آیا حافظه شما دچار مشکل شده است؟ ۱۰ راه تقویت حافظه

فرارو- ریشه روش‌های تقویت حافظه را در صد‌ها اگر نه هزاران سال قبل می‌توان یافت. بینش کلیدی این بود که یاد بگیریم به جای کلمات با تصاویر فکر کنیم. وقتی به آن فکر می‌کنید منطقی به نظر می‌رسد. ما در درجه اول موجودات بصری هستیم که به جای کلمات تصاویر را به بهترین شکل به خاطر می‌آوریم.

به گزارش فرارو به نقل از گاردین؛ چالش واقعی برای حافظه (و هوش) ما این است که چیز‌هایی را که معمولا با هم فکر نمی‌کنیم را با یکدیگر مرتبط سازیم. برای مثال، سگ من لیا از نژاد شیپرک Schipperkee است که به خاطر سپردن واژه مربوط به نژاد آن دشوار می‌باشد.

راه حل آن چیست؟ تصور کنید یک کشتی کوچک (برگرفته از واژه Ship در انگلیسی) با یک کاپیتان بزرگ است. کاپیتان در آن ایستاد در حالی که یک کلید (در انگلیسی واژه Key) یا کلید کاپیتان را در دست دارد. همان طور که در این مثال مشاهده می‌شود تصاویر و قیاس با استفاده از اشیاء به عنوان پیام‌های حافظه موثرتر هستند.

در ادامه به چند نکته کلیدی برای تمرین به منظور تقویت حافظه و یادآوری اشاره خواهد شد:

۱- از تمام حواس خود استفاده کنید (چند کدگذاری)

خودتان را در حال نوشیدن قهوه تصور کنید. نه تنها می‌توانید خود را در حال انجام این کار تصور کنید بلکه می‌توانید بوی خوش آن را نیز تصور کنید. در تخیل خود می‌توانید آن را بچشید تجربه قهوه هم کلامی (نام بردن و توصیف آن) و هم حسی (چشیدن و بوییدن) است.

اسم‌هایی مانند صندلی و دفترچه یادداشت را می‌توان به روش‌های مختلفی توصیف و تصور کرد (راحتی صندلی، نرمی یا سختی دفترچه یادداشت). هرچه حواس بیش تری را بتوانید به کار بگیرید به احتمال زیاد خواهید توانست حافظه‌ای طولانی مدت ایجاد کنید، زیرا مناطق بیش تری از مغز درگیر می‌شوند.

۲- داستان‌های معنی‌دار بسازید

مغزما به گونه‌ای طراحی شده که با معنا کار می‌کند. اگر معنا واضح نیست آن را ایجاد می‌کنیم. ساده‌ترین راه برای سازماندهی اطلاعات نامرتبط این است که چیز‌هایی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید در چارچوبی مانند داستان یا قافیه قرار دهید. برای مثال، دیروز خودرویم را در فضای ۳۵۱ در یک گاراژ هفت طبقه پارک کردم. پس چگونه تضمین کنم که بتوانم آن را پیدا کنم؟ با استفاده از سیستمی صدا مانند مبتنی بر قافیه.

عدد "سه" (Three) با "درخت" (Tree)، "پنج" (Five) با "کندو" (Hive) و "یک" (One) با "خورشید" (Sun) هم قافیه هستند. وقتی درختی را در زیر آفتاب سوزان در شکوفه کامل با کندو‌های عسل به قدری پرتعداد و سنگین به تصویر کشیدید که همه شاخه‌ها را سنگین می‌کنند وقتی به گاراژ باز می‌گردید در تبدیل تصاویر به اعداد به منظور به یاد آوردن جایی که ماشین را پارک کرده بودید مشکلی نخواهید داشت.

۳- تئاتر حافظه خود را بسازید

"جولیو کامیلو" معمار و فیلسوف قرن شانزدهم تئاتر حافظه را به عنوان راهی برای استفاده از تصاویر و مکان‌ها (موقعیت این تصاویر) برای یادآوری پیشنهاد کرد. روش مکان یکی از محبوب‌ترین روش‌هایی است که برای بخاطر سپردن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای مثال سه مکان را در نظر بگیرید: ۱- خانه من ۲- یک کتابخانه نزدیک ۳-یک کافی شاپ. بنابراین، اگر بخواهید برای مثال، سه مورد شیر، نان و هندوانه را به خاطر بسپارید در اینجا مشخص می‌شود که چگونه این کار را انجام دهید. خانه را به عنوان یک پیمانه شیر که از دودکش بیرون می‌ریزد تصور کنید. در کتابخانه زمانی که از پنجره تا کف به روبروی خود نگاه می‌کنید به جای کتاب در قفسه‌های آن قرص‌های نان را می‌بینید. در کافی شاپ یک فنجان قهوه غول پیکر روی میز حاوی یک هندوانه است.

فهرست طولانی تری از مکان‌های خود تهیه کنید و فهرستی از موارد تصادفی را در آن‌ها قرار دهید هر چه تصاویری که می‌آورید عجیب‌تر باشند به خاطر سپردن آن‌ها راحت‌تر خواهد بود.

۴- از تداعی استفاده کنید

صرفا فکر کردن در مورد این که چگونه دو یا چند چیز می‌توانند با هم مرتبط شوند مستلزم تمرکز و حضور شماست دو فعالیت مغزی که به خودی خود منجر به تقویت حافظه می‌شوند. همان طور که "ساموئل جانسون" نویسنده قرن هجدهمی می‌گوید: "هنر حافظه هنر توجه است".

۵- مانند یک عضو یگان ویژه نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا فکر کنید

تمرینات مرتبط با آگاهی از موقعیت در نیرو‌های دریایی ایالات متحده و سایر شاخه‌های ارتش انجام می‌شوند. اعضای آن نیرو‌ها باید بتوانند موقعیت در‌ها و پنجره‌های اتاقی را که در آن نشسته اند به همراه جزئیات دیگری که به خاطر سپردن آن‌ها مفید است را توضیح دهند تا بتوانند در صورت فرار سریع هنگام حمله دشمن کنترل امور را در دست داشته باشند. دفعه بعد که در یک رستوران هستید چشمان خود را برای چند ثانیه ببندید و به صورت ذهنی آرایش و ترتیب نشستن افرادی را که دور شما روی میز‌های نزدیک نشسته اند تصور کنید.

احتمالا برای بار اول خیلی خوب عمل نخواهید کرد. هدف این است که تمرکز توجه خود را به شیوه نورافکنی که آسمان شب را اسکن می‌کند به کار بگیرید. هر چه بیش‌تر تمرین کنید وسعت و عمق حافظه شما بیش‌تر می‌شود. شما بیش‌تر به خاطر خواهید آورد، زیرا در یک لحظه حافظه تان بخش‌های بزرگتری از محیط اطراف تان را در بر می‌گیرد.

۶- به درون نگاه کنید

یک قدم فراتر تمرینات موقعیتی هستند که به سمت درون هدایت می‌شوند. تمرینات موقعیتی از جمله کاوش در خود در سمینار‌های خلاقانه نویسی مورد استفاده قرار می‌گیرد. پس از برخورد با افراد ناآشنا در یک محیط اجتماعی از رمان نویس مشتاق خواسته می‌شود تا آنان را در طرح یک رمان یا داستان کوتاه بگنجاند. به عنوان تمرینی برای به خاطر سپردن گروهی از افراد ناآشنا می‌توانید داستانی بصری واضح پیرامون آنان خلق کنید.

روش مشابهی برای نگاه به درون در آموزش روانکاوان استفاده می‌شود. از آن به عنوان خودکاوی یا تجزیه و تحلیل خویشتن یاد می‌شود. اولین بیمار آن کسی جز "زیگموند فروید" نبود.

۷- برای به خاطر سپردن اعداد سعی کنید خرد کردن به قطعات کوچک را انجام دهید

به مدت یک دقیقه به این رشته طولانی ارقام نگاه کنید:

۳۴۹۳۷۰۵۲۷۲۲۲۷۵۰۰۴۵۴۶۸۰۲۰۸۷۱۳۴۵۶۵۵۳۷۰۰۶۷۸۱۹۲۱۶۵۲۳۴۴۵۶۸۰۷۵۶۱۴۵۰۳۵۹۴۹۲۳۴۰۰۹۶۰۶۷۶۵۹۰۸۷

حالا بازگردید و از سمت چپ شروع کنید تا جایی که به یاد دارید بنویسید. قادر به یاد آوردن چند عدد بودید؟ با توجه به ارزیابی شناختی مونترال (Moca) که استاندارد طلایی در میان تست‌های غربالگری عصب روانشناختی قلمداد می‌شود اگر پنج عدد یا تعداد بیش تری را به خاطر داشته باشید عملکرد شما قابل قبول است. با این وجود، حد بالایی اعدادی که افراد می‌به خاطر بسپارند چه تعداد است؟

"جورج میلر" روانشناس هاروارد در دهه ۱۹۴۰ میلادی ظرفیت حافظه کوتاه مدت افراد را برای ارقام اندازه گیری کرد و دریافت که اکثر افراد می‌توانند رشته‌های ۵ تا ۹ حرفی را تکرار کنند. اکنون به شما نشان خواهیم داد که چگونه در اولین تلاش بیش از ۲۰ رقم را تکرار کنید! دوباره به ارقامی که سعی کردید به خاطر بسپارید نگاه کنید و آن‌ها را به این صورت مرتب کنید:

۳۴۹-۳۷۰-۵۲۷۲،
۵۲۷۲-۳۷۰-۳۴۹،
۴۵۴۶-۵۰۰-۲۲۷،
۱۳۴۵-۰۸۷-۸۰۲،
۰۶۷۸-۳۷۰-۶۵۵،
۲۳۴۴-۱۶۵-۱۹۲،
۶۱-۴۵-۰۷۵-۵۶۸،
۲۳۴۰-۹۴۹-۰۳۵،
۸۷-۶۵۹۰-۰۶۷-۰۹۶

تنها باید چند دقیقه به طول انجامد تا سه شماره تلفن اول را دریافت کنید. با این وجود، حتی اگر فقط دو عدد از سه عدد اول را به خاطر بسپارید ۲۰ عدد را به خاطر خواهید سپرد که بسیار بالاتر از پنج عدد در تست استاندارد عصب روانشناسی است. اصل سازماندهی که در اینجا کار می‌کند تکه شدن نامیده می‌شود یعنی تبدیل اعداد تصادفی به یک رشته به یاد ماندنی مانند شماره تلفن. بنابراین، مغز شما می‌تواند راهی برای تحمیل معنای تحمیلی به دنباله‌ای بی معنا پیدا کند.

۸- از نمایشگر‌های رایانه‌ای بزرگتر استفاده کنید

برای ایجاد تصاویر ذهنی با بیشترین وضوح بهتر است آن تصاویر را از هم جدا کنیم تا با یکدیگر همپوشانی نداشته باشند. برای مثال، اگر از آی پد استفاده می‌کنید تصویری مشابه یک رایانه رومیزی با صفحه نمایش بزرگ خواهید دید. با این وجود، در مورد تخصیص این موارد به حافظه تفاوت زیادی وجود دارد.

بنابراین، دفعه بعد که مقاله مهم یا سند کاری را می‌خوانید یا نقشه یا عکسی را به حافظه اختصاص می‌دهید بزرگ‌ترین صفحه نمایش موجود را انتخاب کنید. نمایشگر‌های بزرگتر در تخیل بهتر به خاطر سپرده می‌شوند. نمایشگر‌های کوچک‌تر منجر به تمرکز بصری باریک‌تر و در نتیجه تشکیل حافظه کمتر می‌شود.

۹- برای افزایش هوش "حافظه کاری" خود را تقویت کنید

حافظه کاری که اغلب به عنوان "ملکه حافظه" توصیف می‌شود اساسا توانایی نگهداشتن بخشی از اطلاعات در پیش زمینه توجه شماست در حالی که توجه خود را به چیز دیگری معطوف می‌کنید.

برای مثال، ببینید می‌توانید به چند نخست وزیر بریتانیا فکر کنید از ریشی سوناک شروع کنید و تا جایی که می‌توانید به عقب بازگردید. اکنون نام آنان را به ترتیب حروف الفبا فهرست کنید. برای این کار باید اسامی را به صورت ذهنی جابجا کنید و آن‌ها مرتب کنید. کاری که شما انجام می‌دهید این است که یک مورد را رمزگذاری می‌کنید و در عین حال دسترسی به مواردی را که چند لحظه قبل یادآوری شده اند حفظ خواهید کرد.

این حافظه کاری در عمل است. کارشناسان آن را مبنای هوش و استدلال عمومی می‌دانند. به طور کلی، افرادی که می‌توانند بیش‌ترین تعداد آیتم‌ها را در ذهن خود نگه دارند می‌توانند چندین جنبه از یک مشکل را به طور همزمان در نظر بگیرند.

۱۰- به آزمایش خود ادامه دهید و تسلیم نشوید

در نهایت، یکی از تکنیک‌های بسیار موثر برای بهبود حافظه این است که به آزمایش مجدد خود روی مطالبی که می‌خواهید به خاطر بسپارید ادامه دهید. حتی پس از آن که چیزی یاد گرفتید اگر به طور مکرر خود را برای یادآوری آن به چالش بکشید حافظه بلندمدت شما برای آن تقویت خواهد شد.