بهترین ورزش‌ها برای بهبود کمر درد را بشناسید

«کمردرد» جزو شایع‌ترین مراجعه‌های پزشکی است که با چند اقدام قابل پیشگیری و بهبود است.

به گزارش ایسنا، کمردرد بعد از سرماخوردگی بیشترین دلیل مراجعه به مطب پزشکان است که معمولا به دو شکل حاد و مزمن دیده می‌شود. گاهی کمردرد به دلیل متاستاز سرطان از یک نقطه به منطقه دیگر به وجود می‌آید (مانند سرطان تخمدان یا پروستات). به گفته کارشناسان اگرچه بروز کمردرد به دلیل افزایش سن، تقریبا قابل کنترل نیست، اما در بسیاری از موارد رعایت برخی عادات زندگی می‌تواند در پیشگیری نقش مهمی ایفا کند. از جمله:

بی‌تحرکی

بسیاری از افراد که ساعات طولانی در روز می‌نشینند با درد پشت و کمر مواجه می‌شوند. حال آن‌که بدن برای عملکرد صحیح به فعالیت نیاز دارد و قرارگرفتن مداوم در یک حالت، آسیب‌زا خواهد بود. اگر به هر دلیلی مجبور به نشستن مداوم هستید، هر ساعت یک بار چند دقیقه‌ای بلند شوید و کمی راه بروید.

نشستن در حالت نامناسب

علاوه بر نشستن طولانی، نشستن در وضعیت نامناسب به عضلات و مهره‌های پشت صدمه می‌زند. هنگام کار با رایانه، دست‌ها باید زاویه ۹۰ درجه و روی میز تکیه‌گاه داشته باشد. صفحه نمایش نیز با فاصله حدود ۷۰ سانتی‌متر و کمی پایین‌تر از راستای چشم قرار گیرد. البته به پشت صندلی نیز باید توجه کرد.

استرس

به‌ندرت استرس عامل ایجاد کمر درد است، اما می‌تواند خیلی زود آن را تشدید کند. افرادی که با استرس و اضطراب مداوم مواجه‌اند، بیشتر مستعد انقباض عضلات و درد می‌شوند. آرامش در بهبود علایم در این افراد مؤثر است.

افزایش وزن

هرچه وزن بالا باشد، فشار مداومی به عضلات و مهره‌ها وارد می‌شود و بدن تلاش بیشتری برای قرار گرفتن در موقعیت مطلوب می‌کند. این حالت در خانم‌های باردار طی ماه‌های آخر که وزن جنین بیشتر می‌شود، معمولا بروز می‌یابد.

سقوط و ضرب‌دیدگی

به زمین افتادن در دوران کودکی و بزرگ سالی می‌تواند به سلامت پشت و ستون فقرات آسیب برساند. البته گاهی فرد متوجه این آسیب نیست و بدن با درد و تغییر حالت مهره‌ها یا تاندون‌ها سازگار می‌شود، اما بعدها شخص با عوارض برگشت‌ناپذیری مواجه می‌شود.

حمل اجسام سنگین

شایع‌ترین علت کمر درد برداشتن اجسام سنگین به خصوص در حالت ناگهانی است. حتی گاه درد به حدی است که مانع از ادامه حرکت می‌شود. برداشتن ناگهانی یک جسم سنگین یا در حالت مناسب بدن، حتما به ستون مهره‌ها آسیب می‌رساند. بهتر است هنگام بلند کردن اشیا، پاها به جای کمر خم شود.

خوابیدن روی تشک نامناسب

یک سوم عمر خود را در خواب سپری می‌کنیم؛ پس انتخاب تشک خوب ضروری است. تشک خیلی قدیمی و نامتناسب با حالت بدن زمینه‌ساز درد پشت، کمر و گردن می‌شود. البته اگر فرد مبتلا به کمردرد باشد، در این وضعیت تشدید می‌شود. تشک باید هر ۱۰ سال تعویض شود.

بهترین ورزش‌ها برای بهبود کمر درد

شنا

شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای بهبود کمر درد است. شناورشدن در آب احساس نشاط ایجاد می‌کند، از طرفی فشار وزن روی بدن کاهش می‌یابد و عضلات به‌طور طبیعی حالت کششی پیدا می‌کند. البته باید به حرکت سینه توجه داشت و بهتر است سینه هنگام شنا کاملا جمع شود، زیرا درغیراین صورت پایین کمر قوس پیدا می‌کند و به دلیل بالاماندن سر از آب، عضلات پشت خسته می‌شود. کرال پشت مطمئن‌ترین روش شنا برای حفظ حالت مطلوب و حرکات متقارن پشت است.

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری انقباضات عضلات را محدود می‌کند، مانع از فشارهای ناگهانی می‌شود و بدون خستگی پشت به تقویت و کشیدگی عضلات کمک می‌کند. بهتر است حالت نشستن طوری باشد که بدن در صاف‌ترین حالت قرار گیرد. برای این‌که بدن بیش از حد به سمت جلو خم نشود، باید کمی زین پایین و دسته دوچرخه بالا بیاید تا ستون فقرات در حالت مطلوبی قرار گیرد. البته دوچرخه‌سواری در کوهستان چندان توصیه نمی‌شود، زیرا تکان‌های مکرر به پشت آسیب می‌رساند.

پیاده‌روی

پیاده‌روی آهسته یا سریع موجب تقویت عضلات پشت می‌شود؛ البته باید گام‌ها کوتاه و به حالت تقریبا ضربدر باشد تا ستون فقرات چرخش داشته‌باشد. همچنین بهتر است پیاده‌روی روی سطح صاف، بدون همراه داشتن وسایل سنگین و با کفش مناسب باشد.

یوگا و تای‌چی

این ورزش‌های کهن آسیایی مبتنی بر حرکات آهسته و حالت ایستایی است که بدون فشار ناگهانی و مضر موجب تقویت عضلات می‌شود. این تمرینات که معمولا با تنفس عمیق همراه است در بهبود دردهای کمر نقش دارد، زیرا بسیاری از اوقات، درد به دلیل انقباض عضلات ناشی از استرس بروز پیدا می‌کند. البته بعضی از تمرینات یوگا به پشت فشار وارد می‌آورد و بهتر است با یک کارشناس مشورت شود.