۱۱ ماده غذایی که باعث ایجاد چربی احشایی می‌شوند

فرارو- چربی احشایی با برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و بیماری‌های دیگر مرتبط است. با این وجود، در بسیاری از موارد با انتخاب سبک زندگی و اجتناب از برخی مواد غذایی کلیدی قابل پیشگیری می‌باشد. همگان مقداری چربی احشایی دارند.

به گزارش فرارو به نقل ازیاهو نیوز، این چربی به طور معمول حدود ۱۰ درصد از چربی سالم طبیعی را تشکیل می‌دهد که همه افراد با خود حمل می‌کنند. چربی نقش‌های مختلفی در بدن دارد. چربی بالشتکی برای اندام‌های شما می‌باشد و هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که اشتها و سایر عملکرد‌های مغز را کنترل می‌کند.

هم چنین، چربی مخزن سوخت برای انرژی دریافتی از غذای خورده شده است و می‌تواند به مثابه یک بخاری باشد که برای تولید گرما فعال می‌شود. به عبارت دیگر، خود چربی از جمله چربی احشایی بد نیست. با این وجود، مقدار زیاد آن باعث ایجاد مشکلاتی می‌شود.

شرایط ژنتیکی نادری وجود دارد که باعث تجمع چربی اضافی می‌شود، اما عمدتا تجمع بیش از حد چربی احشایی ناشی از انرژی اضافی در بدن است و می‌تواند نتیجه عوامل متعددی از پرخوری (کالری بیش از اندازه) گرفته تا عدم فعالیت بدنی (کالری سوزانده نشده کافی) تا اختلال در میکروبیوم روده شما (که به کنترل متابولیسم شما از جمله تجمع چربی بدن کمک می‌کند) باشد.

در ادامه ۱۱ ماده غذایی که می‌توانند باعث ایجاد چربی احشایی شوند را ذکر می‌کنیم:

۱-غلات صبحانه شیرین

اکثر غلات صبحانه‌های شیرین از غلات تصفیه شده و شکر اضافه شده ساخته شده اند و دارای فیبر غذایی بسیار اندکی هستند، زیرا این فیبر از طریق پردازش حذف می‌شود. آیا فکر می‌کنید غلات شما با میوه‌های خشک بهتر است؟ خیر، این گونه نیست.

حتی مواد به ظاهر سالم مانند کشمش یا زغال اخته اضافه شده می‌توانند پیش از ترکیب شدن با بخش غلات تصفیه شده غلات مقدار زیادی قند اضافه کنند. مصرف این ماده غذایی با گلیسمی بالا در صبح می‌تواند به عنوان یک ضربه مضاعف به سلامتی شما قلمداد شود نخست با افزودن کالری با ارزش غذایی کم و دوم با افزایش سطح انسولین شما که به نوبه خود می‌تواند باعث ایجاد مشکل برای فرد شود.

حدود ۲ ساعت پس از صرف غلات صبحانه شیرین احساس کمبود انرژی خواهید کرد. این کمبود انرژی منجر به ورزش کمتر و اغلب ولع برای دستیابی به یک ماده پرکالری سریع دیگر به منظور انرژی سریع می‌شود. سطح قند خون (و انسولین) فرد منجر به دریافت کالری بیشتر و سطح ورزش پایین‌تر می‌شود که دستور العمل مساعد برای تولید چربی احشایی است.

۲-روغن پالم روغن

پالم دارای چربی اشباع بسیار بالایی است و باعث ایجاد چربی احشایی بیش‌تر می‌شود به خصوص زمانی که افراد مصرف کننده چربی‌های اشباع شده را با افرادی که چربی‌های چند غیر اشباع مصرف می‌کنند مقایسه کنیم.

در مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۱۴ میلادی شرکت کنندگانی که مافین‌های درست شده با روغن پالم غنی از چربی اشباع شده را مصرف کردند در مقایسه با کسانی که مافین‌های درست شده با چربی‌های غیراشباع چندگانه از روغن آفتابگردان را مصرف کردند به طور کلی چربی بیشتری به خصوص در کبد و شکم خود به دست آوردند. این یافته‌ها به ویژه زمانی صدق می‌کند که فرد کالری بیش تری نسبت به نیاز بدن مصرف کند که در رژیم غذایی آمریکایی امری رایج است.

۳-نوشیدنی‌های قهوه منجمد

نوشیدنی‌های قهوه یخ زده بدون شک خوشمزه هستند، اما اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند عواقب فاجعه باری برای سلامتی داشته باشند.

این نوشیدنی‌ها به دلیل محتوای قند بالا می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند که پیامد‌های کوتاه مدت و بلندمدتی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، این نوشیدنی‌ها دارای کالری بالایی هستند که در صورت اضافه شدن می‌توانند باعث افزایش چربی احشایی شوند

۴- نوشیدنی‌هایی با کِرِم‌های سنگین و قند‌های اضافه شده

کِرِم‌ها و قند‌های سنگین که در بسیاری از نوشیدنی‌های دست ساز وجود دارند حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع شده و شکر تصفیه شده می‌باشند که باعث ایجاد چربی احشایی می‌شوند. بسیاری از این نوشیدنی‌ها بیش از مقدار توصیه شده روزانه قند دارند و گاهی کالری آن بیش از یک وعده غذایی معمولی است.

کالری اضافی نیز به چربی ذخیره شده تبدیل می‌شود. به عنوان جایگزین این نوشیدنی‌ها چای سبز، سیاه یا گیاهی را انتخاب کنید. انواع مختلف چای ذکر شده به دلیل سطوح بالای آنتی اکسیدان‌ها که فاقد قند، چربی اشباع یا حتی کالری هستند فواید زیادی برای سلامتی دارند.

 ۵-کوکی ها، کیک‌ها و شیرینی‌ها

این ترکیب شکر تصفیه شده با کالری‌های خالی (کالری‌های خالی کالری‌هایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند) در کوکی‌ها و شیرینی‌ها منجر به مقاومت به انسولین و اضافه وزن به ویژه چربی احشایی می‌شود.

منبع اصلی تجمع چربی احشایی مصرف بیش از حد کالری است و این نوع از مواد غذایی به طور معمول دارای کالری بالا، غلات تصفیه شده و گاهی اوقات چربی‌های اشباع شده و هم چنین با فیبر رژیمی کمی هستند که باعث ایجاد احساس سیری در فرد می‌شود.

چربی احشایی تنها عارضه منفی مصرف این شیرینی‌ها نیست. شیرینی‌ها و کوکی‌ها اغلب با دوز سنگین چربی‌های اشباع شده (از کره) یا چربی‌های ترانس حاصل از مارگارین یا سایر چربی‌های جامد و پایدار تولید می‌شوند که سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند.  

۶- گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز

گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، ژامبون و گوشت‌های اغذیه فروشی و گوشت‌های قرمز مانند گوشت گاو، به ویژه برش‌های پرچرب مانند استیک ریب آی (برشی از گوشت از بالای دنده بین گردن و کمر گاو یا گوساله) در مطالعات متعدد با چربی احشایی مرتبط بوده اند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ میلادی مصرف بیش‌تر گوشت به طور کلی با چربی احشایی بیش‌تر به طور خاص در زنان بالای ۴۵ سال مرتبط بود. انتخاب‌های بهتر منابع پروتئینی با چربی‌های سالم‌تر مانند غذا‌های دریایی و منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات هستند.

۷-چیزبرگر و سایر فست فود‌ها 

چیزبرگر ترکیبی از مواد غذایی است که باعث تشکیل چربی احشایی می‌شود: کالری بالا، چربی اشباع شده و عوامل التهابی ناشی از گوشت قرمز و پنیر باعث تولید چربی احشایی بیش تری می‌شود و این موضوع اغلب با نان سفید تصفیه شده همراه می‌شود. اضافه کردن سس مایونز یا سایر چربی‌های ناسالم نیز ترکیب بدتری را به وجود می‌آورد.

 ۸-دونات 

شکر تصفیه شده به اضافه چربی تصفیه شده دستور العملی برای چربی احشایی است و دونات‌ها حاوی هر دوی آن مواد بدون هیچ گونه خاصیت تغذیه‌ای مانند فیبر یا آنتی اکسیدان هستند. نتیجه مطالعه‌ای انجام شده در سال ۲۰۲۰ میلادی نشان داد که مصرف شکر اضافه شده با چربی احشایی ایجاد شده اطراف قلب مرتبط است.

نتیجه مطالعه‌ای بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد مصرف بیشتر چربی و غذا‌های سرخ شده با تجمع چربی در اطراف کبد مرتبط است در حالی که مصرف بیشتر قند با افزایش چربی احشایی در شکم مرتبط است.

۹- سیب زمینی سرخ شده (چیپس و سیب زمینی سرخ شده) 

عامل بعدی تولید چربی احشایی سیب زمینی سرخ شده چه به شکل چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی سرخ کرده است. سیب زمینی یک غذای با گلیسمی بالا است بدان معنا که می‌تواند باعث افزایش قند خون شود.

اگر سیب زمینی را با چربی قابل توجه سرخ کنید در حال اضافه کردن چربی‌های ترانس که معمولا در سرخ کردن استفاده می‌شود و هم چنین آکریل آمید‌های سرطان زا هستید که وقتی هر ماده غذایی غنی از کربوهیدرات در معرض دمای بسیار بالا قرار می‌گیرد تشکیل می‌شود.

 ۱۰-مشروبات الکلی 

مصرف الکل پیامد‌های خاصی برای سلامتی دارد و به طور خاص می‌تواند به تجمع چربی احشایی دامن بزند. مصرف مشروبات الکلی در ارتباط با ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله مشکلات قلبی و دیابت نوع دوم است. می‌توانید برای ترک عادت مصرف مشروبات الکلی به سراغ آب طعم دار یا آب میوه‌های تازه بروید.  

۱۱-نوشیدنی‌های گازدار

 اگر مجبور باشیم بدترین ماده غذایی را انتخاب کنیم که به چربی اضافی احشایی دامن می‌زند آن نوشابه یا نوشیدنی گازدار است که هر نوع آن از معمولی شیرین شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا و نوع دایت یا رژیمی شیرین شده با شیرین کننده‌های مصنوعی را شامل می‌شود.  

مطالعات متعدد نوشیدنی‌های شیرین شده با قند (منبع اصلی قند افزوده شده در رژیم غذایی ایالات متحده) را با چربی احشایی شکم و هم چنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته اند. یک مطالعه نشان داد که چگونه مصرف معمولی نوشابه بر چربی تاثیر می‌گذارد و نشان داد که نوشیدنی‌های شیرین شده با قند به وضوح با رسوب بیشتر چربی احشایی در ناحیه شکم مرتبط هستند.

نوشیدنی‌های گازدار شیرین شده با شکر تنها نوشیدنی‌ای نیست که باید مراقب آن باشید، زیرا نوشابه رژیمی نیز با چربی شکم مرتبط است. در حالی که برخی از مطالعات قدیمی نشان نمی‌دهند که نوشابه رژیمی چربی احشایی را افزایش می‌دهد مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داد که بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر که نوشابه رژیمی بیشتری مصرف می‌کنند چاقی شکمی شان افزایش یافته و این ارتباط همان موردی بود که مطالعه صورت گرفته از آن تحت عنوان "واکنش دوز قابل توجه" یاد کرده بود بدان معنا که هرچه افراد مورد مطالعه نوشابه رژیمی بیش تری نوشیدند چاقی شکمی شان افزایش یافت. ترک نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و شیرین شده مصنوعی می‌تواند بهترین کاری باشد که برای سلامتی خود انجام می‌دهید.