راه‌هایی عملی برای ارتقای اعتماد به نفس

فرارو-مصطفی جرفی. اعتماد به نفس کمی شبیه به آب لوله‌کشی خانه شماست. ممکن است شما از جزئیات چگونگی آمدن این آب به خانه خود و منشأ آن بی‌خبر باشید؛ اما در هر صورت وقتی نباشد، برای شما بسیار دردناک خواهد بود. کمبود اعتماد به نفس مانند وقتی که آب خانه شما قطع می‌شود، تأثیر منفی زیادی بر سلامتی و سبک زندگی شما خواهد گذاشت؛ اما باید بدانید که اگر کمبود اعتماد به نفس دارید، همیشه راه‌هایی هست که می‌توانید با استفاده از آنها اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. نشریه نیویورک تایمز در این زمینه راهنمایی‌هایی برای شما دارد.

 

در مکالمه روزمره اعتماد به نفس غالباً با عزت نفس اشتباه گرفته می‌شود و با اصطلاح کم‌تر شناخته شده «خودکارآمدی» هم‌پوشانی پیدا می‌کند. با این حال روان‌شناسی تعریف خاصی را به هریک از این اصطلاحات ارائه می‌دهد. دانستن تفاوت میان این سه مفهوم می‌تواند مفید باشد:

خودکارآمدی: به گفته «آلبرت بندورا» روان‌شناس کانادایی-آمریکایی که خودش در ابتدا این مفهوم را به وجود آورد، خودکارآمدی قضاوتی شخصی از چگونگی انجام کار‌هایی است که تأثیرات آن‌ها به آینده مرتبط می‌شود. در واقع خودکارآمدی به اعتقاد شما به توانایی در انجام کار‌های خاص گفته می‌شود. اگر فکر می‌کنید توانایی پخت شام یا تکمیل یک پروژه را دارید، این نشان دهنده خودکارآمدی بالاست. افراد با خودکارآمدی پایین چون باور ندارند که در انجام کار‌های خاص موفق می‌شوند، تلاش کم‌تری را برای انجام آن‌ها می‌کنند و به همین دلیل احتمال شکست خود را افزایش می‌دهند.

اعتماد به نفس: به گفته دکتر بندورا اعتماد به نفس بیش‌تر یک دید کلی است که احتمالاً برای دست‌یابی به یک هدف به‌خصوص و براساس تجربه گذشته خود شکل می‌گیرد. در واقع خودباوری یا اعتماد به نفس یکی از شرایط روانی است که شخص در آن به خاطر تجربه‌های قبلی به توانایی‌ها و استعداد‌های خود در موفقیت انجام کار‌ها به‌طور موفقیت‌آمیز اعتماد و باور دارد. وقتی تمرین پیانو می‌کنید، اعتماد به نفس خود را در توانایی نوازندگی پیانو افزایش می‌دهید. این امر همچنین می‌تواند در مورد پذیرش اعتقاد شما در یک گروه اجتماعی نیز صدق کند. اعتماد به نفس و خودکارآمدی هر دو ریشه در تجربه دارند؛ اما اعتماد به نفس نشان دهنده دید وسیع‌تری از خودتان است تا خودکارآمدی در کار‌های خاص.

عزت نفس: اصطلاحی که معمولا با اعتماد به نفس اشتباه گرفته می‌شود و بسیار شبیه به آن است. عزت نفس بازتاب ارزیابی یا برآورد یک فرد از ارزش‌های خودش است و باور و اعتقادی است که فرد درباره ارزش و اهمیت خود دارد. جملات عامی مانند «من آدم خوبی هستم» در این گروه قرار می‌گیرند. عزت نفس یکی از عوامل تعیین کننده رفتار در انسان به شمار می‌رود. درحقیقت برداشت و قضاوتی که افراد از خود دارند، تعیین کننده چگونگی برخورد آن‌ها با مسائل مختلف است. بهبود اعتماد به نفس می‌تواند به ایجاد عزت نفس شما کمک کند.

این مفاهیم با هم هم‌پوشانی دارند و روان‌شناسان درباره اینکه خط بین هریک از آن‌ها کجاست، اختلاف نظر دارند. شما باید اعتماد به نفس کافی داشته باشید تا بتوانید به سرعت شیوه یک بازی جدید را بیاموزید، درحالی‌که ممکن است به طور هم‌زمان فاقد خودکارآمدی باشید تا به شما این باور را بدهد که حتی در نخستین تجربه نیز موفق خواهید بود. به همین ترتیب شما ممکن است هیچ اعتماد به نفسی در توانایی آشپزی خود نداشته باشید؛ اما هنوز هم عزت نفس خود را دارا باشید.

اعتماد به نفس درواقع اعتقاد شما به این ذهنیت است که چه مقدار در کاری خوب هستید؛ اما این به معنای سنجش واقعی مهارت شما نیست. پس چرا خودباوری مهم است؟ به گفته «چارلی هوپر» نویسنده کتاب Charisma on Command اعتماد به نفس فقط این نیست که احساس بهتری در شما ایجاد کند؛ بلکه به شما کمک می‌کند تا خطرات را برای پیشرفت‌های ملموس در زندگی خود بپذیرید. هوپر می‌افزاید: «از نظر درونی اعتماد به نفس واقعی به مثبت‌اندیشی، خوشبختی و تاب‌آوری می‌انجامد. در مسائل خارجی اعتماد به نفس بالا منجر به پذیرش خطرات بیش‌تری خواهد شد که مستقیم با به دست آوردن موفقیت‌های بیش‌تر ارتباط دارد.

در کتاب «روان‌شناسی مثبت» آکسفورد چنین آمده است: «اگر فرد فاقد اعتماد به نفس باشد، دیگر دست به اقدامی نمی‌زند. به همین دلیل است که گاه نداشتن اعتماد به نفس با عنوان «تردید فلج کننده» خوانده می‌شود». اگر اعتقاد دارید که می‌خواهید شغل رویایی خود را به دست آورید، هرچند احتمال آن اندک باشد، باز هم ممکن است بتوانید آن را به دست بیاورید. اگر باور نداشته باشید که توانایی به دست آوردن آن را دارید، قطعا تلاشی هم نخواهید کرد و این نیز به معنای دست پیدا نکردن شما به آن شغل است.

 

در واقع اعتماد به نفس نیرویی جادویی برای انجام بهتر کار‌ها و رسیدن به موفقیت نیست؛ بلکه داشتن اعتماد به نفس این نیرو را در شما ایجاد می‌کند که خطرات و ریسک‌های لازم برای رسیدن به اهداف خود را بپذیرید و آنها را بر عهده بگیرید.

اگر ایجاد اعتماد به نفس موضوعی است که ذهن شما را درگیر کرده است و می‌خواهید با استفاده از آن زندگی خود را تغییر بدهید، باید بدانید که این موضوع صرفاً القای مکرر داشتن توانایی در خودتان نیست. این‌که دائم تکرار کنید که «من آدم توانمندی هستم»، «من به اندازه کافی خوب هستم، به اندازه کافی باهوش هستم» به معنای ایجاد یا تقویت اعتماد به نفس در شما نیست. این جملات بدون اینکه قدرت ریسک‌پذیری و تلاش خود را بالا ببرید، معنای خاصی نخواهند داشت؛ بنابراین راه‌های بهتری وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید به شیوه عملی‌تری اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

چارلی هوپر روشی ساده و روزمره برای جلب اعتماد به نفس پیشنهاد می‌کند: «بیش از حد با خود صادق باشید». او می‌گوید: «برای مثال از فردی بخواهید از شما بپرسد که برای تفریح یا زندگی خود چه کار‌هایی انجام می‌دهید؟ اگر متوجه شدید که مکس می‌کنید یا چیزی را پنهان کرده‌اید، آن را ارزیابی کنید. این کار به این معنا نیست که شما باید هر بخشی از شخصیت خود را با همه افرادی که ملاقات می‌کنید، به اشتراک بگذارید.

 

شما می‌توانید سرگرمی‌های خود را با دوستان خود به اشتراک بگذارید و به موضوعات کاری در محل کار خود بپردازید. با این حال می‌توانید کسی را پیدا کنید که خلقیات و احساسات خود را با او به اشتراک بگذارید. هوپر می‌گوید: «وقتی مواردی در زندگی ما وجود دارد که پیش از این از دیگران پنهان می‌کردیم و اکنون از افشای آن‌ها هراسی نداریم، احساس اعتماد به نفس بیش‌تری در مورد خود ما ایجاد می‌کند».

ممکن است شخصی ایده‌ای داشته باشد که که تا به حال کسی به آن توجه نکرده است؛ اما به این دلیل که او از اعتماد به نفس پایینی برخوردار است، این ایده یا فرضیه را بدون بررسی دقیق و لازم از نظر دور می‌کند. فراموش نکنیم ایده‌هایی مثل همین اینترنت و تماس تلفنی زمانی احمقانه‌ترین ایده‌های بیان شده از سمت افراد تلقی می‌شدند. اولین قدم برای افزایش اعتماد به نفس این است که خودتان را باور داشته باشید. بپذیرید که شما منحصر به فرد هستید.

هیچ‌کسی با مشابهت کامل به شما روی کره‌ی زمین وجود ندارد. هیچ‌کس با توانایی‌هایی دقیقا مشابه به شما نه به دنیا آمده و نه به دنیا خواهد آمد. هیچ‌کس استعداد‌ها، توانایی‌ها، تجربه‌ها و زاویه نگاه شما را ندارد. همه‌ این‌ها فقط متعلق به شخص شماست. فراموش نکنید که شما منحصر به فرد هستید و برای این به دنیا آمده‌اید که اثر منحصر به فرد خود را بر جهان هستی بگذارید.

بسیاری از افراد برای لاغر شدن یا تقویت عضلات و ماهیچه‌ها ورزش را شروع می‌کنند، اما ورزش نیز می‌تواند یک تقویت کننده بزرگ برای اعتماد به نفس شما باشد. انجمن روان‌شناسی آمریکا خاطرنشان کرده است که ورزش می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد و - در کنار درمان منظم- به مبارزه با افسردگی و اضطراب کمک کند. ورزش کردن به طور منظم به یک تعهد نیاز دارد و انجام آن تعهد یک هنر است. رو آوردن به یک عادت سالم جدید نه‌تنها باعث می‌شود احساس اعتماد به نفس بیش‌تری داشته باشید، می‌تواند در دراز مدت باعث بهبود جسمی بدن و سلامتی شما شود.

قدم زدن در خارج از منطقه‌ای که در آن احساس راحتی می‌کنید، ممکن است حالت ناخوشایدی به شما بدهد و چارلی هوپر معتقد است که این یک نکته اساسی است. او می‌گوید: «اعتماد به نفس به معنای راحت بودن در شرایط متنوعی است که بیش‌تر مردم در آن احساس ناراحتی می‌کنند؛ بنابراین اگر هر روز منطقه و حوزه راحتی خود را گسترش بدهید، خیلی زود مناطق راحتی زیادی خواهید داشت و حتی در خارج از آن هم احساس راحتی بیش‌تری دارید».

این امر می‌تواند حتی تغییرات دلهره‌آورتری را مانند کار جدید یا رویارویی با شخصی که معمولاً از آن دوری می‌کنید، به دنبال داشته باشد. از آنجا که حوزه آسایش خود را نامحدود کرده‌اید، چنین اتفاقاتی درنهایت برای شما نه دلهره‌آور بلکه جالب توجه می‌شوند. به گفته هوپر مهم این است که شما مرتب منطقه آسایش خود را گسترش بدهید، نه این‌که گاه و بی‌گاه آن را حتی محدود‌تر کنید.

نحوه لباس پوشیدن می‌تواند بر نحوه درک دیگران از شما تأثیر بگذارد؛ همچنین می‌تواند بر نحوه ادراک خود شما نیز اثربخش باشد. پوشیدن لباس‌های مختلف می‌تواند شما را به تفکر و رفتار متفاوت وادار کند. این اثر فقط به احساس خوب بودن محدود نمی‌شود. دکتر «آدام دی گالینسکی» استاد دانشگاه کلمبیا دریافت شرکت کنندگان در یک مطالعه که یک کت آزمایشگاهی سفید پوشیده بودند، توجه متمرکزتری را نشان داده‌اند.

 

به عبارت دیگر وقتی افراد مانند پزشک لباس می‌پوشیدند، بیش‌تر مانند پزشک رفتار می‌کردند یا حداقل تلاش می‌کردند که مثل یک پزشک فکر و رفتار کنند. شما هم می‌توانید از چنین تکنیکی بهره بگیرید، به این معنی که ظاهر خود را تغییر بدهید و یا به صورت آن چیزی که در رویا داشتید، دربیاورید. ظاهر جدید جسارت تغییر را در شما پدید خواهد آورد.

افراد با اعتماد به نفس مثبت‌نگر هم هستند و نمی‌گذارند افکار منفی وارد ذهن آن‌ها شود. آن‌ها حتی در بدترین شرایط هم تمام تلاش خود را می‌کنند تا نکته‌ای مثبت از آن شرایط بیرون بکشند. این ویژگی به آن‌ها کمک می‌کند تا هم حال بهتری نسبت به دیگران داشته باشند، هم با کوچک‌ترین مسائل ناراحت و عصبانی نشوند و درنتیجه وقتی این اتفاق‌ها بیفتد، اعتماد به نفس بالاتری هم داشته باشند.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد که هرقدر نه گفتن برای‌تان دشوارتر باشد، احتمال این‌که به اضطراب، فرسودگی شغلی و حتی افسردگی دچار شوید، بیش‌تر می‌شود و همه‌ این عوامل باعث کاهش اعتماد به نفس در شما خواهند شد. افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، به‌خوبی می‌دانند که «نه» گفتن به نفع آنهاست. این افراد چنان عزت نفسی دارند که مخالفت خود را به‌وضوح بیان می‌کنند.

وقتی زمان نه گفتن فرا می‌رسد، آن‌ها از جملاتی مانند «فکر نمی‌کنم بتوانم انجام بدهم» یا «شک دارم» استفاده نمی‌کنند. این افراد با اعتماد به نفس «نه» می‌گویند؛ زیرا می‌دانند نه گفتن به یک تعهد جدید، احترام به تعهدات فعلی‌شان است و به آن‌ها فرصت می‌دهد تا با خیال راحت وظایف قبلی‌شان را انجام بدهند.

«سندرم ایمپاستر» یا «نشانگان خود ویرانگری» یک پدیده روانی است که در آن افراد نمی‌توانند موفقیت‌های‌شان را بپذیرند. خلاف آن‌چه شواهد بیرونی نشان می‌دهد که فرد با رقابت و تلاش به موفقیت رسیده است، خود فرد تصور می‌کند که لیاقت موفقیت را ندارد و فریب‌کار است. فرد مبتلا به این نشانگان موفقیت خود را درنتیجه خوش‌شانسی، زمان‌بندی خوب یا فریب دادن دیگران می‌داند و این موضوع که فرد باهوش یا تلاش‌گر است، از جانب خودش مورد پذیرش قرار نمی‌گیرد.

 

برخی از افرادی که فاقد اعتماد به نفس هستند، به این اختلال دچارند؛ چرا که برای آن‌ها یادآوری اشتباهات راحت‌تر از یادآوری موفقیت‌ها و پیروزی‌هاست. اگر چنین حسی را در خود مشاهده می‌کنید، عادت کنید که به صورت دوره‌ای موارد مختلف موفقیت‌ها و دستاورد‌های خود را یادداشت کنید و هرچند وقت یک‌بار آن‌ها را مرور و برای خود یادآوری کنید.

وضعیتی که اتخاذ می‌کنید، دقیقاً مانند لباس پوشیدن می‌تواند بر احساس شما نسبت به خود تأثیر بگذارد. اگرچه در ابتدا ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد، امتحان کردن مواضع قدرت‌مندانه می‌تواند به تنظیم قاب ذهن شما کمک کند. تحقیقات دانشگاه ایالتی اوهایو نشان می‌دهد که چیزی مانند انتخاب مکان راحت برای نشستن می‌تواند باعث شود شما نسبت به آنچه انجام می‌دهید، اعتماد به نفس بیش‌تری داشته باشید.

هرچه شروع به ابراز اعتماد به نفس بیش‌تری کنید، طبیعی است که باید نگران متکبر شدن در این روند باشید. چارلی پوپر می‌گوید: «تکبر بیش‌تر نتیجه ناامنی است تا اعتماد به نفس بالا. اعتماد به نفس رضایت از خود است، درحالی‌که تکبر برای احساس خوب بودن نیاز به تأیید خارجی دارد؛ بنابراین شما افرادی را می‌بینید که لاف می‌زنند تا دیگران را به تأیید وادارند. کسی که اعتماد به نفس واقعی داشته باشد، قادر به ایستادگی در برابر خود است و بعید به نظر می‌رسد که دیگران لحن او را متکبرانه تشخیص بدهند.

 

شاید عجیب به نظر برسد؛ اما بهترین دفاع در برابر تکبر ایجاد اعتماد به نفس واقعی است». هرگاه احساس ناخوشایندی در موضوع اعتماد به نفس خود پیدا کردید، کمی در مورد آن بیندیشید و ببینید این حس را در مقابل چه چیزی قرار داده‌اید. آیا می‌خواهید به دیگران چیزی را ثابت کنید یا هدف دیگری دارید. همین شک و تردید‌ها و احساس ناامنی شما را آگاه می‌کند که در دام تکبر افتاده‌اید و باید خود را رها کنید.