مهمترین نکات برای صرف ناهار سالم در محل کار

 

مسئول آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور با ارائه نکاتی مهم در رابطه با صرف ناهار در محل کار، ترکیب ضروری غذایی ناهار، نحوه صرف ایمن و سالم غذا در محل کار و برخی نکات برای کسب بهترین بهره از غذا در محل کار را تشریح کرد.

مینا کاویانی در گفتگو با ایسنا، با بیان اینکه ناهار یکی از وعده‌های اصلی غذایی است که نباید به خاطر کار حذف شود، ادامه داد: ساختار کلی یک برنامه غذایی صحیح شامل پنج وعده اصلی غذایی و حداقل دو میان وعده است. استفاده از برنامه غذایی نامناسب، حتی در یک وعده هم می‌تواند در درازمدت اثرات سوئی بر سلامت فرد گذاشته و زمینه ساز بروز اختلالات بعدی شود.

وی با تاکید بر اهمیت استفاده از غذای سالم خانگی به جای غذا‌های آماده و فست فودها، به نکاتی اشاره که ضمن افزایش سطح سلامتی و ایمنی غذایی می‌تواند علاوه بر ایجاد احساس سیری شکمی، به ایجاد سیری سلولی و تأمین نیاز تک تک واحد‌های سازنده بدن کمک کند.

ترکیب غذایی ناهار چگونه باشد؟
توصیه می‌شود در تهیه وعده غذایی ناهار دست کم از مواد غذایی موجود در سه گروه غذایی استفاده شود، در این صورت وعده غذایی ناهار می‌تواند تأمین کننده بخشی از انرژی و مواد مُغذی مورد نیاز روزانه مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.

برای مثال چنانچه میل داریم غذایی ساده بخوریم، مثلاً نان و پنیر، بهتر است به صورت نان و پنیر و سبزیجات یا نان و پنیر و گردو باشد. همانطور که می‌بینیم در این صورت نان از گروه غلات می‌تواند بخشی از انرژی و چنانچه سبوس دار باشد مقداری فیبرغذایی، ویتامین‌های گروه B، مقداری پروتئین (البته از نوع گیاهی) و مقداری مواد معدنی به بدن ما برساند. پنیر مصرفی نیز پروتئین با منشأ حیوانی و مواد معدنی مانند کلسیم را تأمین می‌کند. سبزیجات نیز آب، ویتامین‌هایی مانند ویتامین C، مواد معدنی مانند پتاسیم و فیبرغذایی به ما می‌رسانند. گردو هم می‌تواند در رساندن مقداری انرژی، چربی‌های مفید و ضروری و پروتئین با کیفیت بالا به بدن ما نقش داشته باشد.

درغذا‌های ترکیبی گرم هم همینطور است مثلاً اگر یک وعده عدس پلو خورده شود، برنج آن از گروه نان و غلات، خواصی کم و بیش مشابه خواص نان ذکر شده در بالا دارد و عدس آن که از حبوبات و جزو جانشین‌های گوشت است، علاوه بر تأمین مقداری پروتئین گیاهی، ویتامین، مواد معدنی و مقداری فیبرغذایی هم به بدن می‌رساند. پروتئین‌های این دو دسته مواد غذایی یعنی غلات و حبوبات مکمل هم هستند و اگر همراه هم خورده شوند، می‌توانند به خوبی کار‌های مربوط به پروتئین‌ها مثل رشد را در بدن انجام داده و جایگزین مناسبی برای منابع پروتئین حیوانی گران‌تر باشند.

همراه با ناهارمان چه بخوریم؟
همزمان با افزایش دمای هوا در تابستان نیاز بدن به آب، ویتامین‌ها و موادمعدنی تا حدی افزایش می‌یابد؛ بنابراین مصرف سالاد سبزیجات تازه و رنگارنگ همراه با چاشنی‌های سالم مانند آبلیموی تازه طبیعی در کنار غذا در تأمین بخشی از این نیاز‌ها مؤثر و مفید خواهد بود. ضمن اینکه فیبرغذایی هم دارد که علاوه بر تسهیل عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش، به کاهش خطرات چاقی و پیشگیری از ایجاد بیماری‌های مزمن مانند پُرفشاری خون، سرطان و بهبود الگوی چربی‌های خون کمک می‌کند.

چگونه غذایی ایمن بخوریم؟
غذایی که طبق الگوی صحیح غذایی تهیه شده باشد، باید ایمن هم باشد تا خطری متوجه سلامت بدن نشود. ایمنی غذایی یعنی اطمینان از اینکه غذایی که مصرف می‌شود، به طور کامل سالم و بدون هرگونه آلودگی باشد. به یاد داشته باشیم این آلودگی‌ها می‌تواند شامل آلودگی‌های میکروبی، انگلی و یا شیمیایی باشد. به همین دلیل بهتر است تاحدامکان از مواد غذایی تازه طبیعی و غیرفرآوری شده در تهیه غذا‌ها استفاده کنیم. همچنین برای حداکثر بهره‌مندی از فواید آنها، از روش‌های پخت صحیح استفاده کنیم. علاوه بر آن برای حمل غذا به محل کار نیز از ظروف مناسب استفاده کنیم.

روش‌های پخت صحیح کدامند؟
استفاده از روش‌های پخت صحیح بخارپزکردن، آب پز کردن، پخت در فر و تنوری کردن ضمن کاهش مقدار روغن مصرفی، به حفظ بیشتر مواد مغذی موجود در غذا کمک می‌کند. زیرا در حرارت‌های پخت بالا مثل وقتی که مواد غذایی سُرخ می‌شوند، ویتامین‌های حساس در برابر حرارت مانند اکثر ویتامین‌های گروه B. و ویتامین C. از بین می‌روند. یا چنانچه حبوبات مثل نخود و لوبیا در آب خیسانده شوند و آب آن‌ها دور ریخته شود، کلیه ویتامین‌های محلول در آب آن نیز همراه این آب از دست می‌رود و به بدن ما نمی‌رسد. از طرف دیگر هرقدر مصرف روغن هنگام تهیه غذا‌ها کمتر باشد، مانع بروز اضافه وزن و چاقی می‌شود که خود از جمله عوامل اصلی بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت است.

غذای خود را در چه ظرفی بپزیم؟
نوع ظرفی که غذای خود را در آن می‌پزیم بسیار مهم است. به طور کلی برای طبخ غذا استفاده از ظرف‌های ترک خورده و آسیب دیده صحیح نیست، زیرا این آسیب دیدگی‌ها که اغلب کاملاً هم تمیز نمی‌شوند، می‌توانند باعث باقی ماندن بقایای غذا در ظرف و رشد میکروب‌ها شوند. همچنین در صورت استفاده از ظروف فلزی، سطح آن‌ها باید سالم، صاف و بدون زنگ زدگی باشند. نکته بهداشتی مهم دیگر این است که وسایل و ظروف پخت غذا پس از هربار استفاده باید شسته و کاملاً تمیز شود. از طرف دیگر، چون ظرف در تماس مستقیم با غذا است، امکان دارد که با آن واکنش دهد یا اینکه مواد تشکیل دهنده ظرف به نوعی وارد غذا بشود. برای مثال استفاده از ظروف سبک آلومینیومی که حرارت را به سرعت انتقال می‌دهند، در طبخ غذا به مدت طولانی به ویژه در جوار مواد غذایی اسیدی مانند آبلیمو، سرکه، مرکبات و گوجه فرنگی می‌تواند باعث ورود یون‌های آلومینیوم به غذا شود. تحقیقات علمی نیز ارتباط بین یون‌های آلومینیوم را با بیماری‌هایی مثل آلزایمر نشان داده است.

هنگام طبخ غذا در ظروف تفلون نیز که سطح داخلی آن‌ها با نوعی ماده پلیمر شیمیایی برای ایجاد خاصیت نچسب بودن، پوشانده شده است، حتماً باید سطح داخلی ظرف عاری از هرگونه خش و آسیب دیدگی باشد. همچنین هرگز نباید از ظروف تفلون بازسازی شده استفاده کرد.

پخت غذا در ظروف سفالی بخصوص اگر سطحشان روکش لعابی مناسب نداشته باشد، بسیار نامناسب و غیربهداشتی است.

ظرف‌های پیرکس برای پخت غذا بخصوص در فِر بسیار مناسب هستند، اما چنانچه برای استفاده روی اجاق گاز از آن‌ها استفاده می‌شود بهتر است حین پخت، غذا را به هم زد تا انتقال حرارت به غذا به طور یکنواخت انجام شود.

غذای خود را چگونه به محل کارمان ببریم؟
پس از پخت کامل، غذا عاری از هرگونه میکروب بیماری زا می‌شود؛ بنابراین برای حفظ ایمنی آن باید چنانچه بلافاصله بعد از پخت مصرف نمی‌شود، هرچه سریع‌تر خنک شده و سپس درون یخچال قرارگیرد. برای این کار می‌توان ظرف غذا را در ظرف آب سرد یا ظرف حاوی مخلوط آب و یخ قرارداد و پس از خنک شدن، در یخچال گذاشت.

برای بردن غذای پخته به محل کار، باید غذا را به اندازه یک وعده، درون ظرف مخصوص حمل غذا بگذاریم. این ظروف معمولاً از مواد مخصوصی ساخته شده اند که نه تنها با مواد غذایی واکنش نمی‌دهند بلکه همچنین تبادل حرارتی بسیارکمی هم با محیط دارند.

به یاد داشته باشیم هرگز برای حمل غذا به ویژه اگر غذای گرم است، از ظروف پلاستیکی و یا یکبارمصرف غیراستاندارد استفاده نکنیم. زیرا این کار می‌تواند باعث ورود مواد مضر از ظرف به درون غذا شود و به سلامت بدن آسیب برساند. همچنین بهتر است مواد غذایی خام مانند سبزیجات سالاد را در ظرفی جداگانه به محل کار ببریم.

نکته مهم دیگر این که بهتر است برای حفظ مواد مغذی غذای پخته، تنها یک بار دیگر آن را برای خوردن گرم کنیم. برای این منظور غذا باید کاملاً داغ شود و این حرارت به طور یکنواخت به همه جای آن برسد. ضمناً هنگام داغ کردن غذا، باید در ظرف را ببندیم. به خاطر داشته باشیم خوردن غذای نیمه گرم می‌تواند باعث بروز مسمومیت غذایی شود. همچنین یادمان باشد اگر از مایکروفر برای گرم کردن غذا‌ها استفاده می‌کنیم، حتماً ظروف مخصوص مایکروفر را به کار ببریم. در این خصوص هرگز از ظروف فلزی یا ظروفی که فلز در ساخت آن استفاده شده مانند بشقاب‌های چینی دور طلایی استفاده نکنیم. همچنین استفاده از ظروف پلاستیکی غیراستاندارد هم بسیار زیان آور و خطرناک است.

نکته دیگر اینکه ظرف غذا را چه سرد و چه گرم، نباید به مدت طولانی در دمای اتاق قراردهیم. به دلیل اینکه این کار فرصت کافی و شرایط مناسب برای رشد میکروب‌ها را فراهم می‌کند.

چه کار کنیم تا بهترین بهره را از غذای خود در محل کار ببریم؟
در صورت امکان، وعده غذایی محل کار خود را از منزل همراه ببریم و از مصرف غذا‌های آماده مانند انواع کنسرو و فست فود‌ها بپرهیزیم.

برای توجه کافی به غذایی که می‌خوریم، تاحدامکان در محل دیگری غیر از میز کارمان غذا بخوریم. زیرا افرادی که پشت میز کار خود غذا می‌خورند معمولاً چند کار دیگر را ضمن غذاخوردن انجام می‌دهند که این خود می‌تواند زمینه ساز بروز سوءهاضمه در درازمدت شود. غذاخوردن در محلی غیر از میز کار، باعث می‌شود قدری از محل کار خود فاصله بگیریم و فرصتی برای استراحت، حرکت ماهیچه‌ها و گردش خون بهتر داشته باشیم. ضمن اینکه میز کار ما محل مناسبی برای انواع میکروب‌ها است.

اگر ناچار به غذاخوردن در پشت میز کار خود هستیم، برای جلوگیری از آلوده شدن غذا، حتماً باید میز کار خود را تمیز نگه داریم. قبل از غذاخوردن دست‌های خود را با آب پاکیزه بهداشتی و صابون بشوئیم. همیشه در کشوی میز کارمان یک ضدعفونی کننده دست داشته باشیم و برای صرف غذا، روی میزمان یک روکش مانند یک سُفره کوچک بکشیم.

تا حد امکان غذای خود را همراه با یک دوست یا همکار صرف کنیم تا فرصتی برای تجدید روحیه و دوستی بیشتر با همکاران به خود بدهیم.

چنانچه شب کار هستیم بهتر است وعده غذایی اصلی خود را در ساعات انتهای بعداز ظهر بخوریم و هنگام شب یک میان وعده بخوریم. همچنین بهتر است تا حد امکان از خوردن غذا‌های پُرچرب و پُرادویه اجتناب کنیم تا هوشیاری و کارایی بیشتری در طول شب داشته باشیم.

توجه داشته باشیم تغذیه در محیط کارمان متناسب با میزان تحرک و فعالیت بدنی ما باشد. چرا که در صورت عدم مصرف کالری مصرفی، امکان ابتلاء به اضافه وزن و چاقی و خطرات ناشی از آن فراهم می‌شود.

نوشیدن آب کافی سالم و بهداشتی در طول روز نیز علاوه بر تأمین نیاز بدن به آب، شادابی پوست و نشاط ما را به همراه می‌آورد.

میان وعده مناسب برای محل کار
میان وعده‌های غذایی که بین وعده‌های اصلی غذا خورده می‌شوند، از اجزا اصلی برنامه غذایی صحیح هستند. یکی از بهترین میان وعده‌ها بخصوص برای محیط کار میوه‌ها و سبزی‌های تازه هستند. اما به یاد داشتن چند نکته برای بهره‌مندی هرچه بیشتر از فواید آن‌ها ضروری است. یکی اینکه به دلیل حساسیت ویتامین‌های موجود در آن‌ها بخصوص ویتامین‌هایی مثل ویتامین C، نباید آن‌ها را به صورت قاچ شده در معرض هوا قرار دهیم. یعنی نباید آن‌ها را از منزل پوست کنده و خُرد کنیم یا اینکه حتی اگر آن‌ها را در محل کارمان خرد می‌کنیم باید بلافاصله آن‌ها را بخوریم. همچنین باید برای بریدن آن‌ها از چاقوی تیز استفاده کنیم و آن‌ها را خیلی ریز خُرد نکنیم. زیرا ضربات چاقو هم باعث آسیب به ساختمان ویتامین و از دست رفتن آن می‌شود. ضمناً پوست میوه‌هایی مثل سیب هم می‌تواند در تأمین فیبر غذایی مورد نیاز بدن ما مفید باشد، بنابراین تا حد امکان بهتر است با پوست خورده شوند.