چند توصیه برای کاهش علائم افسردگی

بر اساس گزارشی از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، در سال ۲۰۲۱ میلادی، تقریباً یک نفر از هر چهار جوان در این کشور اعلام کرده که اخیراً به دنبال درمان و مراقبت‌های سلامت روان بوده و تحت درمان قرار گرفته است.

به گزارش ایسنا، افسردگی و اختلالات خلقی در فصل زمستان شایع هستند، زیرا افراد به میزان کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند و این امر می‌تواند بر ترشح برخی هورمون‌ها در بدن تأثیر بگذارد.

با انجام برخی فعالیت‌های ساده مانند خوردن غذای مناسب، نوشیدن آب فراوان، قرار گرفتن به اندازه کافی در معرض روشنایی روز و ... می‌توان خلق و خو را در فصل زمستان مدیریت کرد.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) همچنین گزارش داده که قبل از همه‌گیری بیماری کرونا در سال ۲۰۱۹ میلادی، دستکم یک نفر از هر هشت نفر در سراسر جهان به یک بیماری روانی مبتلا بوده است. علاوه بر این، به ویژه در کشور‌های با درآمد کم و متوسط، خدمات، تخصص و تامین مالی برای سلامت روان همچنان به صورت محدود عرضه می‌شود.

به گفته متخصصان سازمان جهانی بهداشت، همه‌گیری بیماری کووید۱۹ یک بحران جهانی برای سلامت روان ایجاد کرده، استرس‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت را افزایش داده و سلامت روان میلیون‌ها نفر را نیز تضعیف کرده است. برآورد‌ها افزایش بیش از ۲۵ درصدی هر دو اختلالات اضطرابی و افسردگی را در سال اول همه گیری کووید۱۹ نشان می‌دهند. در عین حال، دسترسی به خدمات بهداشت روان نیز به شدت مختل شده است.

برخی از افراد با نوعی از افسردگی می‌توانند دچار افزایش اشتها و به دنبال آن افزایش وزن شوند که در صورت ادامه‌دار بودن روند، این مشکل می‌تواند در آینده فرد را در معرض بیماری‌های مزمن قرار دهد.

همچنین برخی از انواع افسردگی می‌تواند اثر عکس، یعنی کاهش اشتها و به دنبال آن کاهش وزن را در پی داشته باشد.

تمایلات غذایی فرد افسرده می‌تواند غذا‌هایی مانند فست فود، غذا‌های کم کیفیت و غذا‌هایی با کالری بالا باشد. علاوه بر آن افراد دارای افسردگی شدید غالبا رژیم غذایی ناسالم دارند و در رژیم غذایی این افراد کاهش مصرف سبزیجات، میوه، شیر و غلات دیده می‌شود. در مطالعه‌ای دیده شده افزایش ابتلا به افسردگی در زنانی که مصرف بالاتری از فست فود، کچاپ، مایونز، غلات تصفیه شده و مقدار بالاتری از شکر و چربی مصرف می‌کنند، بیشتر است. این یافته نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به افسردگی در زنانی که میزان بالاتری از سبزیجات، میوه، تخم مرغ، آجیل و روغن زیتون مصرف می‌کنند، کمتر است.

در ادامه به نقل از «وب ام دی» به چند توصیه ساده که منجر به کاهش علائم افسردگی می‌شوند، خواهیم پرداخت.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

هیچ غذای خاصی افسردگی را درمان نمی‌کند، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند بخشی از یک برنامه درمانی کلی باشد. وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل تهیه کنید.

غذا‌هایی مصرف کنید که خلق و خو را تقویت می‌کنند

برخی مطالعات می‌گویند اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین B ۱۲ ممکن است بر مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و سایر عملکرد‌های مغز تأثیر می‌گذارد، تاثیر داشته باشند. همچنین سطوح پایین آن‌ها ممکن است با افسردگی مرتبط باشد. ماهی‌های چرب دارای امگا ۳ هستند. دانه کتان، آجیل، سویا و سبزیجات سبز تیره نیز حاوی امگا ۳ هستند. همچنین غذا‌های دریایی منبع خوبی از B ۱۲ هستند، اما گیاهخواران می‌توانند آن را در غلات غنی شده، محصولات لبنی و مکمل‌ها دریافت کنند.

کربوهیدرات‌های کم‌چرب مصرف کنید

کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین مغز شما را افزایش می‌دهند که حس خوب بودن شما را تقویت می‌کند. شما می‌توانید کربوهیدرات‌ها را از طریق مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل دریافت کنید.

کمتر کافئین مصرف کنید

اضطراب اغلب همراه با افسردگی اتفاق می‌افتد. مصرف کافئین بیش از حد می‌تواند شما را عصبی، پریشان یا مضطرب کند. در حالی که دانشمندان رابطه واضحی بین مصرف کافئین و افسردگی پیدا نکرده‌اند، کاهش مصرف آن ممکن است به کاهش شانس ابتلا به این بیماری و بهبود خواب شما کمک کند.

درد‌های جسمانی خود را درمان کنید

وقتی صدمه یا آسیبی می‌بینید، سخت است که روحیه خوبی داشته باشید. با تیم مراقبت‌های بهداشتی‌تان برای درمان افسردگی و درد خود همکاری کنید.

برای تغییر احساسات‌تان ورزش کنید

ورزش کردن تقریباً به اندازه دارو‌های ضد افسردگی برای برخی افراد مؤثر است. نیازی به دویدن با سرعت زیاد ندارید فقط کافی است با یک دوست قدم بزنید. با گذشت زمان، بیشتر تحرک داشته باشید تا زمانی که در بیشتر روز‌های هفته ورزش کنید. با ورزش کردن از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت، شب‌ها بهتر می‌خوابید و خلق و خوی خود را تقویت خواهید کرد.

ورزش یا تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید

اگر دوست ندارید بدوید، ممکن است فوتبال بازی کردن را تحمل نکنید. با این حال، شما به یک برنامه ورزشی که دوست دارید، متعهد باقی خواهید ماند. می‌توانید پیاده روی کنید، گلف بازی کنید، دوچرخه سواری کنید، در باغ خود کار کنید، تنیس بازی کنید یا شنا کنید. به گفته متخصصان، نکته مهم این است که چیزی را که دوست دارید، انتخاب کنید. سپس مشتاقانه منتظر آن خواهید بود و با انجام آن احساس بهتری خواهید داشت.

با دیگران ورزش کنید

ارتباط با افراد دیگر می‌تواند به شما کمک کند بر احساس تنبلی و تنهایی ناشی از افسردگی غلبه کنید. به یک گروه ورزشی بپیوندید یا با یک دوست تمرین کنید. ارتباط با دیگران به شما کمک می‌کند تا برای ادامه مسیر از حمایت کافی برخوردار باشید.

به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید

آیا در ماه‌های تاریک و سردتر سال احساس افسردگی می‌کنید؟ ممکن است اختلال عاطفی فصلی (SAD) داشته باشید. این اختلال بیشتر در زمستان، زمانی که نور خورشید کمتر است، رایج است. شما می‌توانید اختلال عاطفی فصلی را با نور درمانی، دارو‌های ضد افسردگی، مکمل‌های ویتامین D و گفتگو درمانی، درمان کنید.

به خلاقیت خود اهمیت دهید

نقاشی، عکاسی، موسیقی، بافندگی یا نوشتن در یک ژورنال همه راه‌هایی هستند که می‌توانید احساسات خود را از طریق آن‌ها کشف کنید و آنچه را که در ذهن خود دارید، بیان کنید. هدف از این کار خلق یک شاهکار نیست. کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. ممکن است این فعالیت‌ها به شما کمک کنند بهتر بفهمید که چه کسی هستید و چه احساسی دارید.

زمانی را برای آرامش ذهنی اختصاص دهید

استرس و اضطراب می‌تواند علائم افسردگی شما را تشدید کرده و بهبودی را دشوارتر کند. یاد بگیرید که آرام بمانید و می‌توانید به بازگرداندن حس آرامش و کنترل کمک کنید. ممکن است یک کلاس یوگا یا مدیتیشن در این زمینه مفید باشد. همچنین گوش دادن به یک موسیقی ملایم و آرام‌بخش نیز بسیار مفید است.

در فعالیت‌های گروهی شرکت کنید

وقتی با افراد وقت می‌گذرانید، می‌توانید حس هدفمند بودن را دوباره به دست آورید و برای شروع کار نیز زمان زیادی لازم نیست. می‌توانید در یک موسسه خیریه داوطلب شوید یا به یک گروه بحث و گفتگو بپیوندید. وقتی با افراد جدیدی آشنا می‌شوید و کار‌های جدید انجام می‌دهید، احساس خوبی نسبت به خود خواهید داشت.

دوستان و خانواده را در زندگی خود نگه دارید

افرادی که شما را دوست دارند، می‌خواهند از شما حمایت کنند. با این حال اگر رابطه خود را با آن‌ها محدود کنید، نمی‌توانند این کار را انجام دهند. اگر روابط خود را با آن‌ها تقویت کنید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت. می‌توانید به یک دوست زنگ بزنید و پیاده روی کنید. با همسرتان یک فنجان قهوه بنوشید. ممکن است تمامی این فعالیت‌ها به شما کمک کند که در مورد افسردگی خود صحبت کنید.

به اندازه بخوابید

افسردگی، استراحت کردن خوب و مناسب را سخت می‌کند. برخی از افراد بیش از حد می‌خوابند، اما برخی دیگر نمی‌توانند به راحتی به خواب بروند. با شروع روند بهبودی، عادات خواب خوب شبانه را دوباره تمرین کنید. هر روزه با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخص شروع کنید. همچنین می‌توانید از تکنیک‌های آرامش اعصاب نیز استفاده کنید. کیفیت خواب باعث می‌شود ذهن و بدن شما احساس بهتری داشته باشد.

از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید

الکل و مواد دخانی می‌توانند بهبودی شما را از افسردگی، کند کرده یا آن را متوقف کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند وضعیت را بدتر کنند و از عملکرد خوب دارو‌های ضد افسردگی جلوگیری کنند. اگر سوء مصرف مواد دارید، سریعا از یک متخصص کمک بخواهید. با مصرف نکردن الکل و مواد دخانی یا مخدر شانس بیشتری برای پشت سر گذاشتن افسردگی خواهید داشت.

به درمان خود پایبند باشید

ورزش کردن، داشتن یک رژیم غذایی سالم و سایر عادات خوب ممکن است به شما کمک کنند تا احساس مثبتی نسبت به زندگی خود داشته باشید، اما آن‌ها جایگزین درمان پزشکی یا گفتار درمانی نمی‌شوند. افسردگی یک بیماری جدی است و خطر خودکشی را برای افراد به همراه دارد. اگر به فکر آسیب زدن به خود هستید، فورا از یک متخصص روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید. همچنین هرگز درمان خود را بدون مشورت با پزشک خود متوقف نکنید یا تغییر ندهید.