منابع سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ به غیر از ماهی

علاوه بر ماهی‌های چرب و مکمل‌های روغن ماهی، گزینه‌های غذایی نیز وجود دارند که سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند.

به گزارش newhealthadvisor؛ اسید‌های چرب امگا ۳ خواص سلامتی دیگری هم دارند که شامل جلوگیری از احساس گرسنگی، پیشگیری از افسردگی و اضافه وزن است.

لوبیا:

باقلا و لوبیا نه تنها منبعی عالی برای پروتئین هستند که از منابع خوب برای امگا ۳ نیز به شمار می‌روند. یک فنجان لوبیا قرمز نزدیک به ۱ گرم امگا ۳ دارد که حدود نصف میزان مورد نیاز روزانه است.

لوبیا به راحتی در دسترس است به ویژه که با ماهی تازه مقایسه شده است. پس از یک غذای مقوی بدون گوشت با لوبیا لذت ببرید.

کدو حلوایی:

کدو تنبل یا کدو حلوایی از بهترین منابع برای بتاکاروتن است، اما دارای امگا ۳ نیز هست. یک فنجان کدو حلوایی حاوی حدود ۵۰ میلی گرم امگا ۳ است.

گردو:

یک اونس گردو به بدن شما ۲۶۰۰ میلی گرم امگا ۳ می‌افزاید. گردو یکی از بهترین منابع غذایی سرشار از اسید‌های چرب غیر اشباع است.

سویا:

تنها با مصرف نصف فنجان سویای آب پز می‌توانید ۳۰۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ دریافت کنید. اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در گیاهان برای گیاه خواران بسیار مفید هستند.

سویای سبز سرشار از فیبر و پروتئین است و به عنوان یک میان وعده سالم می‌توان آن را مصرف کرد.

برنج قهوه ای:

نصف فنجان از این برنج حاوی ۲۴۰ میلی گرم امگا ۳ است. ضمن این که مقادیر کافی فیبر و پروتئین را نیز به بدن می‌رساند. برنج قهوه‌ای منبع غنی از منگنز، ویتامین ب، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز محسوب می‌شود و از آنجا که کم کالری است، در رژیم‌های غذایی کاهش وزن طرفداران زیادی دارد.

روغن کتان:

روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا ۳ است، اما کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌شود)؛ بنابراین دان کتان به روغنش ترجیح داده می‌شود.

تخم مرغ:

تخم مرغ در حال حاضر به عنوان منبعی برای همه مواد مغذی شناخته می‌شود. یک عدد تخم مرغ حاوی ۱۳ ویتامین و مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالاست. برخی از تخم مرغ‌های ویژه غنی شده دارای دو برابر معمول امگا ۳ هستند.

روغن کلزا:

متعادل‌ترین روغن از نظر نسبت امگا ۳ به امگا ۶ است، چیزی حدود ۱ به ۲، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از ۱ به ۵ باشد.

اگر از طعمش خوش تان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود.