مواد غذای غنی از آهن برای مقابله با کم‌خونی

گیاهخواران و خام خواران ممکن است نیاز به دریافت ۱۵ میلی گرم آهن داشته باشند. این بدان خاطر است که بدن صرفا ۱ تا ۱۰ درصد از آهن موجود در گیاهان و مواد غذایی غنی شده با آهن به نام پروتئین‌های آهن غیرهِم (Nonheme) را جذب می‌کند در حالی که ۲۵ تا ۳۰ درصد از آهن هِم موجود در گوشت، ماهی و مرغ را جذب می‌کند.

فرارو- برخی افراد فکر می‌کنند احساس خستگی بخشی طبیعی از افزایش سن است. این در حالیست که آنان ممکن است نسبت به دلیل مرتبط و قابل درمان برای این خستگی بی‌توجه بوده باشند: کم خونی ناشی از فقر آهن.

به گزارش فرارو به نقل از واشنگتن پست، از هر ۶ بزرگسال بالای ۶۵ سال یک نفر مبتلا به کم خونی است وضعیتی که ناشی از نداشتن گلبول‌های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن کافی در سراسر بدن است. دلیل این امر اغلب اوقات آن است که آهن مورد نیاز برای ساخت این سلول‌ها کم می‌باشد امری که منجر به بروز کم خونی ناشی از فقر آهن می‌شود. چند دلیل برای بروز این مورد وجود دارند.

علل کم خونی

مشکلات گوارشی می‌تواند بدن شما را از دریافت آهن از مواد غذایی‌ای که می‌خورید باز دارد. «مایکل اورباخ» استاد بالینی پزشکی در دانشگاه جورج تاون در واشنگتن می‌گوید: «با افزایش سن سلول‌های پوشش معده می‌میرند بنابراین، این وضعیت باعث می‌شود آهن را به درستی جذب نکنید».

برخی داروها مانند داروهای رفلاکس اسید نیز ممکن است با متابولیسم آهن تداخل داشته باشند. نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته که در سال ۲۰۲۳ میلادی نشان داد که مصرف روزانه آسپرین با دوز کم، خطر کم خونی در افراد مسن را تا ۲۰ درصد افزایش داد. آسپرین می‌تواند باعث ایجاد خونریزی گوارشی و کاهش سطح آهن از طریق از دست دادن خون شود.

«کارولین کرامول» استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی ایکان در نیویورک می‌گوید: «یک مشکل زمینه‌ای در حوزه سلامتی نیز می‌تواند باعث کمبود آهن شود». او می‌افزاید: «برخی از بیماری‌هایی که در افراد مسن شایع هستند مانند زخم، پولیپ روده بزرگ و سرطان می‌توانند باعث خونریزی داخلی شوند». اگر نسبت به این موضوع تردید دارید که دچار کمبود آهن هستید یا به علائم کم خونی مانند خستگی، سرگیجه، تنگی نفس و سردی دست یا پا دچار شده‌اید پیش از هر اقدامی به پزشک خود مراجعه کنید.

تامین آهن مورد نیاز شما

مردان و زنان بالای ۵۰ سال به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. «ویجایا سورامپودی» استادیار پزشکی در مرکز یو سی ال‌ای می‌گوید: «اکثر بزرگسالان امریکایی از طریق رژیم غذایی آهن کافی دریافت می‌کنند». او می‌افزاید: «با این وجود، گیاهخواران و خام خواران ممکن است نیاز به دریافت ۱۵ میلی گرم آهن داشته باشند. این بدان خاطر است که بدن صرفا ۱ تا ۱۰ درصد از آهن موجود در گیاهان و مواد غذایی غنی شده با آهن به نام پروتئین‌های آهن غیرهِم (Nonheme) را جذب می‌کند در حالی که ۲۵ تا ۳۰ درصد از آهن هِم موجود در گوشت، ماهی و مرغ را جذب می‌کند».

برای کمک به جذب آهن مواد غذایی گیاهی حاوی ویتامین ث (مانند مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی) را در وعده غذایی مصرف کنید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که این کار می‌تواند به شما کمک کند تا هفت برابر آهن از منابع گیاهی دریافت کنید.

آن چه می‌نوشید را نیز در نظر بگیرید. قهوه و چای جذب آهن را کاهش می‌دهند. سورامپودی می‌گوید: «آنتی اکسیدان‌های موجود در این نوشیدنی‌ها به نام پلی فنول‌ها می‌توانند به آهن متصل شده و مانع از ورود آن به جریان خون شوند». یک ساعت یا مدت زمانی بیش‌تر پیش از غذا خوردن استفاده‌زا آن نوشیدنی‌ها را متوقف سازید.

مواد غذایی غنی از آهن

آهن در مواد غذایی حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. در ادامه برخی از مابع اصلی آهن را ذکر خواهیم کرد:

غلات صبحانه غنی شده، ۱ وعده: ۱۸ میلی گرم. صدف پخته شده، ۸۵ گرم: ۸ میلی گرم.

لوبیا سفید، ۱ فنجان: ۸ میلی گرم.

عدس پخته، ۱ فنجان: ۶ میلی گرم.

توفو (پنیر سویا)، ۱ فنجان: ۶ میلی گرم.

گوشت گاو پخته شده، ۱۱۳ گرم: ۴ میلی گرم.

سیب زمینی پخته شده، ۱ عدد متوسط با پوست: ۲ میلی گرم.

دانه کدو تنبل، ۲۸ گرم: ۲ میلی گرم.

گوجه فرنگی، نصف فنجان: ۲ میلی گرم.

نان، گندم سفید یا کامل، ۱ تکه: ۱ میلی گرم.

مرغ، ۱۱۳ گرم: ۱ میلی گرم.

آیا باید مکمل آهن مصرف کنید

با توجه به این اطلاعات ممکن است وسوسه شوید که قرص آهن را به عنوان مثابه بیمه‌ای برای بدن‌تان در برابر خطر کمبود آهن مصرف کنید. کرامول می‌گوید این کار را بدون مشورت با پزشک خود انجام ندهید. انواع دیگری از کم خونی وجود دارند و مکمل‌ها می‌توانند علائم کم خونی ناشی از فقر آهن را پنهان کنند. این موضوع می‌تواند تشخیص هر گونه مشکل پزشکی را که باعث کمبود آهن می‌شود به تاخیر بیاندازد. علاوه بر این، بدن شما آهن را نگه می‌دارد در نتیجه با مصرف مکمل احتمال دریافت بیش از اندازه آهن وجود خواهد داشت.

نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۰۱ که در نشریه امریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که ۱۳ درصد از سفید پوستان امریکایی در سنین ۶۷ تا ۹۶ سال سطح آهن بسیار بالایی داشتند که تا حدی به دلیل مصرف مکمل‌ها بود. کرامول می‌گوید مصرف بیش از حد این ماده معدنی می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند گرفتگی عضلات و حالت تهوع شود. هم چنین، در دراز مدت امکان تجمع آهن وجود دارد و به اندام‌هایی که در آن ذخیره می‌شود مانند کبد یا قلب آسیب خواهد رساند. تحقیقات نشان می‌دهند که اضافه بار آهن با خطر بالای ابتلا به دیابت نوع ۲ و برخی بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط است.

از دست ندهید