شما چه یک فرد سحرخیز باشید و چه یک شب زنده‌دار، شیفت کاری در شب می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. ما نکاتی را برای کمک به شما در کنار آمدن با کار در شب آماده کرده‌ایم.
طبق بنیاد ملی خواب، کار شیفتی، ساعت طولانی کار و کار در شب مشکلات سلامتی بسیاری را با خود همراه دارد. افزایش خطر مشکلات متابولیکی، بیماری‌های قلبی، مشکلات دستگاه گوارش، چاقی و برخی سرطان‌ها از جمله آن‌ها است. کار شیفت شب همچنین ممکن است در توانایی بدن در ترمیم آسیب دی ان‌ای ناشی از فرآیند‌های سلولی طبیعی تداخل ایجاد کند. اگرچه شیفت شب می‌تواند برای بدن و ذهن هر کسی چالش‌برانگیز باشد، اما دلایلی زیادی وجود دارد که افراد را ملزم به کار در شب می‌کند. در اینجا مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به کنار آمدن بهتر با آن‌ها گام بردارید.
هنگام خواب اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است تا نخستین شرایط داشتن خواب راحت فراهم شود. باید بدانید که بدن انسان توسط ساعت داخلی یا ضربان‌ساز شبانه‌روزی کنترل می‌شود. این ضربان‌ساز‌ها به طور چشمگیری تحت تأثیر چرخه‌های نور طبیعی و تاریکی قرار دارند. بسیاری از فرایند‌های بدن شما که در طول روز فعال هستند، شب کند می‌شوند تا شما را برای خواب آماده کنند. در شب، ضربان‌ساز هورمون خواب ملاتونین را آزاد می‌کند که باعث می‌شود احساس هوشیاری کمتری داشته باشید و میل شما به خواب افزایش یابد. شیفت شب باعث می‌شود تا شما در برابر ریتم طبیعی خود نبرد کنید. این مراحل را امتحان کنید تا خواب خود را کنترل کنید و محیط را برای خواب مطلوب‌تر کنید:
همانطور که پیش‌تر گفتیم، ضربان‌ساز شبانه‌روزی بدن، بر اساس قرار گرفتن در معرض نور، فعالیت می‌کند. به عنوان مثال، ترشح ملاتونین با تاریک شدن غروب آزاد می‌شود تا احساس خواب آلودگی در شما ایجاد شود و با نور صبح سرکوب می‌شود و با افزایش کورتیزول در بدن کاری می‌کند تا بیدارتر شوید. روش‌هایی که می‌توانید قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید عبارتند از:
وقتی ریتم معمولی روزانه از تعادل خارج می‌شود، سوخت و ساز نیز کاهش می‌یابد. مطالعات می‌گوید، حدود ۲۹ درصد از افراد شب کار به دلیل رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت بدن با خطر اضافه وزن و چاقی روبه‌رو هستند و به احتمال زیاد دچار سندرم متابولیک می‌شوند. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا در ساعات کار هوشیار باشید. این موارد را رعایت کنید:
چرت زدن می‌تواند به رفتاری اساسی برای کار ایمن در طول شب تبدیل شود. در طول استراحت بین کار، ۴۵ دقیقه چرت بزنید تا به شما کمک کند تا سرحال باشید و نیروی مغز را بازیابی کنید. مطالعات نشان داده است که چرت در میانه روز باعث تقویت و بازیابی نیروی مغزی می‌شود. حتی چرت‌های ۲۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای نیز برای رفع خستگی کارگران شیفتی مفید واقع شده است. به یاد داشته باشید که در حالت ایده‌آل، چرت‌های شیفت شب شما نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه باشد تا وارد مرحله عمیق خواب نشوید. بیدار شدن در خواب عمیق، احساس شادابی را از شما می‌گیرد.
کافئین برای هوشیاری در طول شیفت کاری استفاده می‌شود، اما مصرف استفاده نادرست می‌تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش و لرزش عضلات شود. مطالعات انجام شده بر روی شاغلان شیفت شب نشان داده مصرف دوز‌های منظم و کم (یک فنجان قهوه) کافئین می‌تواند بیداری را تقویت کرده و به شما در عملکرد بهتر کمک کند. به خاطر داشته باشید که استفاده از کافئین باید حدود ۶ ساعت قبل از خواب متوقف شود تا اطمینان حاصل شود که ماده محرک بر خواب شما تأثیر نمی‌گذارد.
