علائم حمله پانیک و درمان آن

فراروـ آیا تاکنون علائم حمله پانیک را تجربه کرده‌اید؟ در صورتی که پاسه شما مثبت باشد، می‌دانید که واکنش‌ها بسیار شدید هستند و ممکن است دچار حمله قلبی یا مشکل جدی سلامتی شود. حملات پانیک یا هراس با ترس در واقع از دست دادن کنترل در برابر یک فاجعه است، اگر در آن لحظه هیچ خطر واقعی هم وجود نداشته باشد. محرک‌های احتمالی بسیاری برای حمله پانیک وجود دارد که عفونت‌های باکتریایی تا قند خون پایین را شامل می‌شود. بسیاری از افرادی که حمله پانیک را تجربه می‌کنند، انتظار آن را ندارند و قبلاً هرگز حمله پانیک نداشته‌اند.

به گزارش فرارو، اگر با رایج‌ترین علائم حمله پانیک و برخی از علل حمله هراس آشنا نیستید، یک حمله پانیک حتما شما را متعجب می‌کند و برای زندگی شما تهدید کننده است. خوش‌بختانه بیش‌تر حملات پانیک بی‌ضرر هستند و طی ۱۰ دقیقه یا همین حدود از بین می‌روند. همچنین برخی از دارو‌های طبیعی برای اضطراب و حملات هراس وجود دارد که برای کنترل ترس و محدود کردن آن مفید است.

علائم حمله پانیک
حمله پانیک یک بیماری شدید و ناگهانی ترس یا اضطراب است. معمولاً ۱۰ دقیقه اول حمله پانیک اوج علائم را تجربه خواهید کرد؛ سپس نشانه‌ها فروکش خواهند کرد. حملات هراس می‌توانند ترسناک و گیج کننده باشند، به‌خصوص اگر قبلاً برای شما اتفاق نیفتاده باشد. هنگامی که شما یک حمله را تجربه می‌کنید، درک این مسئله دشوار است که چگونه این شرایط را متوقف کنید؛ زیرا در حالت عقلانی قرار ندارید.

تفاوت حمله پانیک با اضطراب چیست؟
در وب سایت انجمن پزشکان بالینی و روان‌پزشکی در دانشگاه میشیگان در مورد برخی از تفاوت‌های اصلی بین "حمله اضطراب" و حمله واقعی پانیک و علائم حمله هراس موارد بسیار مهمی بیان شده است. علائم حمله اضطراب در مقابل حمله پانیک دارای تمایزات قابل مشاهده‌ای است. اضطراب بیش‌تر مربوط به نگرانی مزمن در مورد آینده است، مانند نگرانی بیش از حد از مرگ، بیماری یا حتی موارد جزئی.

علائم حمله اضطراب شامل موارد زیر است:
• خستگی
• دقت به جزئیات بیش از حد
• بی‌قراری وآشفتگی
• زودرنجی

حمله پانیک چیست؟

حملات پانیک با حملات اضطرابی متفاوت است؛ زیرا آن‌ها بیشتر شبیه هراس یا "میزان شدیدی از ترس" هستند. این دوره‌ها به طور معمول کم‌تر از نیم ساعت طول می‌کشد. علائم حمله پانیک شامل موارد زیر است:
• افزایش ضربان قلب
• درد اندک در قفسه سینه
• تنگی نفس

حمله پانیک چه علائمی دارد؟
طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا حمله پانیک حداقل چهار مورد از این علائم و نشانه‌های زیر را داراست:
• تعریق
• تپش قلب یا ضربان قلب نامنظم
• اختلال در تنفس
• لرزیدن
• سرگیجه یا احساس سبکی
• لرز
• گرگرفتگی
• احساس تهوع یا سوزنی شدن
• درد قفسه سینه
• حالت تهوع
• معده درد
• ترس از دست دادن کنترل یا "دیوانه شدن"
• احساس جدایی
• ترس از مرگ

حمله پانیک چه حسی دارد؟
افرادی که اخیراً حمله پانیک را تجربه کرده‌اند، غالباً در اورژانس یا در مطب پزشک معالجه می‌شوند. برخی از علائم حمله پانیک مانند بسیاری از مشکلات سلامتی مثل بیماری قلبی یا اختلالات تنفسی بسیار ناخوشایند و تهدید کننده زندگی است.

آیا می‌توانید بدون هیچ دلیلی حمله پانیک داشته باشید؟
حمله پانیک معمولا بدون این‌که مشخص باشد، اتفاق می‌افتد. برخی افراد حتی زمانی که آرامش دارند یا خواب هستند، علائم حمله پانیک را تجربه می‌کنند. بسیاری از افراد تجربه خود را با حمله هراس توصیف می‌کنند: ناتوانی در ایستادن، نفس کشیدن یا عملکرد. این حالت حمله پانیک شدید و کامل است. ذهن فقط می‌تواند در مورد ترس از آنچه فکر می‌کنید و اتفاق می‌افتد، فکر کند. این بینش باعث می‌شود علائم حتی در بیش‌تر موارد بدتر شوند؛ زیرا سطح اضطراب نیز افزایش می‌یابد.

در هنگام حمله پانیک چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
حمله پانیک با نام "ترس از ترس" توصیف شده است. طبق تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد وقتی شخصی دچار حمله پانیک می‌شود، علائم جسمی رایج اضطراب مانند سرگیجه، افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و درد قفسه سینه را احساس می‌کند. این علائم حمله ناشی از این فکر است که چیزی بزرگ‌تر و ترسناک‌تر اتفاق می‌افتد، علائمی مانند از حال رفتن، افزایش ضربان قلب یا خفگی. طبق نظر محققان ذهن در واقع "تعبیر فاجعه آمیز علائم جسمی" را دارد.

این ترس باعث می‌شود فشار خون بالا برود، تا جایی که به احساسات بدنی خود آگاه‌ شوید. بدن شما درست قبل از حمله پانیک ـ چون این افکار وارد ذهن شده‌اند، خواه از آن آگاه باشید یا نباشید ـ برانگیختگی سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش علائم اضطراب را تجربه می‌کند که باعث می‌شود یک حمله پانیک تمام عیار اتفاق بیفتد.

قبل و بعد از حمله وحشت چه احساسی دارید؟
بیش‌تر افراد می‌گویند که علائم حمله پانیک به طور ناگهانی رخ داده است؛ اما یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که بدن قبل از تجربه حمله پانیک در واقع تغییرات فیزیولوژیکی را تجربه می‌کند. برای مطالعه‌ای که در مجله روا‌ن‌پزشکی بیولوژیکی منتشر شد، ۴۳ بیمار مبتلا به اختلال هراس تحت نظارت مکرر ۲۴ ساعته قرار گرفتند. محققان توانستند ۱۳ حمله را ارزیابی کنند. در آنجا که بیماران ۴۷ دقیقه قبل از شروع حملات الگو‌های قابل توجهی از بی‌ثباتی و تنفس را تجربه کردند؛ بنابراین ممکن است این تغییرات را حس نکنید، در عین حال ضربان قلب و حجم ریه قبل از این‌‎که علائم قابل توجهی از حمله پانیک را تجربه کنید، شروع به تغییر می‌کنند.

حملات پانیک چه مدت طول می‌کشد؟

بیش‌ترین میزان حمله در حدود ۱۰ دقیقه یا بیش‌تر طول می‌کشد؛ اما بعد از حمله احتمالاً احساس خستگی و تخلیه کامل انرژی خواهید کرد. عواقب حمله برای همه متفاوت است. اگر این حمله در ملاء عام اتفاق بیفتد، ممکن است فرد خجالت زده شود و شاید برخی افراد از حمله دیگری احساس حمله پانیک را داشته باشند و برخی دیگر در پی آن علائم افسردگی را تجربه کنند.

۱۰ حمله پانیک
چه عواملی باعث حمله پانیک می‌شوند؟ در حقیقت هیچ دلیل مشخصی برای هر مورد وجود ندارد. در اینجا برخی از محرک‌های حمله پانیک وجود دارد که می‌توانند زندگی را برای فرد دشوار کنند:

۱. اختلال ترس
افراد مبتلا به اختلال ترس حملات مکرر پانیک را تجربه می‌کنند. در حقیقت حملات پانیک ممکن است هر روز چند بار برای برخی افراد اتفاق بیفتد و برای برخی دیگر در سال فقط چند بار پیش بیاید. محققان معتقدند که اختلال ترس ناشی از تعامل عوامل ژنتیکی و محیطی است. این بیماری می‌تواند ناشی از یک زندگی استرس‌زا مانند طلاق، مورد سواستفاده قرار گرفتن، مرگ یک دوست، سابقه خانوادگی، اختلالات روحی و اضطرابی، بالا رفتن سطح کورتیزول یا حتی خجالتی بودن در کودکی باشد؛ همچنین زنان بیش‌تر از مردان علائم اختلال ترس را تجربه می‌کنند.

همه افرادی که حملات پانیک دارند، اختلال ترس ندارند. به گفته محققان برای این‌که فرد در معیار‌های اختلال ترس قرار بگیرد، باید حداقل یک حمله پانیک داشته باشد و به دنبال آن حداقل یک ماه نگرانی مداوم یا ترس از داشتن یک مورد دیگر وجود داشته باشد. فرد مبتلا به اختلال ترس همچنین برای جلوگیری از موقعیت‌هایی که احتمال حمله دیگری در آن وجود دارد، مانند مواقعی که مانع از فعالیت‌های اجتماعی یا کار می‌شود، باید رفتار یا فعالیت‌های خود را تغییر بدهد.

۲. آگورافوبیا (ترس از موقعیت‌های خاص)
آگورافوبیا نوعی اختلال اضطرابی است که باعث ایجاد ترس در موقعیت‌ها یا مکان‌های خاصی می‌شود. خلاف اختلال ترس که شامل حملات مکرر پانیک است، این نوع از اختلال اضطرابی به این نوع ازحملات به طور خاص در موقعیت‌های اجتماعی منجر می‌شوند. افراد مبتلا به آگورافوبیا ممکن است از حضور در جمعیت، حضور در اماکن عمومی، مسافرت دور از خانه یا مسافرت به‌تنهایی اضطراب داشته باشند. بخشی از آن‌چه این اضطراب را به وجود می‌آورد، ترس از حمله پانیک است که می‌تواند بسیار ناراحت کننده باشد. به دلیل این ترس افراد مبتلا به آگورافوبیا معمولاً از حضور در مکان‌ها و موقعیت‌های خاص کاملاً اجتناب می‌کنند که این امر باعث کاهش توانایی آن‌ها در زندگی عادی می‌شود.

۳. پرکاری تیروئید
تحقیقات نشان می‌دهند که افراد دارای مشکلات تیروئید در مقایسه با افرادی که عملکرد طبیعی تیروئید دارند، در تست‌های اضطراب به طور قابل توجهی آشفتگی بیش‌تری را تجربه می‌کنند. یک مطالعه ژاپنی ارتباط بین عملکرد تیروئید و حملات پانیک در بیماران مبتلا به اختلال هراس را بررسی کرده است. محققان ۶۶ بیمار مبتلا به اختلال هراس را ارزیابی کردند و میزان هورمون تیروئید آن‌ها را اندازه گرفتند. نتایج نشان داد بیمارانی که از حملات شدید پانیک رنج می‌بردند، بیش‌ترین سطح هورمون تحریک کننده تیروئید را داشتند.

تیروئید گرمای بدن و جنبه‌های انرژی را کنترل می‌کند؛ بنابراین وقتی تیروئید بیش‌فعال باشد که به آن پرکاری تیروئید گفته می‌شود، ممکن است افزایش ضربان قلب، تعریق، عصبی بودن و سایر علائم اضطراب را تجربه کنید.

۴- عفونت بارتونلا (Bartonella)
بارتونلا نوعی باکتری است که باعث ایجاد بیماری‌های مختلفی ازجمله بیماری خراش گربه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که عفونت بارتونلا می‌تواند منجر به بیماری‌های عصبی و روانی شود و بیماران ممکن است دچار حملات پانیک، اضطراب و افسردگی شوند.

محققان سه مورد خاص را پیدا کردند که بارتونلا را با علائم روان‌پزشکی ازجمله حملات پانیک مرتبط می‌کند. در یک مورد یکی از اعضای خانواده گزارش داد که یک فرد ۴۱ ساله دوست داشتنی پس از یک سفر کمپینگ در کارولینای شمالی دچار تغییر شخصیت شد. او هنگامی که از سفر به خانه باز می‌گردد، دچار خراشیدگی ناشی از ضربات شاخ گوزن در بخشی از پا و شانه خود می‌شود و برای چند هفته گرمای بیش از حد، آشفتگی، بی‌خوابی و احساس خشم را تجربه می‌کند. بیمار دو هفته بعد از بازگشت دچار اضطراب جدی، حملات پانیک و افسردگی اساسی می‌شود.

 

روان‌پزشک اختلال دو قطبی را برای او تشخیص می‌دهد و دارو‌هایی برای درمان اضطراب و حملات پانیک تجویز می‌کند؛ اما علائم از بین نمی‌روند. بعد از مراجعه به پزشک بیماری عفونی و دریافت ۸ هفته درمان آنتی بیوتیک علائم بیمار به طور چشم‌گیری بهبود یافت. بسیاری از حیوانات و حشرات مثل کک، گربه، کنه، شپش و گزش‌های گزنده عفونت بارتونلا را ایجاد می‌کنند. این بدان معنی است که شما باید پس از بروز چنین خراشیدگی‌هایی فورا آن قسمت‌ها را با آب و صابون بشویید.

۵- بیماری لایم
بیماری لایم (Lyme disease) نوعی عفونت اسپیروکتی چند سیستمی است. حداقل سه گونه از جنس بورلیا مانند بورلیا بورگدورفری عامل این بیماری هستند. این عوامل به وسیله نیش خانواده سخت کنه‌ها (Ixodidae) منتقل می‌شوند. آهو و موش در چرخه این بیماری با اهمیت هستند. مهم‌ترین علائم بیماری تب، سردرد، خستگی، افسردگی و خارش پوستی هستند. تحقیقات منتشر شده در مجله روان‌پزشکی نشان می‌دهد که بیماران با شرایط مشابه هراس دچار بیماری لایم و سایر بیماری‌های ناشی از کنه شده‌اند.

 

چندین زن به دلیل تغییرات شناختی خود ازجمله حملات پانیک، مه ذهنی، از دست دادن حافظه کوتاه مدت و درد عصبی مورد ارزیابی قرار گرفتند. از آنجا که همه این علائم معمولی مربوط به اختلال هراس نبود، برای سایر بیماری‌های جسمی اساسی مورد آزمایش قرار گرفتند. در هر سه مورد نتایج آزمایش برای بیماری لایم یا سایر بیماری‌های ناشی از تیک مثبت بود. بعد از معالجه بیماری لایم در هر سه زن علائم شناختی ناشی از این مشکل کاهش پیدا کرد و یا برطرف شد.

 

۶. بهداشت ضعیف (روده)
سلامت روده بر علائم اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات مرتبط تأثیر می‌گذارد. آیا می‌دانید التهاب در روده در واقع به التهاب در مغز و بافت‌های سوماتیک کمک می‌کند؟ به همین دلیل سلامت میکروبی روده با انواع اختلالات سلامت روان مرتبط است. این ارتباط روده و مغز توضیح می‌دهد که چرا فرد مبتلا به سندرم روده و یا سلامت ضعیف روده ممکن است علائم روانی را تجربه کند. این‌ها شامل افزایش استرس و ترس است. این مشکل همیشه به حملات پانیک منجر نمی‌شود؛ اما قطعا می‌تواند به عنوان بخشی از عوامل عصبی و اضطراب اتفاق بیفتد.

۷. ترک اعتیاد (دارو و موادر مخدر)
اگرچه علائم ترک دارو بسته به سوء مصرف مواد متفاوت است، برای افرادی که در مرحله ترک هستند، اصلا غیر معمول نیست که افزایش سطح اضطراب، بی قراری، لرز، تشنج و حملات پانیک را تجربه کنند. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله اعتیاد، وابستگی به بنزودیازپین‌ها دارویی که برای درمان اختلالات اضطرابی استفاده می‌شود، می‌تواند باعث ایجاد علائمی مانند حمله هراس، اختلال در خواب، تپش قلب، درد عضلات، تعریق، زودرنجی و اختلال در تمرکز شود.

 

محققان دریافتند که افراد معمولاً در طی ۱ تا ۴ روز بعد از قطع مصرف دارو احساس اضطراب می‌کنند و در طی ۱۰ تا ۱۴ روز علائم ترک تمام عیار را تجربه می‌کنند. وابستگی به الکل و سایر آرام‌بخش‌ها نیز خطر وابستگی به بنزودیازپین را افزایش می‌دهد و روند ترک را دشوارتر می‌کند.

۸- سوء مصرف مواد
سوء مصرف مواد می‌تواند علائم اضطراب یا اختلال هراس را بدتر کند و در بروز علائم حمله پانیک مؤثر باشد. استفاده بیش از حد از دارو‌های افسردگی سیستم عصبی مرکزی مانند الکل و بنزودیازپین‌ها می‌تواند عملکرد ذهنی فرد را مختل کند و به افزایش اضطراب و حمله منجر شود. دارو‌های محرک همچنین به دلیل افزایش اضطراب در انتقال دهنده‌های عصبی در مغز با آشفتگی مرتبط هستند. محرک‌ها شامل کوکائین، اکستازی، آمفتامین و حتی کافئین می‌شوند.

مطالعه‌ای که در مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس انجام شده است، ارتباط بین سوء مصرف مواد و حالات هراس را بررسی کرده است. محققان دریافتند که از ۹۷ شرکت کننده اپیزود‌های هراس ۳۹ درصد از حداقل یک ماده، سوء استفاده کرده‌اند. علاوه‌بر این ۱۰ درصد از شرکت کنندگان گزارش داده‌اند که برای درمان اختلال هراس خود از الکل استفاده می‌کنند و شش درصد نیز استفاده از دارو‌های غیرمجاز را برای درمان خود اعلام کردند.

۹. کاهش قند خون
تحقیقات نشان می‌دهد که قند خون پایین یا همان قند خون می‌تواند تعدادی از علائم عصبی و شناختی ازجمله تحریک‌پذیری، رفتار غیر منطقی یا کنترل نشده، تعریق، تشنج، سردرگمی، اختلال در گفتار و از دست دادن هوشیاری را ایجاد کند. هنگامی که بدن به اندازه کافی میزان گلوکز را دریافت نمی‌کند، ممکن است به نارسایی عملکردی مغز منجر شود. به همین دلیل است که محققان قسمت‌های مکرر هیپوگلیسمی شدید و اختلال عملکرد شناختی طولانی مدت را بررسی کرده‌اند. اگرچه هیچ مطالعه مشخصی در رابطه با هیپوگلیسمی با شروع حملات پانیک وجود ندارد، افزایش سطح اضطراب و رفتار کنترل نشده‌ای که با قند خون پایین همراه است، می‌تواند به بروز بیماری در برخی افراد منجر شود.

۱۰. هایپر ونتیلیشن
مطالعات نشان داده‌اند که علائم هایپر ونتیلیشن می‌تواند باعث بروز حملات پانیک شود؛ اما محققان پیشنهاد می‌کنند که این حالت تفسیر این احساسات است و نه خود عواطفی که منجر به حمله می‌شوند. هایپر ونتیلیشن باعث افزایش سرعت تنفس و عمق تنفس می‌شود که به کاهش مقدار دی اکسید کربن در خون می‌انجامد. این کاهش دی اکسید کربن به تنگی نفس، افزایش ضربان قلب و سرگیجه منجر می‌شود.

استرس و اضطراب می‌تواند باعث تحریک بیش فعالی شود و از طرف دیگر هایپر ونتیلیشن می‌تواند باعث افزایش اضطراب و حمله پانیک شود. ممکن است افراد فکر کنند که در حال خفگی هستند که به ترس شدید و در نهایت حمله منجر شود. اگر بیدار شوید و علائم روان‌شناختی ترس یا استرس را تجربه کنید، ممکن است هایپر ونتیلیشن برای شما رخ بدهد یا ممکن است هنگام خواب به وجود بیاید. در حقیقت بسیاری از افراد هنگام خواب حملات پانیک را تجربه می‌کنند و در حین تجربه ترس و ناراحتی شدید از خواب بیدار می‌شوند. گاه این امر به دلیل هایپر ونتیلیشن ایجاد می‌شود و همچنین می‌تواند با مشکلات تنفسی دیگر ناشی از آپنه خواب یا GERD ایجاد شود.

وقتی صحبت از حمله هراس می‌شود، قطعا علمی برای پشتیبانی از گزینه‌های طبیعی وجود دارد و در حالی که دارو‌های اختلال هراس برای بعضی از افراد مؤثر است، ممکن است روش‌های درمانی طبیعی که به عنوان یک درمان مستقل استفاده می‌شوند، مفید باشد.

درمان حمله پانیک بدون دارو ممکن است برای فرد و ارائه دهنده خدمات درمانی امکان‌پذیر باشد. در اینجا مجموعه‌ای از گزینه‌های مختلف درمان خانگی برای حمله پانیک وجود دارد:

• روغن‌های اساسی
• تمرینات تنفس
• تکنیک‌های آرامش‌بخش
• جلوگیری از ایجاد محرک‌ها

درمان شناختی رفتاری و حضور در گروه‌های حمایتی نیز می‌توانند در کاهش حملات پانیک موثر باشند.

چگونه با حمله پانیک برخورد می‌کنید؟
روغن‌های اساسی: اسطوخودوس، ylang ylang و بابونه برخی از بهترین روغن‌های اساسی برای درمان اضطراب و حملات پانیک هستند؛ زیرا علاوه‌بر مقابله با ترس، نگرانی و تحریک‌پذیری به ایجاد احساس آرامش کمک می‌کنند. نمونه‌ای از تحقیقات اثبات کننده قدرت روغن‌های اساسی در اضطراب و اختلالات عصبی وجود دارد. در این بررسی محققان نشان می‌دهند که روغن اسطوخودوس دارای خاصیت آرام‌بخش، محافظت کننده عصبی، ضد تشنج و تقویت کننده خلق و خوست. استفاده از این روغن‌ها ساده است. شما می‌توانید حدود ۵ قطره را در خانه یا محل کار خود پخش کنید یا هنگامی که احساس اضطراب می‌کنید، روغن را مستقیم از بطری استنشاق کنید یا یک یا دو قطره را به شکل موضعی روی مچ دست یا پای خود بمالید.

از روغن Vetiver نیز برای بهره‌وری از خاصیت آرام‌بخشی در آروماتراپی استفاده کنید که شامل موارد زیر می‌شود:

• کاهش استرس
• کاهش علائم هراس
• کاهش اضطراب
• درمان بی‌خوابی
• بهبود علائم افسردگی

برای استفاده یک قطره رقیق شده را به صورت موضعی کف پا‌ها بمالید یا آن را به حمام آب گرمتان اضافه کنید. حتما قبل از استفاده موضعی با روغن حامل رقیق کنید.

تمرینات تنفس: آیا به این موضوع فکر کرده‌اید که چگونه حملات پانیک را فورا درمان کنید یا چگونه آن را متوقف کنید؟ تنفس بهترین دوست شماست. ممکن است فکر کنید که کلید تسکین علائم حمله پانیک نفس کشیدن عمیق است؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که این کار خیلی به درمان حمله کمک نمی‌کند. گرفتن نفس‌های کم‌عمق هنگام حمله بسیار مفید است؛ زیرا این تمرینات تنفسی میزان دی اکسید کربن را که می‌تواند وارد بدن شود و باعث سرگیجه می‌شود، محدود می‌کند؛ بنابراین اگر دچار هایپر ونتیلیشن هستید یا به سرعت و خیلی عمیق نفس می‌کشید، گرفتن نفس‌های کوتاه (که محققان آن را تمرین تنفسی به کمک پاتومتری معرفی می‌کنند و یا از طرف محققان با نام کارسنجی شناخته شده است) به شما کمک می‌کند تا کنترل تبادل گاز‌های بی‌عملکرد را که به علائم حمله پانیک  منجرمی‌شود، کنترل کنید.

تکنیک‌های آرامش: تحقیقات منتشر شده در Frontiers در مجله روان‌پزشکی نشان داد که افراد مبتلا به اختلال هراس بعد از تمرین هفتگی یوگا به مدت ۱۰۰ دقیقه به مدت ۱۰۰ ماه به مدت دو ماه پیشرفت‌های قابل توجهی را تجربه کردند. شرکت کنندگان پس از تمرین مداوم یوگا کاهش سطح اضطراب با اختلال هراس را تجربه کردند. یوگا برای افرادی که از اختلالات مکرر هراس رنج می‌برند بسیار مفید است؛ زیرا به آرامش عضلات و کاهش تنش کلی بدن کمک می‌کند. در حقیقت یوگا با سرکوب فعالیت‌های عصبی مغز شما را تغییر می‌دهد. هر روش آرام‌بخشی می‌تواند یک درمان حمله پانیک یا به صورت تمرین مراقبه یا دعا در خانه عمل کند.

از مصرف تحریک کننده‌ها خودداری کنید: تحریک کننده حواس شما را تقویت می‌کند و باعث افزایش احساس اضطراب و ترس می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند که بین کافئین و اختلال هراس رابطه مستقیم وجود دارد. کافئین دارای اثرات اضطراب‌آور است، به این معنی که هنگام مصرف می‌تواند احساس اضطراب را ایجاد کند. هر نوع محرک که شامل دارو‌هایی مانند آمفتامین نیز می‌شود، می‌تواند سطح اضطراب و خطر ابتلا به حمله را افزایش بدهد؛ همچنین باید از مصرف الکل و غذا‌های قندی خودداری کنید؛ زیرا سطح قند خون را تغییر می‌دهند که می‌تواند علائم اضطرابی را ایجاد کند. بدن خود را از هر نوع مواد غذایی یا دارو‌های تغییر دهنده ذهن پاک نگه دارید و به یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی کامل روی بیاورید.

درمان شناختی و رفتاری: مطالعات بسیاری وجود دارد که از اثربخشی درمان شناختی رفتاری برای اختلالات اضطرابی ازجمله اختلالات هراس و اختلالاتی که ممکن است باعث بروز حملات هراس شود، پشتیبانی می‌کند. هدف این است که این افکار را جایگزین گزینه‌های مثبت‌تر و قدرتمند‌تر کنید تا بتوانید بهتر با ترس‌های خود کنار بیایید.

عضویت در گروه‌های حمایتی: برنامه‌های گروهی می‌توانند برای کمک به افراد مبتلا به اختلال هراس برای کنار آمدن با احساس ترس بسیار حامی و مفید باشند. افرادی که از حملات مکرر هراس رنج می‌برند، بیش‌تر از ترس وقوع حمله بعدی با ترس زندگی می‌کنند. این تنها اضطراب آن‌ها را به دنبال دارد و می‌تواند به احساس انزوا و اختلالات رفتاری منجر شود. پیدا کردن پشتیبانی از افراد هم‌فکر و یک رهبر گروه می‌تواند به شما کمک کند تا در احساسات خود حرکت کنید و مکانیزم‌های مقابله را اتخاذ کنید تا سطح اضطراب خود را به حداقل برسانید.

منبع: draxe