارچوب‌بندی مجدد شناختی وجود دارد که ثابت کرده است اضطراب را کاهش می‌دهد، استرس را مدیریت می‌کند و نگرش‌ها را به طور مثبت تغییر می‌دهد. در حالی که برخی از مشکلات واقعاً سخت هستند، نحوه فکر کردن شما در مورد یک مشکل اغلب بر واکنش عاطفی شما تأثیر می‌گذارد (مانند اضطرابی که تجربه می‌کنید) و بنابراین، چارچوب بندی یک مشکل می‌تواند به شما کمک کند که بیش از حد نیاز به شما آسیب نرساند.
به عنوان مثال، فرض کنید زمان کافی را برای یک تکلیف کاری صرف نمی‌کنید و کار‌ها را شلخته انجام می‌دهید. تجربه مقداری اضطراب در آن موقعیت ممکن است سالم باشد، اما اگر همیشه نگران آن هستید و در خوابیدن مشکل دارید، احتمالاً این استرس به جای بهتر شدن وضعیت را بدتر کند. ایده آل این است که به اندازه کافی اضطراب داشته باشید تا به خودتان انگیزه دهید تا بهتر عمل کنید، اما نه آنقدر که به شما آسیبی برساند. فهرست سوالات زیر برای کمک به شما در ایجاد چارچوب مجدد یک موقعیت ناخوشایند طراحی شده است. لطفاً به خاطر داشته باشید که اگر شرایط به‌ویژه دشوار است یا فکر نمی‌کنید به تنهایی از پس آن برآیید، بهتر است به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
خلاصه کردن مختصر یک مشکل می‌تواند تمایل به فاجعه‌سازی را کاهش دهد. این زمانی است که شما به جای اینکه به طور واقع بینانه در ذهن داشته باشید که یک موقعیت چقدر بد است، مشغول بدترین نتایج ممکن می‌شوید. به عنوان مثال، ممکن است یک دعوای اخیر را اینگونه خلاصه کنید: «شریک زندگی من بعد از اینکه بحث بزرگی داشتیم با من صحبت نمی‌کند و من می‌ترسم ممکن است او مرا ترک کند.»
تثبیت یک توضیح خاص برای مشکلی که به طور کامل به گردن خود یا دیگران است، آسان است. با این حال، تقریباً همه موقعیت‌ها به اندازه کافی پیچیده هستند که دلایل متعدد و پیامد‌های بالقوه متعدد داشته باشند. به ویژه، در نظر گرفتن توضیحات و نتایج جایگزین موثرتر ممکن است نگرانی‌ها و ترس‌های شما را کاهش دهد. به عنوان مثال، شاید شما ابتدا دعوا با شریک زندگی خود را از این دید مشاهده کرده باشید: «تنها دلیلی که آنها اکنون با من صحبت نمی‌کنند این است که آنها دیگر مرا دوست نداشته باشند و قصد ترک من را داشته باشند.» پس از در نظر گرفتن روش بالقوه مفید دیگری برای نگاه کردن به مشکل، می‌توانید آن را اینگونه تعریف کنید: «همسر من ممکن است در مورد بحث ما احساس اضطراب کند و این اضطراب صحبت کردن با من در مورد آن را برای او سخت‌تر کند. کمی فضا برای تأمل در مورد آنچه گفته شد می‌تواند به ما در درک بهتر دیدگاه یکدیگر کمک کند و ممکن است رابطه ما را تقویت کند. اکنون می‌توانم به این فکر کنم که وقتی صحبت می‌کنیم به آنها چه بگوییم.»
وقتی دوستی به شما درباره اشتباهی که مرتکب شده است می‌گوید، به احتمال زیاد تمایل دارید که درک کنید و تا جایی که ممکن است نکات مثبت را پیدا کنید، اما بسیاری از مردم نمی‌توانند این سخاوت را برای خود متحمل شوید. صدای منتقد درونی ما اغلب خشن و قضاوت کننده هستند و به سرعت بدترین‌ها را در اعمال ما می‌بینند. این رویکرد اغلب معکوس است. با برخورد با مشکل خود به گونه‌ای که انگار به دوستی مشاوره می‌دهید، می‌توانید دیدگاه مفیدتر و توانمندتری از موقعیت پیدا کنید. به عنوان مثال: «اختلافات طبیعی هستند و حتی در بهترین روابط هم اتفاق می‌افتند. من به همه راه‌هایی فکر می‌کنم که من و شریک زندگی‌ام با هم عالی هستیم و مطمئن می‌شوم که چرا فکر می‌کنم رابطه ما عالی است.»
وقتی گرفتار مشکلی می‌شوید، به راحتی می‌توانید آنچه را که در گذشته انجام داده‌اید فراموش کنید. همه ما تجربیاتی از غلبه بر ناملایمات و یافتن راه حل‌هایی برای مشکلی داریم که فراتر از توان ما به نظر می‌رسید. یادآوری این لحظات موفقیت می‌تواند با کمک به شما در شناسایی استراتژی‌های قبلی که استفاده می‌کردید و ممکن است اکنون نیز مفید باشد، یک راه بسیار خوب هنگام رویارویی با مشکلی دشوار در اینجا و اکنون باشد. به عنوان مثال: «من و شریکم قبلاً مشاجرات بدی داشتیم، اما همیشه در نهایت به یک راه حل می‌رسیدیم. دفعه قبل، یک روز برای استراحت وقت گذاشتیم تا به همدیگر فضایی بدهیم تا درباره مشکل پیش آمده فکر کنیم و سپس زمانی را برنامه ریزی کردیم که مشکل را در زمانی که هیچ یک از ما در مورد کار استرس نداشته باشیم، بررسی کنیم؛ بنابراین ممکن است این ایده خوبی برای انجام دوباره باشد.»
هر موقعیتی ترکیبی از چیز‌هایی است که شما می‌توانید و نمی‌توانید آنها را تغییر دهید. شناسایی چیزی که نمی‌توانید کنترل کنید می‌تواند به شما اجازه دهد تا برخی از نگرانی‌ها و منفی‌گرایی‌ها را رها کنید، زیرا هیچ کاری نمی‌توانید انجام دهید تا بر آن قسمت از موقعیت خود تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، در این موقعیت ممکن است به خود یادآوری کنید: «من نمی‌توانم آنچه را که گفته‌ام تغییر دهم، زیرا در گذشته بوده است».
تمرکز بر آنچه می‌توانید کنترل کنید، می‌تواند تلاش‌های شما برای بهبود وضعیت را شفاف کند. به عنوان مثال، در این شرایط، ممکن است به خود بگویید: «من می‌توانم انتخاب کنم در زمان بعدی که صحبت می‌کنیم از شریک زندگی خود عذرخواهی کنم و یک گفتگوی صادقانه در مورد آنچه اتفاق افتاده است شروع کنم و به آنها فضایی بدهم تا دیدگاه خود را توضیح دهند.»
شناخت مزایای یک موقعیت دشوار می‌تواند تحمل آن را تا حدودی آسان کند. اگرچه همیشه آسان نیست، یافتن پتانسیل مثبت در یک مشکل ممکن است به سرعت دیدگاه شما را تغییر دهد. به عنوان مثال، در این موقعیت، ممکن است به خود بگویید: «حل بحث ما فرصتی برای من است تا شجاعت خود را در رویارویی با یک موقعیت دشوار تقویت کنم و فرصتی برای تمرین حس شفقت خود است. همچنین این فرصتی است که ما در حل و فصل مشاجرات با یکدیگر بهتر شویم.»
