پنج راه برای غلبه بر خروپف

فرارو- صدای ناشی از ارتعاشات در دهان، گلو یا مجاری تنفسی بینی که در حین چرت زدن شل و باریک می‌شود می‌تواند شما را از استراحتی که برای سلامت روحی و جسمی حیاتی است، محروم سازد.

به گزارش فرارو به نقل از سان، خروپف شایع‌ترین علامت آپنه انسدادی خواب است وضعیتی که باعث می‌شود تنفس‌تان در هنگام خواب متوقف شود و می‌تواند خطر فشار خون بالا، افسردگی و بیماری قلبی را افزایش دهد. خروپف با لرزش راه هوایی و انسداد جریان هوا در هنگام خواب ایجاد می‌شود. این موضوع می‌تواند برای فرد آزاردهنده باشد. در مورد آپنه انسدادی خواب مختل یا متوقف شدن تنفس با تغییرات در سطح اکسیژن و افزایش ضربان قلب همراه است.

با گذشت زمان این امر می‌تواند منجر به بروز عوارض قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی و حملات قلبی شود. بر اساس گزارش انجمن خروپف و آپنه خواب بریتانیا، بیش از ۱۰ میلیون مرد و نزدیک به پنج میلیون زن بریتانیایی خروپف می‌کنند. نظرسنجی‌ها نشان داده که مردان در مقایسه با زنان خروپف بلندتری دارند. تعداد افرادی که خروپف می‌کنند برابر با ۵۷ درصد از مردان و ۴۰ درصد از زنان است.

افراد در صورت ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا بیش‌تر خروپف می‌کنند و خروپف خفیف و گاه به گاه معمولا دلیلی برای نگرانی نیست.

تغییرات ساده در شیوه زندگی می‌تواند به توقف یا کاهش خروپف کمک کند و پزشکان توصیه می‌کنند که سعی کنید وزن کم کنید، به پهلو بخوابید یا یک بالش مخصوص بخرید تا مشکل را محدود کنید و هم چنین برای همسرتان گوش گیر بگیرید تا خواب آرامی داشته باشد.

سیگار و الکل و قرص‌های خواب همگی می‌توانند احمال خروپف را  افزایش دهند. با این وجود، اگر تاکنون تغییرات سبک زندگی تفاوتی در خروپف شما ایجاد نکرده بنیاد خواب توصیه می‌کند در صورت مشاهده هر یک از علائم ذیل به پزشک عمومی خود مراجعه کنید:

• خروپف سه بار یا بیش‌تر در هفته
• خروپف بسیار بلند یا آزاردهنده
• خروپف همراه با نفس نفس زدن یا احساس خفگی
• خواب آلودگی در طول روز و عدم تمرکز
• سردرد صبحگاهی و احتقان
• فشار خون بالا
• چاقی
• دندان قروچه در شب
• مراجعه مکرر به توالت

برخی از این علائم علامت‌های آپنه انسدادی خواب می‌باشند که به ویژه در مردان دچار اضافه وزن بالای ۵۰ سال و افرادی با گردن بزرگ شایع می‌باشند.

درخواست آزمایش خواب می‌تواند به تشخیص و درمان این بیماری کمک کند. اغلب می‌توان با استفاده از یک ماسک کوچک در شب که هوا را هنگام خواب به دهان پمپاژ می‌کند این مشکل را برطرف کرد. آپنه انسدادی خواب پیامد‌های مهمی برای سلامتی فرد دارد به ویژه اگر با خواب آلودگی بیش از حد در طول روز همراه باشد.

در ادامه به نکاتی برای مقابله با خروپف اشاره خواهیم کرد:

۱-یک حالت خواب جدید انتخاب کنید: تغییر حالت و وضعیت می‌تواند ارتباط روانی بین خروپف و نحوه خواب شما را بشکند. خوابیدن به پهلو بر خلاف خوابیدن به پشت به احتمال زیاد خروپف را کاهش می‌دهد، زیرا می‌تواند توانایی فیزیکی بدن برای خروپف را تضعیف کند.

۲-از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری ورزید: الکل باعث شل شدن عضلات بدن از جمله گلو و دهان می‌شود. این موضوع در طول خواب، رسیدن اکسیژن به ریه‌ها را دشوارتر ساخته و در نتیجه لرزش‌های بیش‌تر و احتمال خروپف را افزایش می‌یابد.

۳-یک بالشت ضد خروپف خریداری کنید: چیزی که روی آن می‌خوابید می‌تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب شما داشته باشد. یک بالشت ضد خروپف می‌تواند سر را به گونه‌ای قرار دهند که تنفس را بهبود می‌بخشد فرکانس و حجم خروپف را تقریبا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

۴- عادات خواب سالم را تمرین کنید: رفتن به رختخواب هر روز در یک زمان مشخص، هشت ساعت خواب کامل و کسب اطمینان از هیدراته ماندن در طول روز همگی به کاهش خطر خروپف و افزایش کیفیت خواب شما کمک می‌کنند.

۵-ورزش‌های دهانی را امتحان کنید: همان طور که رفتن به باشگاه باعث بهبود عضلات بازو یا پا می‌شود مشخص شده که حرکت مکرر زبان و قسمت‌هایی از دهان به مدت ده دقیقه در هر روز تقریبا ۶۰ درصد خروپف را کاهش می‌دهد.