۱۰ خوراکی سرشار از کلسیم که لبنی نیستند!

درست است که تا صحبت از کلسیم می‌شود، یاد شیر، پنیر و ماست می‌افتیم، اما منابع غیر لبنی زیادی هم برای تأمین کلسیم به خوبی کار می‌کنند؛ از چیا سید و کنجد گرفته تا غذا‌های دریایی مانند ساردین.

کلسیم برای سلامتی استخوان، ناخن‌ها و دندان‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند. همچنین در سلامتی قلب، عملکرد عضلات و سیگنال‌های عصبی نقش مهمی دارد. مقدار روزانه مصرف کلسیم برای بیشتر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی گرم است. اگرچه در زنان بالای ۵۰ سال و همه افراد بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است. این در حالی است که به کودکان و نوجوانان بین ۴ تا ۱۸ سال توصیه می‌شود ۱۳۰۰ میلی گرم مصرف کنند.

درست است که تا صحبت از کلسیم می‌شود، یاد شیر، پنیر و ماست می‌افتیم، اما منابع غیر لبنی زیادی هم برای تأمین کلسیم به خوبی کار می‌کنند؛ از چیا سید و کنجد گرفته تا غذا‌های دریایی مانند ساردین.

۱. دانه‌های طبیعی

دانه‌های نیروگاه‌های کوچک تغذیه هستند. برخی از دانه‌ها از نظر کلسیم غنی هستند که از این بین می‌توانیم به خشخاش، کنجد و دانه چیا اشاره کنیم. دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم دارند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند و یا دانه کنجد مس، آهن و منگنز فراوانی دارد.

۲. ساردین و ماهی کنسرو شده

ساردین‌ها و ماهی‌های کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی آن‌ها کلسیم دارند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت و اسید‌های چرب امگا۳ دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.

۳. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس دارای فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها هستند. آن‌ها همچنین دارای مقدار زیادی آهن، روی، منیزیوم و پتاسیم هستند. لوبیا و عدس دارای کلسیم هم هستند و منبع خوبی برای کلسیم به شمار می‌روند.

جالب است بدانید که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم‌های غذایی گیاهی است. تحقیقات نشان می‌دهد که لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

۴. بادام

از بین همه آجیل‌ها بادام از نظر کلسیم بالاترین است. بادام فیبر، چربی و پروتئین‌های سالم را تأمین می‌کند و منبع خوبی از منیزیوم، منگنز و ویتامین E است.

خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطرناک متابولیک کمک کند، البته در صورتی که کم و بدون نمک مصرف شود.

۵. سبزیجات برگدار تیره

سبزیجات برگدار تیره فوق‌العاده سالم هستند و برخی از آن‌ها سرشار از کلسیم هستند. اسفناج و کلم کلسیم فراوانی دارند. اگر یک فنجان از آن‌ها در را بخورید، گویی یک چهارم نیاز روزانه خود را تآمین کرده‌اید.

۶. توفو

توفو از سویا تهیه شده است و دارای مقادیر فوق‌العاده‌ای از کلسیم است. در بسیاری از رژیم‌های گیاهخواری از توفو غذا‌های متنوعی درست می‌کنند که با ذائقه‌های مختلف سازگار است. توفو یک منبع خوب از کلسیم گیاهی است.

۷. انجیر

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین انجیر خشک کلسیم بیشتری نسبت به سایر میوه‌های خشک دارد. همچنین انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را فراهم می‌کند.

۸. کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد ۸۷ میلی گرم کلسیم دارد. به گفته انستیتوی ملی سرطان در امریکا، رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط باشد. ترکیبات موجود در کلم بروکلی می‌تواند به جلوگیری از سرطان مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده کمک کند.

۹. کلم پیچ

فقط دو فنجان کلم خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. کلم‌ها هم کم کالری هستند و هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند. در هر ۱۰۰ گرم فقط ۳۵ کالری دارد و برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

۱۰. شلغم

احتمالا شنیده باشید که کلسیم شلغم با شیر برابری می‌کند. یک شلغم طبیعی حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم است که تقریبا با یک فنجان شیر برابری می‌کند. همچنین خنثی کننده چربی‌ها و سرشار از آهن و مس است.

علاوه بر موارد فوق غلات و نان غنی شده با کلسیم، آبمیوه‌ها و سویای غنی شده هم نمونه‌های خوبی برای کلسیم هستند.

منابع: healthline، webmd، medicalnewstoday

ترجمه: ایرنا