شکر نارگیل؛ همه‌چیز درباره این شیرین‌کننده طبیعی

این شکر که گاهی آن را شکر نخل نارگیل نیز می‌نامند، از شیره درخت نارگیل گرفته می‌شود نه از خود نارگیل. این شکر به‌علت منشأ گیاهی و فراوری اندک برای تولیدش، به شیرین‌کننده‌ای محبوب برای بسیاری از غذا‌های وگان بدل شده است. چون این شکر شیرین‌کننده‌ای طبیعی و گیاهی است، اکثر افراد تصور می‌کنند ارزش غذایی‌اش بیشتر از شکر معمولی است، اما در حقیقت از نظر مواد غذایی و کالری تقریبا مانند شکر به‌دست‌آمده از نیشکر است.

طرز تهیه شکر نارگیل

این شکر را طی یک فرایند طبیعی دومرحله‌ای درست می‌کنند:

گل نخل نارگیل را برش می‌دهند تا شیره‌اش داخل ظرف جمع شود.

ظرف شیره را روی حرارت قرار می‌دهند تا بیشتر آب آن بخار شود.

محصول نهایی قهوه‌ای‌رنگ و دانه‌ای است و ظاهرش به شکر خام شباهت دارد، اما ذراتش معمولا کوچک‌تر و متفاوت اند.

ارزش غذایی

شکر نیشکر مواد مغذی متعددی دارد که در نخل نارگیل هم پیدا می‌شوند مانند آهن، روی، کلسیم و پتاسیم. این مواد غذایی برای بدن بسیار مفیدند، اما ۱ واحد شکر نارگیل به‌اندازه کافی از آن‌ها ندارد. این شکر همچنین حاوی اینولین فیبر مایع است که احتمال افزایش قند خون و کاهش ناگهانی آن پس از غذاخوردن را کاهش می‌دهد.

ارزش غذایی ۱ قاشق غذاخوری شکر تهیه‌شده از نارگیل به شرح زیر است:

۱۸ کالری؛
۰ گرم پروتئین؛
۰ گرم چربی؛
۵ گرم کربوهیدرات؛
۰ گرم فیبر؛
۵ گرم قند.

فواید بالقوه شکر نارگیل

۱. جلوگیری از کاهش قند خون

بدن برای تأمین انرژی خود از گلوکز استفاده می‌کند. شکر نارگیل مانند شکر قهوه‌ای و شکر سفید گلوکز خون را افزایش می‌دهد و جلوی عوارضی مانند کمبود قند خون یا هیپوگلیسمی را می‌گیرد. هیپوگلیسمی باعث می‌شود احساس گرسنگی، لرز، سرگیجه یا حالت تهوع کنید. این مشکل حتی ممکن است منجر به تشنج و کما شود. اگر دنبال شیرین‌کننده‌ای طبیعی و گیاهی می‌گردید تا گلوکز خون و انرژی خود را حفظ کنید، این شکر گزینه‌ای ایدئال است.

۲. کاهش احتمال افزایش قند خون

۱ واحد از این شکر مقدار اندکی اینولین دارد. اینولین نوعی فیبر محلول است که احتمال افزایش قند خون و افت ناگهانی آن پس از غذاخوردن را کاهش می‌دهد. غذا‌های حاوی اینولین انتخابی سالم برای افراد دیابتی‌اند.

خطرات بالقوه

مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر این شکر اندک و کالری آن زیاد است. با توجه به کالری زیاد این شکر، ارزش ندارد که مقدار زیادی از آن را برای تأمین مواد مغذی بدن مصرف کنید. متخصصان تغذیه این شکر را مانند شکر معمولی می‌دانند و پیشنهاد می‌کنند مقدار مصرف آن را محدود کنید. ۱ قاشق غذاخوری شکر سفید ۱۶ کالری دارد و ۱ قاشق شکر نارگیل ۱۸ کالری، بنابراین اگر آن را با شکر تهیه‌شده از نارگیل جایگزین کنید، به مقدار کالری مصرفی خود می‌افزایید.

آیا شکر نارگیل از شکر معمولی مغذی‌تر است؟

شکر معمولی و شربت ذرت که مقدار زیادی فروکتوز دارد، فاقد ارزش غذایی‌اند و فقط کالری دارند یا به‌اصطلاح کالری خالی محسوب می‌شوند. اما شکر نارگیل مقدار اندکی مواد مغذی دارد که مهم‌ترین آن‌ها آهن، روی، کلسیم و پتاسیم و همچنین مواد مغذی فیتو مانند پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. با این‌حال مقدار این مواد در مقایسه با مقدار آن‌ها در غذا‌های کامل ناچیز است. کالری این شکر مانند شکر معمولی بسیار زیاد است و اگر می‌خواهید از ارزش غذایی آن بهره‌مند شوید، باید مقدار بسیار زیادی از آن را مصرف کنید که عاقلانه نیست.

آیا شاخص گلیسمی شکر نارگیل کمتر از شکر سفید است؟

شاخص گلیسمی (GI) برای اندازه‌گیری میزان افزایش قند خون پس از مصرف غذاهاست. شاخص گلسیمی شکر معمولی تقریبا ۶۰ است و شاخص گلسیمی شکر نارگیل ۵۴. البته شاخص گلیسمی برای افراد مختلف بسیار فرق می‌کند و همچنین ممکن است این عدد برای بسته‌های مختلف شکر نارگیل متفاوت باشد. از طرفی این شاخص به غذا‌های دیگری که با این شکر مصرف می‌کنید، حجم وعده غذایی، زمان مصرف آن و عوامل دیگر بستگی دارد. گرچه محتوای اینولین این شکر احتمالا جذب قند را تا حدی آهسته می‌کند، هنوز مشخص نیست این تفاوت اندک در شاخص گلیسمی فایده‌ای برای سلامت بدن دارد یا نه.

شکر نارگیل همچنان شکر است!

مصرف شکر زیاد برای سلامت ضرر دارد، چون باعث افزایش قابل‌توجه قند خون می‌شود. این ماده همچنین فاقد ارزش غذایی مشخص است و عملا ویتامین یا ماده معدنی ندارد. علاوه‌بر این، مصرف بیش‌ازحد شکر زمینه‌ساز مشکلات زیادی می‌شود، از جمله سندرم متابولیک، اضافه وزن، دیابت و بیماری قلبی.

متخصصان پیشنهاد می‌کنند بیشتر از ۲۰درصد مجموع کالری مصرفی روزانه شما از انواع شکر نباشد. با آنکه از نظر ارزش غذایی شکر نارگیل کمی از شکر معمولی بهتر است، اثرات منفی آن روی سلامت تا حد زیادی همان است. پس این شکر را نیز مانند شکر معمولی به‌اندازه مصرف کنید.

مقایسه با سایر شیرین‌کننده‌ها

۱. شکر پالم

این ۲ شکر از گیاهان متفاوتی گرفته می‌شوند و روش تهیه متفاوتی دارند. (شکر پالم با جوشاندن شیره گل‌های نخل درست می‌شود.) با آنکه هر دو شکر رایحه‌ای مانند کارامل دارند، عده‌ای رایحه شکر پالم را دودی توصیف می‌کنند.

هنگام خرید شکر نارگیل، حتما برچسب روی بسته آن را بخوانید. بسیاری از شرکت‌ها برای صرفه‌جویی شکر نیشکر و دیگر شکر‌ها را با این شکر مخلوط می‌کنند روی بسته می‌نویسند شکر نارگیل؛ بنابراین مهم است که فهرست ترکیبات را بخوانید تا از نوع شکر مطمئن شوید. همچنین بسته به نوع شکر پالمی که استفاده می‌کنید، ممکن است رایحه و رنگش متفاوت باشد، اما از نظر تغذیه‌ای تفاوتی ندارد.

۲. میوه مانک

معمولا میوه مانک و شکر نارگیل هر دو به‌جای شکر معمولی یا ساکروز استفاده می‌شوند. البته مزه میوه مانک مثل طعم گیاه استویاست. میوه مانک در مقایسه با این شکر اندکی بهتر حل می‌شود، بنابراین انتخابی عالی برای نوشیدنی‌هاست. از طرفی شیرینی میوه مانک اندکی بیشتر است. برخلاف شکر نارگیل که به‌لطف فیبر پری بیوتیک خود اثر کمی روی قند خون دارد، میوه مانک شیرین‌کننده فاقد کالری و ارزش غذایی است که روی قند خون اثری نمی‌گذارد. البته این میوه اندکی خواص آنتی‌اکسیدانی دارد.

۳. شکر خرما

اگر دنبال جایگزین دیگری برای شکر می‌گردید که ارزش غذایی بیشتری داشته باشد، شکر خرما پیشنهاد خوبی است. این شکر به‌جای آنکه از خود درخت خرما درست شده باشد، از میوه درخت خرما گرفته می‌شود و به‌شکل شکر خشک و پودر می‌شود؛ بنابراین تمام مواد مغذی خرما یعنی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی حفظ می‌شوند، مانند ویتامین A، ویتامین B کمپلکس، روی و آهن. با آنکه محتوای فیبر این شکر جذب قند را کم می‌کند، برای بهره‌گیری از ارزش غذایی آن باید مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.

برای پخت‌وپز شکر نارگیل بهتر از شکر خرماست. چون از شیره گل‌های درخت نارگیل گرفته می‌شود، در حالی که شکر خرما محصول خرما‌های خرد‌شده و پودرشده است که جلوی حل‌شدن آن در مایعات را می‌گیرد.

۴. عسل

نکتار شکر نارگیل بافتی شبیه عسل دارد، بنابراین می‌توانید در دستور‌های آشپزی این دو را به‌جای هم استفاده کنید. بسیاری از عسل‌ها از نظر رایحه بویی مانند بوی گل دارند، در حالی که رایحه این شکر مانند کارامل است. اگر می‌خواهید از ماده‌ای استفاده کنید که شاخص گلیسمی کمتری داشته باشد، شاخص گلیسمی عسل کمی بیشتر از شکر مدنظر است. (به‌ترتیب ۵۸ و ۵۴)

۵. آگاوه

آگاوه در مقایسه با شکر نارگیل فروکتوز بیشتری دارد. شیره آگاوه از گیاه آگاوه آبی به دست می‌آید و بیشتر از شکر نارگیل فراوری می‌شود، بنابراین بسیاری از مواد غذایی خود را حفظ نمی‌کند. طعم و رایحه آگاوه خنثی‌تر از این شکر است و در دستور‌های آشپزی بیشتر استفاده می‌شود.

خرید شکر نارگیل

برای خرید این شکر می‌توانید به فروشگاه‌های مواد غذایی یا فروشگاه‌های اینترنتی مراجعه کنید.

جایگزین‌های سالم شکر

اگر نگران مصرف بیش‌ازحد شکرید، اما همچنان باید غذا یا نوشیدنی خود را شیرین کنید، از میوه و آب‌میوه استفاده کنید. مثلا هلیم‌فرنگی خود را با مقداری موز یا پوره سیب شیرین کنید یا مقداری آب‌میوه به آب گازدار اضافه کنید. استفاده از سایر شیرین‌کننده‌های طبیعی نیز فکر خوبی است از جمله عصاره وانیل، ادویه‌هایی مانند دارچین یا پودر نارگیل و عصاره بادام.

جمع‌بندی

شکر نارگیل در مقایسه با شکر معمولی گزینه بهتری است. این شکر به‌علت داشتن مواد مغذی بیشتر، فیبر بیشتر، کاربرد گسترده‌تر در دستور‌های آشپزی و شاخص گلیسمی کمتر، محبوبیت بیشتری دارد. بااین‌حال برای بهره‌مندی از ارزش غذایی این شکر باید مقادیر زیادی از آن را مصرف کنید که عاقلانه نیست و خطرات بالقوه‌ای دارد.

منبع: راهنماتو