شری ون دایک در مقاله‌ای در سایکی نوشت: روز کارتان به پایان رسیده است، با‌این‌همه رئیستان از شما می‌خواهد روی سندی کار کنید. به خودتان که می‌آیید می‌بینید ناگهان بغضتان ترکیده یا نفستان بند آمده است یا بچه‌ها دوباره دعوا می‌کنند، شما هم از کوره در می‌روید، فریاد می‌کشید که بس کنند و فوراً خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا عصبانی شده‌اید. نمی‌دانید با این احساسات چه کنید، بنابراین فقط احساستان را پنهان می‌کنید یا با مشغول‌کردن خودتان به کاری دیگر احساستان را از اساس دفن می‌کنید که البته روش نادرستی است.
اگر شما هم چنین احوالاتی را تجربه می‌کنید، نگران نشوید؛ شما تنها نیستید. همۀ ما گاهی با واکنش‌های هیجانی شدیدی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم. تجربۀ این احوالات بخشی از انسان بودن است، اما در برخی افراد، ناتوانی در مدیریت سالم و مؤثر هیجانات می‌تواند به مسئله‌ای تبدیل شود که خود را همه جا نشان می‌دهد و می‌تواند پیامد‌های منفی فراوانی به دنبال داشته باشد.
هیجانات اگر به‌اندازه باشند، می‌توانند نقش مفیدی ایفا کنند. آنها به ما اطلاعات می‌دهند، تصمیماتمان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند و ما را به عمل وا می‌دارند. برای مثال، وقتی به‌تنهایی در شب قدم می‌زنید، اگر صدای پای کسی را نزدیک خودتان بشنوید و بترسید، مغزتان به‌صورت خودکار همۀ نیرویتان را جمع می‌کند تا در صورت وجود خطر آمادۀ دویدن شوید یا اگر کسی با شما ناعادلانه رفتار کند، احساس خشم به شما انگیزه خواهد داد تغییراتی ایجاد کنید تا دیگران با شما منصفانه‌تر رفتار کنند.
با‌این‌همه، هیجانات می‌توانند رنج‌آور و پریشان‌کننده باشند. وقتی در وجودمان اوج می‌گیرند، تلاش می‌کنیم مدیریتشان کرده و با آنها کنار بیاییم. این فرایند را تنظیم هیجان می‌نامند که شامل موارد زیر می‌شود: توجه‌مان را از هرآنچه پریشانمان می‌کند به چیز دیگر معطوف کنیم، به گونۀ دیگری به موقعیت نگاه کنیم، یا رفتارمان را در آن موقعیت تغییر دهیم. تنظیم هیجانات موجب نمی‌شود (و نباید شود) که هیجاناتمان به یک‌باره ناپدید شوند، بلکه کمکمان می‌کند آرامشان کنیم تا مدیریتپذیرتر شوند.
دردسر از آنجا آغاز می‌شود که هیجانات طاقت‌فرسا شوند و نتوانیم سالم و مؤثر تنظیمشان کنیم. این حالت را بدتنظیمی هیجانات می‌نامند. همه گاهی به بدتنظیمی دچار می‌شویم، به‌ویژه زمانی که با موقعیت‌های استثنایی سروکار داریم مانند همه‌گیری بیماری، بلایای طبیعی یا مرگ یک عزیز، اما اگر بدتنظیمی هیجانی به‌صورت منظم، حتی در مواجهه با استرس‌های کوچک، رخ دهد می‌تواند به آشوب بینجامد.
بدتنظیمی هیجانی زندگی را برای فرد دشوار می‌کند و در ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامت روان نقش دارد، مشکلاتی مثل اختلالات خُلقی واختلالات اضطرابی. افزون بر این، بدتنظیمی در میل به خودکشی و خودآزاری تأثیر دارد و به رفتاری‌های خود‌تخریبی مانند مصرف مواد‌مخدر، اختلال در غذاخوردن، یا دیگر روش‌هایی منجر می‌شود که فرد با پناه‌بردن به آنها از هیجانات و افکار رنج‌آور دوری می‌کند.
اکثر افراد همچنان که بزرگ می‌شوند، یاد می‌گیرند هیجاناتشان را چگونه مدیریت کنند، اما رویکرد‌هایی که برخی افراد اتخاذ می‌کنند ناسالم و ناکارآمدند. نظریۀ زیستی‌اجتماعی، برگرفته از روشی به نام رفتاردرمانی دیالکتیکی (دی‌بی‌تی)، از نظریاتی است که توضیح می‌دهد چرا چنین اتفاقی رخ می‌دهد.
طبق این نظریه، برخی افراد با سطح بالاتری از حساسیت هیجانی به دنیا می‌آیند: پاسخ‌های هیجانی آنها شدید‌تر است، به زمان بیشتری نیاز دارند تا با آن احساسات کنار بیایند و عموماً با رنج هیجانی بیشتری درگیرند (برای مثال، خشم، اندوه، شرم یا اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند). این حساسیت هیجانی (که بخش «زیستی» این نظریه را شکل می‌دهد) امر نامعمولی نیست و به‌خودی‌خود مشکل محسوب نمی‌شود، اما زمانی که حساسیت هیجانی با محیطی مشکل‌زا (یعنی بخش «اجتماعی» نظریه) ترکیب شود، همه چیز می‌تواند دشوار شود.
به‌ویژه، برخی کودکان در محیطی رشد می‌کنند که بی‌اعتبارسازی دائمی را تجربه می‌کنند. آنها مرتباً این پیام را دریافت می‌کنند که یک جای کارشان می‌لنگد. دیگران آنها را به‌خاطر هیجانات، افکار و ادراکات حسی که تجربه می‌کنند، تنبیه می‌کنند یا به تجربه‌هایشان اعتنا نمی‌کنند. کودکی که حساسیت هیجانی بالایی دارد، اگر در محیطی پرورش یابد که در آن مدام بی‌اعتبار شود، به‌شدت مستعد بدتنظیمی هیجانی می‌شود.
رفتاردرمانی دیالکتیکی را اول بار روانشناسی آمریکایی به نام مارشا لینِهان مطرح کرد تا اختلال شخصیت مرزی را به‌سیلۀ آن درمان کند. افراد مبتلا به این اختلال، بدتنظیمی هیجانی شدید و مزمن را تجربه می‌کنند و معمولاً به رفتار‌های خود‌تخریبی دست می‌زنند و به خودکشی گرایش دارند. بر این اساس، تمرکز رفتاردرمانی دیالکتیکی بر آموزش مهارت‌هایی است که افراد با استفاده از آنها می‌توانند هیجاناتشان را مؤثرتر کنترل کنند.
امروزه، درمانگران بسیاری از رویکرد درمانی رفتاردرمانی دیالکتیکی برای بسیاری از مشکلات مربوط به سلامت روان، از جمله اختلالات افسردگی و اختلالات اضطرابی، استفاده می‌کنند. من نیز به‌عنوان یک روان‌درمانگر، به همۀ مراجعانم، صرف نظر از مسائلی که با آن دست به گریبانند، مهارت‌های رفتاردرمانی دیالکتیکی را آموزش می‌دهم. این مقاله به استفاده از مهارت‌های رفتاردرمانی دیالکتیکی می‌پردازد و کمکتان می‌کند هیجانات شدید را هدایت و مدیریت کنید.
در رفتاردرمانی دیالکتیکی چهار مجموعه مهارت را آموزش می‌دهیم: مهارت‌های اصلی ذهن‌آگاهی که به افراد کمک می‌کند بیشتر در لحظه حال به سر ببرند و تجربه‌شان را با آغوشی باز پذیرا باشند؛ مهارت‌های تحمل پریشانی که به افراد کمک می‌کند بدون وخیم‌ترکردن اوضاع، از موقعیت‌های بحرانی عبور کنند؛ مهارت‌های تنظیم هیجان که به افراد کمک می‌کند دربارۀ احساسات و روش‌های مدیریت آنها چیز‌های بیشتری بیاموزند؛ و مهارت‌های تأثیر‌گذاریِ بین‌فردی که به افراد کمک می‌کند با تکیه بر مهارت‌هایی، چون ارتباط جرئت‌ورزانه، در روابطشان تأثیر‌گذار‌تر باشند. در این مقاله، بیش از همه بر سه مهارت نخست تمرکز می‌کنیم.
بیش از بیست سال است با مراجعانی کار کرده‌ام که از مشکلات روانی مختلفی رنج می‌بردند. شخصاً تأثیر‌گذاری رفتاردرمانی دیالکتیکی را مشاهده کرده‌ام. در اینجا نمی‌توانیم به‌تفصیل به همۀ مهارت‌ها بپردازیم، اما می‌خواهم چند روش از قسمت‌های مخلف در اختیارتان قرار دهم که کمکتان خواهد کرد احساساتتان را، هم در درازمدت و هم در کوتاه‌مدت، بهتر تنظیم کنید.
وقتی هیجاناتتان شدید و عمیق هستند، فکرکردن به راه‌حلی که کمکتان کند سخت است؛ بنابراین نخستین کاری که لازم است انجام دهید آن است که تاآنجاکه امکان دارد هیجاناتتان را دوباره به‌سرعت تنظیم کنید. مهارت‌هایی که در ادامه به آن اشاره می‌کنم فعل و انفعالات بدنتان را تغییر می‌دهند و به این ترتیب به سرعت اثر خواهند کرد. بهتر است پیش از آنکه در یک موقعیت هیجانی قرار بگیرید، ابتدا این مهارت‌ها را آزمایش کنید تا بدانید چگونه باید از آنها استفاده کنید.
به پایین خم شوید: این مهارت بازتنظیمی موردعلاقۀ من است. طوری خم شوید که انگار تلاش می‌کنید انگشتان پایتان را لمس کنید (مهم نیست حتماً انگشتانتان را لمس کنید، اگر لازم باشد می‌توانید این کار را حتی وقتی نشسته‌اید انجام دهید و سرتان را بین زانوهایتان قرار دهید).
عمیق و آرام نفس بکشید و کمی در همین حالت بمانید (اگر می‌توانید بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه). به پایین خم‌شدن درحقیقت سیستم عصبی پاراسمپاتیک، یعنی سیستم استراحت و هضم غذایتان، را فعال می‌کند. این سیستم به ما کمک می‌کند از شدت هیجانماتمان کم کنیم و کمی آرام بگیریم. هروقت آمادۀ بلند‌شدن بودید، خیلی سریع این کار را انجام ندهید. ممکن است ناگهان زمین بخورید.
ضمن «تنفس عمیق و آرام» بر بازدم خود تمرکز کنید: ممکن است کلیشه‌ای باشد، اما درست نفس‌کشیدن یکی از بهترین راه‌هاست برای اینکه هیجاناتتان را به سطح مدیریت‌پذیرتری برسانید. به‌ویژه، تمرکز کنید که بازدمتان طولانی‌تر از دم باشد. این فعالیت نیز سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و باز هم کمکتان می‌کند کمی آرام شوید و هیجاناتتان را به سطحی برسانید که مدیریتپذیرتر باشند.
وقتی دم می‌گیرید، در ذهنتان بشمارید. ببینید دمتان چقدر طولانی است. وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، با همان سرعت قبل بشمارید و مطمئن شوید بازدم شما حداقل کمی طولانی‌تر از دم است. برای مثال، اگر به‌هنگام دم می‌توانید تا چهار بشمارید، مطمئن شوید به هنگام بازدم حداقل تا ۵ می‌شمارید. برای آنکه تأثیر این تمرین را دو برابر کنید، وقتی به پایین خم می‌شوید هم این تنفس را انجام دهید.
این مهارت‌های بازتنظیمی کمکتان می‌کند چند لحظه کمی درست‌تر فکر کنید. اما اگر محیطتان تغییر نکرده است، هیجاناتتان مجدداً تشدید خواهند شد، بنابراین گام‌های بعدی نیز واجب‌اند.
هیجاناتتان را بیشتر بشناسید: برای آنکه در طولانی‌مدت هیجاناتتان را مؤثرتر مدیریت کنید، باید به هیجاناتتان و همۀ اجزای تشکیل‌دهندۀ آن آگاه‌تر شوید. باید یاد بگیرید آنها را به‌درستی نام‌گذاری کنید. ممکن است عجیب به نظر برسد. البته که می‌دانید چه احساسی دارید، مگر نه؟ اما از کجا می‌دانید آنچه همیشه «خشم» نامیده‌اید واقعاً خشم است نه اضطراب؟ اکثر ما هرگز واقعاً به هیجاناتمان چندان فکر نکرده‌ایم. ما صرفاً تصور می‌کنیم آنچه فکر می‌کنیم احساس می‌کنیم را واقعاً احساس می‌کنیم. درست مانند آنکه رنگی را که همیشه «آبی» خوانده‌ایم، واقعاً آبی می‌دانیم، اما واقعاً از کجا می‌دانیم؟
افراد حساسی که در محیط‌هایی بزرگ شده‌اند که احساساتشان دائماً در آن محیط‌ها بی‌اعتبار شده است غالباً می‌آموزند به تجارب هیجانی خودشان بی‌اعتنا یا بی‌اعتماد باشند و تلاش می‌کنند از آن تجارب پرهیز یا فرار کنند. همین امر موجب می‌شود در نام‌گذاری درست هیجانات دچار مشکل شوند.
در حقیقت، هر که مستعد بدتنظیمی هیجانی است در تشخیص احساسات خود به زحمت می‌افتد و بنابراین در «سرگشتگی» هیجانی به سر می‌برد. آیا وقتی «پریشانید»، حالتان «بد» است یا «سرحال» نیستید، می‌توانید به‌واقع تشخیص دهید چه احساسی دارید؟ اگر در تشخیص احساساتتان مشکل دارید، دفعۀ بعد که دستخوش هیجان شدید، حتی اگر شدت آن زیاد نبود، سؤالات زیر را از خود بپرسید:
انجام این تمرین‌ها کمکتان می‌کند توانایی شما برای نام‌گذاری هیجاناتتان افزایش یابد. هر زمان که سؤالات بالا را از خود پرسیدید، می‌توانید امتحان کنید و از خود بپرسید آیا هیجاناتتان در یکی از این چهار دسته می‌گنجند یا خیر: عصبانی، ناراحت، خوشحال و ترسیده. در صحبت با مراجعانم، از این واژگان به‌عنوان نقطه شروعی برای تشخیص هیجانات پایه استفاده می‌کنم، اما به‌تدریج می‌توانید ریز‌تر شوید؛ فهرست هیجانات نیز می‌تواند کمک‌کار باشد.
ممکن است از خود بپرسید چرا چنین کاری تا بدین اندازه اهمیت دارد، اما همانطور که دَن سیگل، درمانگر آمریکایی، می‌گوید اگر نتوانید نامش نهید، نمی‌توانید رامش کنید. به محض اینکه هیجاناتتان را شناختید، راحت‌تر دست به انتخاب می‌زنید که با آن چه کنید. اولین گام اعتبار‌دهی به هیجاناتتان است. در ادامه نگاهی به این مهارت می‌اندازیم.
وقتی خودمان را به‌خاطر احساساتمان قضاوت می‌کنیم، معمولاً رنج بیشتری برای خودمان ایجاد می‌کنیم. بیایید به مثالِ فریاد‌زدن بر سر کودکانتان نگاه کنیم: از دعوای بچه‌ها کلافه شده‌اید، اما پس از آن به خودتان یادآوری می‌کنید آنها هم مشغله‌های فراوانی دارند، شاید برای کار‌های مدرسه‌شان استرس دارند یا با دوستانشان جر‌و‌بحث کرده‌اند و بعد شروع می‌کنید به قضاوت‌کردن خودتان که «والد بد»ی هستید. در این لحظه، نه فقط هنوز از دست بچه‌ها کلافه‌اید، بلکه احتمالاً احساس گناه می‌کنید و از خودتان شرمگین و عصبانی می‌شوید. این‌گونه است که به دست خودمان هیجاناتی را که تجربه می‌کنیم، شدید‌تر می‌کنیم.
باید به خاطر داشته باشیم هیجانات خوب و بد، یا درست و نادرست نیستند؛ آنها فقط هستند. با در نظر داشتن همۀ شرایط، هرچه احساس می‌کنیم، همان چیزی است که باید احساس کنیم؛ البته آنچه می‌تواند درست یا نادرست باشد، دریافت‌ها و تعبیر‌های ما از اموری است که رخ می‌دهند.
لحظه‌ای تأمل کنید و به احساساتی که تجربه می‌کنید فکر کنید: آیا تصور می‌کنید «نباید» چنین احساسی داشته باشید؟ راستی، اطمینان حاصل کنید هیجانات را با رفتار‌ها اشتباه نمی‌گیرید. برای مثال، خشمگین‌بودن (هیجان) بسیار متفاوت است با فریادکشیدن به هنگام خشم (رفتار).
به محض اینکه تشخیص دادید خودتان را برای تجربۀ کدام هیجان قضاوت می‌کنید، ببینید آیا می‌توانید آن هیجان را به پیام‌هایی ارتباط دهید که دربارۀ آن احساس دریافت کرده‌اید؛ برای مثال «از کجا یاد گرفتید نارا‌حت‌بودن عیب است؟». پس از آن، کمی فکر کنید و ببینید به جای آنکه خودتان را به‌خاطر تجربۀ آن احساس قضاوت کنید، چگونه می‌توانید به خودتان اعتبار دهید.
اعتبار‌دهی بدین معنا نیست که آن هیجان را دوست دارید یا می‌خواهید جایی همان حوالی باقی بماند، بلکه فقط بدین معناست که آنچه احساس می‌کنید را می‌پذیرید. نوشتن عبارات زیر کمکتان می‌کند به هیجاناتتان اعتبار دهید:
سپس اعتبار‌دهی را بار‌ها و بار‌ها تمرین کنید. گفتگو با خود، عموماً، به‌سختی دستخوش تغییر می‌شود، چون مکانیسمی خودکار است و به‌شدت با وجودمان عجین شده است. بنابراین، عبارات اعتبار‌دهنده را روی کاغذ بنویسید یا در تلفن همراهتان یادداشت کنید تا همیشه آنها را به همراه داشته باشید.
سعی کنید یک یا دو بار در روز آنها را بخوانید. در گذر زمان باید متوجه شوید افکارتان دربارۀ احساساتتان تغییر کرده است. باید متوجه شوید که دیگر هیجاناتتان را با آغوشی گشوده‌تر می‌پذیرید و به‌خاطر احساساتی که تجربه می‌کنید کمتر خودتان را قضاوت می‌کنید.
به‌محض اینکه توانستید کمی آرام بگیرید، با این کار هیجانی را که از سر می‌گذرانید تشخیص داده‌اید و به آن اعتبار بخشیده‌اید. گام بعدی این است: آیا تصمیم دارید برای کاهش هیجان کاری انجام دهید یا نه. احتمالاً فکر می‌کنید: اگر هیجان ناخوشایندی باشد، البته که می‌خواهم کاهشش دهم! اما به خاطر داشته باشید هیجانات به‌دلیلی ظاهر می‌شوند و باید مطمئن شویم به آنچه هیجان تلاش می‌کند به ما بگوید گوش می‌دهیم. البته گاهی اوقات، هیجان پیام خود را می‌رساند، سپس به قوت خویش باقی می‌ماند و سد راهمان می‌شود و مانع می‌شود به‌درستی عمل کنیم.
تصور کنید از کسی خشمگینید خشم آمده است و پیامش را منتقل کرده است؛ شما می‌خواهید با آن فرد ارتباط برقرار کنید تا موقعیت را بهبود ببخشید، اما همچنان آنقدر خشمگینید که نمی‌توانید گفتگو را به شکل مؤثر پیش ببرید. این همان زمانی است که شاید لازم باشد خشم خود را کاهش دهید. اضطراب هم مثال مناسبی برای اینجاست؛ بیایید فرض کنیم حضور در جمع مضطربتان می‌کند.
منطقاً می‌دانید که هیچ چیز در حقیقت امنیت شما را در آن موقعیت تهدید نمی‌کند. متوجه هستید اضطراب مانع می‌شود از منزل خارج شوید و فعالیتی جمعی را با دیگران انجام دهید، اما همچنان نمی‌توانید اضطراب را کاهش دهید. در چنین مواقعی می‌توانید خلاف هیجانتان عمل کنید.
با تکیه بر این مهارت، به‌محض آنکه به هیجانتان اعتبار دادید، واقعیات را بررسی می‌کنید: آیا موقعیتی که در آن قرار دارم، چنین هیجانی را توجیه می‌کند؟ برای مثال، وقتی سلامت، امنیت یا شادکامی ما (یا کسی از عزیزانمان) به خطر می‌افتد، باید احساس ترس را تجربه کنیم. البته پاسخ‌دادن به این سؤال به کمی تمرین نیاز دارد. احتمالاً بخواهید کمی مطالعه کنید تا بدانید هر یک از هیجاناتی که با آنها دست به گریبانیم چه زمانی توجیه‌پذیرند.
اگر بین هیجان و واقعیت‌های موجود تناسبی نباشد یا اگر این تناسب برقرار است، اما شما همچنان تمایل دارید از شدت این هیجان بکاهید، باید ضرورتی را شناسایی کنید که با هیجان در ارتباط است، و سپس خلاف آن میل عمل کنید؛ مراد از میل کاری است که هیجانْ وادارتان می‌کند انجام دهید.
در رفتاردرمانی دیالکتیکی، جمله‌ای داریم که می‌گوید: «هیجانات خودشان را دوست دارند». آنها عموماً مجبورمان می‌کنند به‌گونه‌ای عمل کنیم که به حیاتشان ادامه دهند یا حتی قدرتمند‌تر شوند. بنابراین، هدف از این مهارت آن است که چرخۀ هیجانات را متوقف می‌کنیم، یعنی با انجام‌دادن کاری، که مخالف خواستۀ هیجانمان است، شدت هیجان را کاهش دهیم.
در ادامه به چند مثال اشاره می‌کنیم تا نشان دهیم چگونه می‌توانیم این مهارت را برای هیجانات دیگر نیز به کار ببریم:
خشم: بعد از دعوا با شریک عاطفی‌تان خشمگین هستید؛ میل دارید کلماتی بر زبان بیاورید که احساساتش را جریحه‌دار کند. خلاف این میل عمل‌کردن احتمالاً بدین معناست که مدتی از شریک عاطفی‌تان فاصله بگیرید. اگر او در اتاق نشیمن مشغول تماشای تلویزیون است، شاید بهتر باشد به اتاق‌خواب بروید و چیزی بخوانید. خلاف میل عمل‌کردن ممکن است بدین معنا باشد که تصمیم بگیرید متمدّنانه و با احترام با شریک عاطفی‌تان رفتار کنید و بر این حقیقت تمرکز کنید که قرار نیست اوضاع را بدتر کنید؛ در عوض شایسته رفتار کنید.
البته اگر تصمیم بگیرید از صحنه دور شوید و بعد درحالی‌که در اتاق‌خواب نشسته‌اید همچنان به رخداد پیش‌آمده فکر کنید و شریک عاطفی‌تان را قضاوت کنید، درحقیقت به خشمتان ادامه داده‌اید. در این مورد، باید تلاش کنید خلاف افکارتان نیز عمل کنید (بدین معنا که تلاش کنید با مهربانی به شریک عاطفی‌تان فکر کنید).
اندوه/افسردگی: اگر خُلقتان به راه نباشد یا احساس کنید افسرده شده‌اید، اغلب میل ندارید از لاک تنهایی‌تان خارج شوید و به کار‌هایی بپردازید که معمولاً به آنها اشتغال داشتید. خلاف این میل عمل‌کردن می‌تواند این باشد که با دیگران در ارتباط باشید و به فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید ادامه دهید (یا دوباره آنها را از سر بگیرید) و مطمئن شوید کار‌هایی که برای خودتان انجام می‌دهید، حس خوبی در شما ایجاد می‌کنند و جذاب، لذت‌بخش، تسکین‌دهنده و ... هستند.
گاهی خلاف هیجانات عمل‌کردن تاثیرات نسبتاً آنی دارد، اما گاهی نیز فرایندی تدریجی خواهد بود که به تمرین مستمر نیاز دارد تا در هیجانتان تغییری احساس کنید. خلاف هیجانات عمل‌کردن، مانند دیگر مهارت‌های رفتاردرمانی دیالکتیکی، به سرکوب هیجانات یا خلاص‌شدن از دست آنها نمی‌پردازد. به خاطر داشته باشید، همگی این مهارت‌ها در خدمت هدفی هستند، اما اگر هیجان پیامش را رسانده است و هنوز مانع راهتان می‌شود، می‌توانید با استفاده از این مهارتْ کاهش هیجان را تمرین کنید.
در این بخش، برای افرادی که تمایل دارند بیشتر بیاموزند، دو تمرین دیگر از رفتاردرمانی دیالکتیکی در خصوص مدیریت هیجانات را توضیح می‌دهم.
یکی از راه‌های مقابله با بدتنظیمی هیجانی تمرین «حالات ذهن» است. همۀ کسانی که با آنها کار می‌کنم این تمرین را مفید می‌دانند. این تمرین توضیح می‌دهد چگونه همگی ما از سه روش متفاوتِ فکرکردن برخورداریم و از هریک از آنها به میزان متفاوت استفاده می‌کنیم. ذهن منطقیِ ما به منطق و واقعیات می‌پردازد.
در این حالت ذهنی، دسترسی به هیجاناتمان دشوار است، یا ما از آنها می‌پرهیزیم یا آنها را از خود می‌رانیم. در ذهن هیجانی، هیجاناتْ رفتارمان را کنترل می‌کنند. در این حالت ذهنی، دسترسی به استدلال دشوار است. در‌نهایت، ذهن خردمند استدلال و هیجانات را با ارزش‌هایمان ترکیب می‌کند و به روش‌های احتمالیِ تحقق این ارزش‌ها و پیامد‌های آن نیز توجه دارد. همۀ اینها در مجموع، به آن حس درونی شناخت یا خرد ختم می‌شود که همه از آن برخورداریم.
ذهن خردمندمان همان رویکرد متعادلی است که تمایل داریم اغلب به آن دسترسی داشته باشیم، اما فهم این مسئله مهم است که ذهن منطقی و هیجانی نیز کمک‌کار هستند و نباید تلاش کنیم از دستشان رها شویم. گاهی نیاز داریم بدون آنکه هیجانات مانع شوند، منطقی فکر کنیم. هیجاناتمان نیز به همین اندازه هدفی را دنبال می‌کنند و اگرچه گاهی رنج‌آورند، می‌توانند کمکمان کنند و ما را به دیگران پیوند دهند. ذهن هیجانی‌مان احساسات خوشایند را نیز در بر می‌گیرد که مطمئناً نمی‌خواهیم فرصت تجربۀ آنها را از دست دهیم.
اما اغلب نیاز داریم برای دسترسی به ذهن خردمندمان هوشیارانه‌تر عمل کنیم. راستی، اگر تصورِ داشتن ذهن خردمند به نظرتان بیگانه می‌آید، آسوده‌خاطر باشید که شما هم یکی دارید. همه‌مان داریم.
به احساسات شدیدی فکر کنید که اخیراً تجربه کرده‌اید و به شما فشار آورده است کاری انجام دهید، اما از میل انجام آن کار پیروی نکردید، برای مثال، به‌جای آنکه در رختخواب بمانید و به محل کارتان زنگ بزنید و بگویید بیماریید، خودتان را مجبور‌کردید از جا برخیزید و دوش بگیرید، یا زمانی که تمایل داشتید شلاق عصبانیتتان را بر سر کسی فرود آورید، زبان در دهان نگه داشتید و تمام سعی‌تان را به کار گرفتید تا قضاوت نکنید. اینها نمونۀ فعالیت‌هایی هستند که با تکیه بر ذهنِ خردمندتان انجام می‌دهید، به این ترتیب هیجان را احساس می‌کنید، اما اجازه نمی‌دهید کنترلتان کند.
یک راه برای فراخواندن ذهنِ خردمند آن است که تصور کنید با بحران مواجهید. این بحران هرچه می‌خواهد باشد، مثلاً شاید شما و شریک عاطفی‌تان آنقدر با یکدیگر مشاجره می‌کنید که دارید به جدایی فکر می‌کنید، یا کارتان را به‌تازگی از دست داده‌اید، یا به‌تازگی خبر بدی دربارۀ عزیزی شنیده‌اید.
اکنون فردی را تصور کنید که می‌شناسید و تجسم خرد است؛ این فرد ممکن است یکی از افرادی باشد که هم‌اکنون در زندگی‌تان حضور دارد یا فردی که در گذشته در زندگی‌تان بوده است، یا فردی که به دنبالش هستید، مانند یک فرد معروف یا فردی در اطرافیانتان.
سپس، چشمانتان را ببندید، تصور کنید آن فرد در این موقعیت دشوار به شما چه می‌گوید و به خودتان چند دقیقه فرصت دهید و به آن توصیه فکر کنید. این تجربه را با تمام وجود و به بهترین شکلی که می‌توانید احساس کنید. کلمات و لحن صدای او را بشنوید. اگر آرامتان می‌کند، حتی می‌توانید حس بغل‌شدن را هم تجربه کنید. این شمایید که با ذهن خردمندتان رابطه برقرار می‌کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
اگر برایتان دشوار است با ذهن خردمندتان ارتباط برقرار کنید، نگران نشوید. وقتی بیشتر زندگی‌تان را با دیگر حالات ذهنی زندگی کرده‌اید، ارتباط‌گرفتن با ذهن خردمند می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، گاهی اوقات فقط به تمرین نیاز دارید یا می‌توانید رویکردی را امتحان کنید که کمی متفاوت‌تر است مثلاً به‌جای آنکه فرد خردمندی را تصور کنید که شما را خطاب قرار می‌دهد، می‌توانید خودتان را در نقش یک فرد خردمند تصور کنید و ببینید به کسی که برایتان واقعاً عزیز است و در وضعیت بحرانی قرار دارد چه می‌گفتید. بعد ببینید آیا می‌توانید آن حرف‌ها را به خودتان هم بگویید. قرارگرفتن در نقش ذهن خردمندِ کس دیگر اغلب آسان‌تر است.
آخرین مهارتی که دوست دارم در اینجا به آن اشاره کنم موضع غیرقضاوتی است که برای بیشتر افراد، به‌ویژه برای آنها که با احساسات شدید دست‌به‌گریبان‌اند، مفید است. این مهارت به ادبیاتی که به کار می‌بریم می‌پردازد، به اینکه واژه‌ها، چه وقتی دربارۀ خودمان فکر می‌کنیم و چه وقتی که آنها را بلند بر زبان می‌آوریم، چگونه می‌توانند به‌واقع رنج هیجانی بیشتری تولید کنند.
برای بسیاری از ما قضاوت در موقعیت‌های مختلف کار خیلی رایجی است. لحظه‌ای به افکارتان بیندیشید: این مقاله را چگونه قضاوت می‌کنید؟ «خوب» یا «بد»؟ اینها قضاوت‌اند. غلط یا درست قضاوت‌اند. مسخره، افتضاح، دیوانه، بدجنس، عجیب ... همچنان که بزرگ می‌شویم این قضاوت‌ها را همه‌جا در اطرافمان می‌شنویم و اغلب به این چرخۀ قضاوت‌کردن ادامه می‌دهیم، قضاوت خودمان، دیگران و موقعیت‌ها.
می‌توانید این تمرین را امتحان کنید: چند کلمه به شما می‌دهم که با آنها به خودتان فکر کنید یا آنها را به خودتان بگویید. اگر معمولاً خودتان را با این واژگان خطاب نمی‌کنید، نگران نشوید. فقط دارم تلاش می‌کنم متوجه شوید هدف از این تمرین چیست. بنابراین، تمام تلاشتان را به کار ببرید تا طوری این واژه‌ها را به خودتان بگویید که انگار واقعیت دارند: «من تنبلم». تکرار کنید: «من تنبلم».
سعی کنید جدی باشید (می‌دانم برای برخی افراد انجام این کار سخت نیست). حالا به هیجانی توجه کنید که با تکرار این واژه تجربه می‌کنید. می‌توانید اسمی به آن بدهید؟ برای مثال، ممکن است متوجه شرم یا احساس گناه شوید، یا شاید هم ناامیدی و خشم نسبت به خودتان. اگر هیجانی احساس نمی‌کنید، نگران نشوید. در عوض ببینید می‌توانید تمرکز کنید که این واژه در بدنتان چه احساسی ایجاد می‌کند: سنگین است؟ سبک است؟ گرم است یا سرد؟ فقط یک لحظه به آن توجه کنید.
واژۀ «تنبل» یک قضاوت است. معمولاً وقتی قضاوت می‌کنیم رنج هیجانی بیشتری برای خودمان تولید می‌کنیم. هدف از تمرینِ غیرقضاوتی بودن، حذف واژگان قضاوتی و جایگزین‌کردن آنها با واقعیت‌های یک موقعیت (برای مثال، «همۀ کار‌هایی را که می‌خواستم امروز انجام بدهم، انجام ندادم») و با هیجانات واقعی‌مان است (مانند «.. و از دست خودم کلافه‌ام»)؛ بنابراین این کار را امتحان کنید: همین تمرینی را که با هم انجام دادیم، انجام دهید. اما این بار از کلمات متفاوت و غیرقضاوتی استفاده کنید.
به جای «من تنبلم» (قضاوت) به کلمات زیر فکر کنید و جای خالی را با هیجانی پرکنید که بیش از همه مناسب شماست (توجه کنید هیجانات قضاوت نیستند، آنها احساس ما را به یک موقعیت نشان می‌دهند): «همۀ کار‌هایی را که می‌خواستم امروز انجام بدهم، انجام ندادم و احساس. می‌کنم (برای مثال، «گناه» یا «احساس می‌کنم از دست خودم کلافه‌ام»). تکرار کنید.
ببینید این تمرین، نام‌گذاری هیجانات و توجه به آنها در بدنتان، چه احساسی دارد. آیا بین تجربۀ بار اول، بیان عبارات قضاوتی، و تجربۀ بار دوم، بیان عبارات غیرقضاوتی، تفاوتی احساس کردید؟ اگر بله، این تفاوت چه بود؟ اگر تفاوتی احساس نکردید شاید بدین دلیل است که واژه‌ها تأثیری در شما نداشتند، اما جای امیدواری است که می‌توانید ببینید این تمرین چه تفاوت‌هایی دارد: اغلبِ افراد واکنش هیجانی شدید‌تری به عبارت قضاوتی «من تنبلم» تجربه می‌کنند.
قضاوتی‌نبودن، مانند عبارت دوم، بدین معنا نیست که هیجانات را حذف کنید، اما بدین معنا هم نیست که هیزم به آتش هیجانات بریزید. این همان نکتۀ غیرقضاوتی بودن است.
فهم این تمرین برای اغلب افراد دشوار است. قضاوت‌ها اغلب بسیار خودکار و بدون آگاهی ما اتفاق می‌افتند. بنابراین، به تمرین نیاز دارید تا به‌محض آنکه قضاوت‌ها در ذهنتان شکل گرفتند، آنها را تشخیص دهید و نام‌گذاری‌شان کنید. گاهی اوقات حتی تشخیص اینکه کدام عبارت قضاوت است و کدام یک نه، دشوار است.
یک راه برای حل این مسئله آن است که از خودتان بپرسید آیا تابه‌حال از این کلمه بدون جانبداری استفاده کرده ام. به‌محض اینکه قضاوت را تشخیص دهید، قادر خواهید بود رهایش کنید (گاهی رها‌کردن عبارات قضاوتی که رنج هیجانی چندانی ایجاد نمی‌کنند، آسان‌تر است)؛ یا شاید تصمیم بگیرید عبارت قضاوتی را به غیرقضاوتی تغییر دهید که همان کاری است که در تمرین قبل انجام دادیم. با گذشت زمان، به قضاوت‌ها آگاه‌تر و هوشیار‌تر می‌شوید و بیشتر قادر خواهید بود تغییرشان دهید. همین امر کمکتان می‌کند هیجانتان را مؤثرتر مدیریت کنید. اگر تمایل دارید این مهارت را بیشتر تمرین کنید، به کاربرگی مراجعه کنید که برای مراجعانم استفاده می‌کنم.
هدفم از این مقاله آن بود که شما را با شمه‌ای از مهارت‌های رفتاردرمانی دیالکتیکی آشنا کنم که کمکتان می‌کند احساساتتان را مدیریت کنید. اگر مشتاقید بیش از این بیاموزید یا اگر درمانده شده‌اید، چون درمانگران دیگر نتوانسته‌اند کمک چندانی به شما بکنند، به منابع زیر نگاهی بیندازید. راه‌های فراوانی برای آرام‌کردن طوفان هیجاناتتان هست. اهمیت ندارد چه مدت با این طوفان دست به گریبانید، می‌توانید این روش‌ها را یاد بگیرید. بهترین‌ها را برایتان آرزو می‌کنم.
منبع: ترجمان
مترجم: فاطمه زلیکانی
چرا کلاچ خودرو سفت می‌شود؟ چگونه آن را نرم کنیم؟ 
۶ فیلم فانتزی جدید برای علاقمندان به هری پاتر 
زیباترین بنادر جنوبی ایران برای گردش و خرید ارزان در فصل سرما 
سفر به دژهای باستانی ایران؛ حیرتانگیزترین قلعههای تاریخی ایران که باید ببینید 
زیباترین مسافت ۴۵ کیلومتری ایران؛ سفری رویایی در جاده سیاهکل دیلمان 
طرز تهیه ۵ نوع غذای ساده و متفاوت با عدس + معرفی انواع عدس و کاربرد آنها 
