متاسفانه استرس به بخشی طبیعی از زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده است. فشارهای کاری، دغدغه‌های مالی، چالش‌های خانوادگی و بمباران اطلاعاتی همگی عواملی هستند که ذهن و بدن ما را درگیر می‌کنند.
شاید برایتان جالب باشد بدانید که یکی از مؤثرترین ابزارها برای کنترل استرس، نه دارویی است و نه نیاز به تجهیزات خاصی دارد؛ بلکه تنها چیزی است که همین حالا نیز در حال انجام آن هستید: تنفس.
به گزارش همشهری آنلاین، تنفس آگاهانه و کنترل‌شده می‌تواند مستقیماً بر سیستم عصبی تاثیر بگذارد، ضربان قلب را تنظیم کند، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و احساس آرامش و تعادل را به بدن بازگرداند. در این مطلب، با انواع تکنیک‌های تنفس برای کنترل استرس آشنا می‌شوید. تکنیک‌هایی که ساده‌اند، اما با تمرین منظم می‌توانند تاثیری عمیق و پایدار بر کیفیت زندگی‌تان داشته باشند.
تنفس، پلی مستقیم بین ذهن و بدن است. برخلاف بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیک، ما می‌توانیم تنفس خود را آگاهانه کنترل کنیم و از این طریق، بر واکنش‌های فیزیولوژیک دیگر نیز تأثیر بگذاریم. هنگامی که مضطرب هستیم، تنفس ما سطحی، سریع و نامنظم می‌شود. این الگوی تنفس باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود که مسئول واکنش «جنگ یا گریز» است.
در مقابل، تنفس آهسته، عمیق و منظم، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که به بدن کمک می‌کند به حالت آرامش بازگردد. با یادگیری و تمرین تکنیک‌های خاص تنفسی، می‌توانیم این سیستم را فعال کرده و در لحظاتی که تحت فشار هستیم، آرامش را به خود بازگردانیم.
تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌ها برای کاهش استرس است. این تکنیک به بدن کمک می‌کند تا اکسیژن بیشتری دریافت کرده و ضربان قلب کاهش یابد. در این روش، باید سعی کنید تنفس از شکم و دیافراگم انجام شود، نه فقط از سینه.
برای انجام آن، کافی است در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. هنگام دم، باید شکم بالا بیاید و هنگام بازدم، پایین برود. این نشان‌دهنده تنفس صحیح از عمق است.
تمرین روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه تنفس عمیق می‌تواند سطح استرس روزانه را به طور چشمگیری کاهش دهد.
این تکنیک که توسط دکتر اندرو ویل، متخصص طب جامع، معرفی شده، یکی از ابزارهای موثر برای کاهش اضطراب، بی‌خوابی و تنش‌های ذهنی است. در این روش، تمرکز اصلی بر زمان‌بندی نفس‌هاست.
در ابتدا چند دم و بازدم عادی انجام دهید تا بدنتان آرام شود. سپس:
این چرخه را ۴ تا ۸ بار تکرار کنید. این الگوی تنفسی باعث فعال شدن سیستم آرامش بدن و ایجاد تمرکز ذهنی می‌شود. بهتر است این تمرین را در محیطی ساکت و بدون حواس‌پرتی انجام دهید.
این تکنیک که ریشه در یوگا دارد، به تعادل بین دو نیمکره مغز کمک می‌کند و برای ایجاد آرامش و تمرکز عالی است. در این روش از دست برای بستن یکی از سوراخ‌های بینی استفاده می‌شود تا تنفس به‌صورت متناوب انجام گیرد.
ابتدا با استفاده از انگشت شست، سوراخ راست بینی را ببندید و از سوراخ چپ نفس بکشید. سپس سوراخ چپ را با انگشت حلقه ببندید و از سوراخ راست بازدم کنید. دوباره از سوراخ راست دم بگیرید و این چرخه را ادامه دهید.
این روش به پاک‌سازی مسیرهای انرژی، کاهش تنش و افزایش آگاهی ذهنی کمک می‌کند. می‌توانید آن را برای ۳ تا ۵ دقیقه تمرین کنید.
این تکنیک که در بین نیروهای نظامی و ورزشکاران محبوب است، برای حفظ تمرکز و کنترل احساسات در شرایط فشار بالا طراحی شده است. در این روش، تنفس به چهار بخش مساوی تقسیم می‌شود.
برای شروع:
این الگو مانند یک مربع است که هر ضلع آن ۴ ثانیه طول می‌کشد. تمرین این روش روزانه، به‌ویژه در آغاز روز یا پیش از جلسه‌های پراسترس، می‌تواند کمک شایانی به تنظیم ذهن و بدن کند.
در بسیاری از مواقع، افراد عادت دارند سطحی و از سینه نفس بکشند که این نوع تنفس، کارایی کمتری دارد و ممکن است موجب افزایش اضطراب شود. تنفس شکمی با تمرکز بر دیافراگم انجام می‌شود و برای تمدد اعصاب بسیار مناسب است.
در این روش، دراز بکشید یا بنشینید و کف دست خود را روی شکم قرار دهید. هنگام دم، شکم باید بالا بیاید و هنگام بازدم، به‌آرامی پایین برود. اگر قفسه سینه حرکت زیادی دارد، نشان می‌دهد تنفس شما هنوز از عمق کافی برخوردار نیست.
تمرین منظم این تکنیک می‌تواند به تنفس طبیعی و موثر در طول روز کمک کند و احساس آرامش کلی بدن را افزایش دهد.
این تکنیک ترکیبی از تنفس عمیق و تجسم مثبت است. در هنگام تنفس، تصویری از آرامش را در ذهن خود مجسم کنید. مثلاً تصور کنید که در کنار دریا هستید و با هر دم، بوی نمک و هوای تازه را به درون می‌کشید و با بازدم، تمام نگرانی‌ها از بدنتان خارج می‌شوند.
این روش برای افراد پرمشغله که نیاز به تمرکز بیشتر دارند، بسیار موثر است. تصویرسازی مثبت همراه با تنفس عمیق می‌تواند فضای ذهنی را بازتر کرده و سطح استرس را کاهش دهد.
تکنیک‌های تنفس را می‌توان در هر زمان و مکانی استفاده کرد، اما برخی از بهترین زمان‌ها برای استفاده از این روش‌ها عبارت‌اند از:
حتی چند دقیقه تمرین تنفس در طول روز می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی در کاهش استرس داشته باشد.
کنترل استرس یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که هر فرد در دنیای امروز باید بیاموزد. تنفس، ابزاری ساده، همیشگی و قدرتمند است که می‌تواند راهی مؤثر برای مدیریت تنش‌های روزمره باشد. تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، ۴-۷-۸، جعبه‌ای، شکمی و متناوب از بینی، هر کدام می‌توانند متناسب با شرایط و ترجیحات شما، نقش مفیدی در آرام‌سازی ذهن و بدن ایفا کنند.
با تمرین منظم و آگاهانه، تنفس می‌تواند نه‌تنها واکنش‌های فیزیکی به استرس را کاهش دهد، بلکه به بهبود تمرکز، خواب، عملکرد روزانه و احساس خوشایند کلی نیز منجر شود. اکنون که با انواع تکنیک تنفس برای کنترل استرس آشنا شدید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که یکی از آن‌ها را انتخاب و از همین امروز، تمرین را آغاز کنید.
